夏、本番！スーパーの野菜売り場や八百屋さんには、赤や黄色、緑色など、色鮮やかで美味しそうな夏野菜が、ところ狭しと並んでいます。「夏野菜」とは、春に種をまいて、夏から初秋にかけて収穫する野菜をいいます。夏の太陽をたっぷりと浴びて育った野菜たち、夏野菜には私たちが暑い夏を乗り切るために、身体が一番求めているもの、身体が欲している栄養素がたっぷり含まれています。何気に食べている夏野菜の特徴や食べ方を知って、身体の中から元気になりましょう。さぁ、夏野菜の世界へ！
なぜ、夏野菜を食べるといいの？
夏野菜には夏バテ等の効果が高い栄養素が多く、身体の調子を整える働きをしてくれます。
水分が多い
夏は暑さで汗をかき、熱中症になる人が増えますが、夏野菜には“水分を補給する”効果があります。たっぷりと含まれる水分が身体にこもった熱を下げる働きがあるのです。例えば、きゅうりやトマトは約95%が水分、なすやズッキーニは約93%の水分が含まれています。特になすは夏野菜の中でも身体を冷やす効果が高いんですよ。
カラフル
彩りもきれいな夏野菜。夏バテで食欲がなくても、見た目で食欲をアップしてくれます。紫外線などで負担のかかりやすい目や身体にとって、効果的な栄養素がぎっしり詰まっています。
生食できる
生で食べられる野菜が多いです。きゅうり、トマト、レタス、ピーマンなど、生野菜は栄養や水分の補給に効果的です。特に熱に弱いビタミンＣも壊さず、食べられます。
ビタミンＣが豊富
暑さで体内のビタミンCの消費が増えるので、夏は特に不足しやすく、パプリカ、ピーマン、ミニトマト、ゴーヤなどに多く含まれています。
ビタミンＡが豊富
紫外線やストレスから、身体を守る働きがあるビタミンA。カボチャ、モロヘイヤ、オクラ、赤パプリカなどに多く含まれています。
カリウムが豊富
夏の暑さで、カリウムが汗と一緒に出てしまうため、不足しやすいです。不足してしまうと、疲れやすく、食欲も落ちたりするので、補給が大事。きゅうり、なす、枝豆、ゴーヤ、とうもろこしなどに多く含まれています。
ネバネバ野菜
オクラ、モロヘイヤ、つるむらさきなどに含まれる、ペクチンなどのぬめり成分は胃の粘膜を保護したり、整腸作用があったり、さらに疲労回復にも効果があります。
夏野菜の選び方や保存方法・美味しく食べるために
なす
皮の紫色は「なす紺」と呼ばれるポリフェノールの一種です。クセがなくて優しい味わいの夏野菜。身体を冷やす野菜で、低たんぱく、低エネルギ―、成分のほとんどは水分です。秋になると皮が柔らかく、実が締まって美味しくなります。利尿効果のあるカリウムが比較的多いので、身体の熱を逃がし夏バテ解消効果があり、さらに皮に含まれるアントシアニンや果肉のクロロゲン酸には抗酸化作用もあって、生活習慣病の予防やダイエット効果なども。ビタミン、ミネラル食物繊維も少量含みます。なすは地域色が強く、種類が豊富です。アントシアニンのない青なすや白なすもあります。
選び方
- ヘタのとげが鋭くとがっているもの。切り口がみずみずしいものが良いです。（とげがない品種もあります。）
- 皮が濃い紫色でハリとツヤがあり、ずっしりと重みのあるものが良いです。
- 鮮度が落ちると、切ったときに種が黒くなりますが、風味は落ちるものの食べることはできます。
- 果肉が茶色く変色しているものは低温障害を起こしているので、取り除くのがベストです。
保存方法
- 原産地がインドの野菜なので、冷蔵庫に入れると低温障害を起こすことがあるので、空気に触れないよう新聞紙などに包んで常温で保存し、早めに食べきりましょう。
- 夏はラップに包むかポリ袋に入れて、野菜室で3～5日の保存は可能です。
冷凍保存
使いやすい大きさにカットし、水にさらしてアク抜きをしたあと、水気を切り保存袋に入れて冷凍庫で保存できます。（水にさらす時間は短めに。すぐに調理するときにはアク抜きは必要ありません。）
鮮やかな紫色に仕上げるために
皮に含まれるナスニンの発色を良くするためには、短時間で加熱するか、皮に油をコーティングしたり、皮目から焼いたり、油の中には皮目から入れたりするのがコツ。油との相性は抜群ですが、油をよく吸うのでダイエット中は注意しましょう。
夏バテには
うなぎや牛肉と合わせると疲労回復、免疫力アップに効果的です。冷え性の人は、生姜やにんにくなど、身体を温める食材と組合せると良いです。
