【調味料ソムリエプロが厳選!】おすすめのオメガ3系オイル「えごま油・アマニ油」をご紹介!

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【調味料ソムリエプロが厳選!】おすすめのオメガ3系オイル「えごま油・アマニ油」をご紹介!

「和食」は世界文化遺産にも認定されていますが、私たちは葉物野菜に根菜、魚をおかずにした食事をしていました。昔から魚を食べる習慣があり、魚から直接、DHA、EPAは補給できていると考えられてきました。

一方で、最近は、魚よりも肉や加工食品ばかりを好んで食べる現代人の食生活では、魚の摂取量が減って体に良いといわれる作用を持つ不飽和脂肪酸オメガ3(オメガ3)を摂取できなくなっているのも、事実ではないでしょうか。オメガ3は体内でつくることができないため、食品から摂取する必要があります。

今、最も注目されているオメガ3、摂りにくいからこそ、意識して摂りたい油といわれている、重要性について注目してみましょう。日々の積み重ねが、体に良い影響を与えてくれるはずです。

1.「不飽和脂肪酸オメガ3(n-3)」とは?

脂質と聞くと、太るなどの悪いもの、というイメージを持ってしまいますが、脂質は3大栄養素のひとつであり、私たちの体に必要不可欠な栄養素です。中でも、オメガ3は、体内で作ることができない、必須脂肪酸のひとつです。食事から摂取が必要な、わたしたちの体になくてはならない栄養素です。オメガ3が不足すると健康維持に必要な栄養素が足りなくなるため、積極的に摂取したい油です。ベジタリアンやヴィーガンの方にも必要な油といわれています。

オメガ3の代表格であるα-リノレン酸は、葉物野菜や根菜、魚類、えごま油、アマニ油、しそ油等に含まれています。体内に入ると一部は、DHA、EPAというオメガ3系の脂肪酸に変換されます。特に青魚やマグロといった魚に多く含まれています。

2.「えごま油」とは?

えごま油はゴマ科ではなく、シソ科の一年草で、しそ油と呼ばれることもあります。このえごまの種子から搾った食用油です。えごまの種子の主な産地は、中国やインド、日本で栽培されており、シソより大きな葉をつけるのが特徴です。韓国料理でえごまの葉を焼き肉に巻いて食べたりします。江戸時代に、なたね油が広く使われるようになるまで、えごま油が中心に使われていました。エゴマ油は薄黄色でマイルドな香り、まろやかなコク、えごま特有の豊かな風味と芳香を持ち、必須脂肪酸「α-リノレン酸」を豊富に含んでいます

3.「アマニ油」とは?

アマ科の一年草、亜麻の成熟した種子から絞った食用油です。別名「ブラックシードオイル」とも呼ばれています。亜麻の種子の主な産地は、カナダや中国、日本では北海道で栽培されています。カナダでは健康食品としてこの種をパンやケーキに混ぜて使ったり、茎の繊維がリネン製品となります。アマニ油は薄黄色で独特の味と香り、しっかりとコク、ほのかな苦味を持ち、えごま油と同じ「α-リノレン酸」を多く含んでいるほか、神経を安定させる働きがあるといわれているリグナンが豊富に含まれています

4.「えごま油とアマニ油」の摂り入れ方と期待できる効果とは?

4-1.摂り入れ方とは?

厚生労働省の食事摂取基準(2020年版)による不飽和脂肪酸オメガ3の摂取目安量として、1.6~2.2g/日を推奨しています。DHA、EPAは1日1g以上摂ろうとすると1日およそ90g(1切れ)の青魚を食べる必要があります。α-リノレン酸を補給するには、葉物野菜や根菜を毎日の食事に積極的に摂り入れ、1日最低でも一回は魚をおかずにすること、出来れば青魚を摂ると良いでしょう。しかし、なかなか日々の食事で摂るのは難しいものですよね。そんな時には、えごま油やアマニ油を約小さじ1杯弱(6~9分目)/日を取り入れると良いといわれています。どんなに体に良いといわれても、オイルは摂り過ぎるとカロリー増加につながりますので、正しい量を摂取するように心掛けましょう

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 (mhlw.go.jp)

4-2.期待できる効果とは?

アンチエイジングに高い効果を発揮してくれるといわれているα-リノレン酸がたっぷり含まれています。強い抗酸化作用があるといわれています。

美肌の健康維持

肌を若々しく保ったり、しみの原因となるメラニンを抑制する効果が期待できます。

認知症予防

脳をいきいきと活性化する働きがあるといわれています。記憶能力や子どもの学習能力にも影響を与えるようです。

がんの抑制

がんの発生を抑える効果、がん細胞の転移の抑制効果、抗がん剤の副作用を軽くするといわれています。

動脈硬化を予防

血液をサラサラにして、動脈硬化や心筋梗塞を防ぐ働きがあるといわれています。

肥満予防の作用

脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。

アレルギー症状の緩和

アトピー性皮膚炎、花粉症等のアレルギーや炎症疾患を予防する働きがあるといわれています。

うつ病やパニック障害の予防・改善効果

不安感の解消や脳の活性化を促す作用があるといわれ、やる気や幸福感を増加すると期待されています。

5.調味料ソムリエプロがおすすめオメガ3系オイル「えごま油・アマニ油」

秋田県産えごま油「翡翠」(東商事株式会社・秋田県)

調味料選手権2019、入賞商品。秋田県内の生産者が大切に育てたえごまを自社の搾油工場で搾油した「えごま油」です。えごまは、冷涼な山間部でも育つ作物です。国産のえごまを育てたい、えごまで農業を活性化したい、という思いで栽培し、毎年耕作面積を増やしています。えごまの栽培期間中は農薬不使用のため、無農薬で栽培するには繁殖力の強い虫により一区画が全滅することもあるそうです。

秋に収穫したら、天日干しをし、水洗浄を3回繰り返し、乾燥機に入れます。その後、酸化しないように空気を遮断できる袋に入れ、温度管理をした倉庫で保管し、注文毎に、風味や栄養素を損なわないよう、低温圧搾法で搾油しています。成分は無調整です合成着色料・保存料・化学調味料等の余計なものは入っていません酸化防止剤に使われるビタミン類も加えていません

開栓後は、冷蔵庫に入れて保管し、長くて3週間くらいで食べ切りましょう。えごま油には、体内で作ることができない、必須脂肪酸のひとつ、α-リノレン酸(n-3系脂肪