トマト
トマトの赤い色が食欲をアップさせ、夏の疲れや紫外線から守ります。夏を代表する野菜のひとつで栄養価の高い野菜。果肉の赤い色はリコピン。美肌効果や強い抗酸化作用により、動脈硬化や高血圧、生活習慣病やがん予防、美肌効果も期待されています。ほどよい酸味はクエン酸で夏バテ防止に効果を発揮します。
ミニトマト
ヘタを取って保存すると、長持ちします。また、お弁当に入れるときは、雑菌が繁殖しやすくなるので、必ずヘタは取ってよく洗いましょう。大玉系のトマトより、赤色のミニトマトのほうがリコピンやグルタミン酸などの旨み成分が多いです。昆布などのだしの感覚で料理にコクも加えてくれます。
選び方
- 真っ赤でツルツルと丸く、ずっしりと重みのあるものが良いです。
- お尻からヘタに向けて、放射線状に筋（＝スターマーク）が出ているものは、完熟して甘くておいしい新鮮な証拠。特にフルーツトマトに多いです。
- ヘタは濃い緑色で先までピンとしていて、切り口がみずみずしいものが良いです。
- 露地栽培は6月から9月が旬です。
保存方法
- 冷暗所で保存します。
- 青み（緑色）が残っている時は、常温（20℃以上）で保存しておくと、自然に赤く追熟します。
- 夏はヘタを下にして、ポリ袋に入れ冷蔵庫の野菜室へ。
冷凍保存
ヘタを取り保存用袋に入れて、冷凍庫へ。自然解凍して、加熱調理に使いましょう。
リコピンは油と一緒に食べると、吸収率がアップ
リコピンは油に溶ける性質があるので、新鮮なトマトは生でサラダなどに使い、ドレッシングやマヨネーズをかけたり、オリーブオイルといっしょに食べたりすると吸収率がアップします。他に、卵やチーズとの組み合わせもおすすめです。体内で作ることができない栄養素なので、積極的に摂りたいですね。
トマトは生食だけでなく加熱も
リコピンは熱に強く、加熱しても栄養効果に問題はないので、完熟したものは炒め物や煮込み料理に使いましょう。加熱することで、トマトのコクや甘さが際立ち、美味しくなりますよ。
ズッキーニ
生でも、炒め物や煮物、グリルなどでも、なすのように使える夏野菜です。見た目はきゅうり、食べるとなすのようですが、かぼちゃの仲間です。ズッキーニという名前は「小さなカボチャ」という意味です。かぼちゃは完熟した実を食べますが、ズッキーニは開花後5～7日の熟していない実を食べます。育ちすぎると種が大きくなります。
クセがなくて低カロリー、90％以上が水分で、豊富に含まれるカリウムは、身体の中の過剰なナトリウムを体外に排出してくれ、高血圧予防などにも効果があります。βカロテンやビタミンＣ、Ｅも多く含まれ、疲労回復を助けるビタミンＢ群を含む夏野菜です。風邪の予防や日焼けによる肌や髪のダメージ回復、夏バテ解消などにも。ビタミンＫが比較的多く含まれているので、骨粗しょう症対策や育ち盛りのお子さまにも効果的ですよ。
いろいろな品種
きゅうりをしたような形で緑色のものが主流ですが、丸型や円盤系、花付きのものなどさまざまな形が出回っています。色も緑色だけでなく、黄色や白色、柄の入ったものもあります。特に、黄色のズッキーニは、皮が柔らかく淡白な味わいなので、サラダなどの生食に向いています。
選び方
- 大きいものは選ばないでください。
- 太過ぎず、太さが均一で、20cm前後のもの。皮にハリとツヤがあり、深い緑色が鮮やかで重いものが良いです。
- ヘタの切り口が白くてシワがないみずみずしいもので、お尻の筋目が多いものが良いです。
保存方法
- 乾燥に弱く、冷え過ぎると低温障害を起こすのでなるべく早めに食べましょう。
- ラップで包んだり、ポリ袋に入れたりして、ヘタを上にして立てて野菜室で4～5日保存が可能です。
冷凍保存
使いやすい大きさにカットして水気を取り、保存用袋にいれて冷凍庫へ。
油を使った調理を
揚げ物や炒め物などの油を使った調理で、βカロテンの吸収率がアップします。
生でも美味しい
皮のまま、アク抜きしないで使えるので、薄く切って生のままサラダにすれば、ビタミンＣがしっかりと摂れます。油を使ったドレッシングで和えるのもおすすめ。生でも、煮込んでも、炒めても良い夏野菜です。
パプリカ
彩り鮮やかなパプリカは夏場が旬の野菜です。パプリカとピーマンは、どちらも唐辛子の仲間です。唐辛子から辛みを除いて、生でも食べられるように肉厚で甘みがあるように改良されたもの。重さ100g以上の肉厚の大型種のことをパプリカと呼び、完熟させてから収穫します。ピーマンに比べて肉厚でジューシー、青臭さが少なくて、甘さが魅力ですね。ピーマンより、ビタミンＣやビタミンＥ、βカロテンなどが豊富に含まれ、美肌作りや夏バテ防止にも効果的です。血液をさらさらにするピラジンや、余分な塩分の排泄を促す力があるカリウムなども含まれています。
色の違いは栄養の違い
- 赤：βカロテンが豊富で、体脂肪を燃やす効果などが期待できるカプサイシンも多くほんのり甘い。
- 黄色：ルティンが多く、免疫力がアップ。ビタミンＣも豊富で、少し苦みがある。
- オレンジ：βカロテンとビタミンＣが豊富。赤と黄色の栄耀をバランス良く含んでいる。
- 紫：アントシアニンが多く、抗酸化作用があり、目の健康維持に有効。
選び方
- ヘタの切り口が変色していないもの。みずみずしいものが良いです。
- 皮にツヤがあり、実がしっかりしていて、色が鮮やかで濃いものが良いです。
- 皮にしわがあるものは鮮度が落ちており、小さめの方が柔らかいです。
保存方法
- 表面の水気を拭き取り、1玉ずつキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室に。
- 冬は常温保存も可能で、保存適温は10℃くらいです。
冷凍保存
水気を拭き取り、丸ごとラップに包んで保存袋に入れ、冷凍庫へ。半解凍させて使います。また、水気を拭き取ったあと、使いやすい大きさにカットして保存用袋に入れ、冷凍庫へ。凍ったまま使います。
加熱してもビタミンＣが壊れにくい
加熱しても良いのですが、サラダなど生で食べるとビタミンＣがたっぷり摂れます。
βカロテンの吸収率アップのためには
油で炒めたり、揚げたり、脂質の多い肉や魚介類と組合せたりするのが良いです。特に豚肉と合わせると夏バテ防止に効果が。
丸ごと食べる
ワタや種の部分に栄養（食物繊維、カルシウム、カリウムなど）が豊富に含まれているので、そのまま焼いたり、詰め物をしたりして食べるのがおすすめです。これまで捨てていたことを後悔するくらい美味しいですよ。
夏野菜によく合うハーブを使う
夏野菜によく合うハーブをご紹介いたします。ハーブというと、ハードルが高いように感じますが、手軽に乾燥ハーブを使えば、和風の薬味のように、料理をすっきり爽やかな味に仕上げてくれますよ。
私たちの身体の不調やバランスを整え、健康管理に役立つのがスパイス＆ハーブです。スパイスやハーブを毎日の食事に取り入れると料理の風味が良くなり、美味しくするだけでなく、肉や魚の生臭さを消してくれてさわやかさを与えてくれます。塩や砂糖を控えても、食事を楽しく、満足感を得ることができます。夏の暑い時期、ハーブに唐辛子やこしょうを加えると、食欲をアップ、胃の調子を整えてくれたりします。
今回は代表的なミックスハーブ「エルブドプロバンス」と、煮込み料理に欠かせない「ローリエ」をご紹介いたします。
ミックスハーブ「エルブドプロバンス」
代表的なハーブをミックスしたものです。ミックスすることで、お互いにとがった香りを消しあい、丸みのあるふくよかな香りになります。また、味や香りに深みや厚み、奥行きが生み出されます。
「エルブ・ド・プロバンス」の「エルブ」はフランス語でハーブの意味。プロバンス地方（南仏）のハーブのことです。
南仏料理に使われる代表的な香りで、南仏プロバンス地方でとれるハーブを数種類混ぜ合わせています。主に、ローズマリーやタイム、オレガノなどで個性的な香りを組み合わせていますが、特に使うハーブが決まっているわけではありません。
多くの素材と相性が良いので、卵料理、肉や魚料理、野菜料理、乳製品を使った料理などに幅広く使えます。野菜のソテーやオムレツ、肉や魚に振って香草焼きや煮込み料理、スープなどに繊細なさわやかな香りを添えてくれます。
加熱料理に使うことが多いですが、加熱しても香りがほのかに残ります。そのままサラダやパスタ、チーズトースト、バター炒めしたとうもろこし、きんぴらごぼうに振りかけても美味しいですよ。ただし、香りが強いので、控えめな量から挑戦しましょう。
ドライが一般的ですが、ブーケガルニのようにフレッシュなハーブを束ねたものもあります。
ローリエ（仏名）
別名、月桂樹（和名）、ベイリーフ（英名）、ローレル（スペイン名）とも呼ばれます。ギリシャ神話にも登場し、勝利や栄光のシンボルとされ、オリンピックでは月桂冠として知られるローリエ、現在ではスパイスのひとつとして日常で使われています。
葉（ホール）は煮込み料理によく使われ、さわやかな上品な香りと若干の苦みが特徴で、臭み消しや風味づけのために使われます。肉料理や魚介類にもよく合い、カレーやシチューなどの煮込み料理や、ピクルスやマリネなどに。
ローリエの葉（ホール）はそのまま加えるよりも、半分に折って入れたり、ちぎって切れ目を入れたり、軽くもんでから加えると香りがよくでます。長時間煮込むと苦みが出てくるので、料理ができあがったら、取り出すと良いです。
パウダー（粉末）は、苦みが出やすいので、煮込み料理には向きませんが、ひき肉に混ぜ込んだり、肉にすりこんだりするには便利です。
アメリカ産は細長い葉で、清涼感が強く、苦みも効いているので、香りをつけたいときや加熱しないマリネなどに。葉が丸みを帯びている地中海産やヨーロッパ産は、柔らかな芳香と苦みも若干なので、煮込み料理に合います。
美味レシピ2選
ラタトゥイユは、南フランス地方の野菜の煮込み料理です。温かいまま食べても、冷やしても美味しい。同じような野菜の煮込み料理には、イタリアのカポナータも人気です。たくさん作って、前菜に、バケットに、パスタに、ステーキに、チーズをかけてグラタン風に焼いても、食べ方は無限大！
夏野菜deラタトゥィユ
夏には欠かせない野菜の煮込み料理！野菜の水分だけでじっくり蒸し煮に！
【材料】（2～3人分）
なす 2本、パプリカ（赤・黄） 各1/2個、ズッキーニ 1本、トマト（大） 2個、エリンギ 2本、にんにく 1片、オリーブ油 大さじ2
（A）ローリエ 1枚、エルブドプロバンス 小さじ1、塩 小さじ1/3
【作り方】
- なすとパプリカ、ズッキーニ、トマトは食べやすい大きさに切り、エリンギは石づきを切り落とし、長さを半分に切り、縦に4等分にさく。
- 鍋に、オリーブ油を熱し、みじん切りにしたにんにくを加えて、弱火で炒めて香りを出し、①の野菜類を加えて、さらに炒め合わせる。
- 野菜がしんなりとすれば、（A）を加え、ふたをして10分～20分ほど煮込む。
- ローリエの葉は取り出す。
＊ローリエの葉は数カ所切り込みを入れると香りが良いです。
＊煮込む時間は、かための野菜がお好みなら10分～、しっかりと煮込んだ柔らかい野菜がお好みなら20分ほどです。
夏野菜とサーモンのサラダ ハーブ味噌ドレッシング
夏野菜を生野菜でサラダにしよう！夏野菜は生食もジューシーで美味しい！ハーブ、エルブドプロバンスと白みそで、和風ドレッシング！
【材料】（2～3人分）
サーモン（刺身用） 80g、なす 1本、パプリカ（赤） 1/３個、ズッキーニ（黄） 1/4本、ミニトマト（カラー） 5個、リーフレタス 適量
（A）ハーブ味噌ドレッシング：エルブドプロバンス 小さじ1、オリーブオイル 大さじ3、酢 大さじ1、白みそ 大さじ1、塩 小さじ1/4
【作り方】
- なすは食べやすい大きさに切り、アク抜き用の水に少量の塩（分量外）を和えて、サッと水洗いして水気を拭き取る。パプリカは5mm幅に切り、ズッキーニは薄い半月切り、ミニトマトは半分に切る。
- ボウルに、（A）のドレッシングの材料を全て加えて、混ぜ合わせる。
- 器に、薄切りにしたサーモンとフリルレタス、①を彩り良く並び入れ、②のドレッシングを添える。
＊信州味噌などの塩分のある味噌を使う時は、はちみつなどを少し入れても良いです。
＊ドレッシングは、豆腐やサラダチキンなど、何にでもよく合います。
おわりに
夏野菜で暑さを乗り切る！身体へのダメージ、夏バテしやすいこの時期に、回復に必要な夏野菜を食べることは、「元気でいられる！」近道です。
旬に収穫された夏野菜は、「抗酸化ビタミン」と呼ばれるβカロテン・ビタミンＣ・ビタミンＥを多く含むため栄養価も高く、身体の調子を整え、夏の暑さに負けない働きをしてくれます。 外国からの輸入野菜やハウス栽培野菜が増えて、旬がわかりにくくなっていますが、旬を知り、毎日の食事に夏野菜を取り入れ、元気に秋を迎えましょう。
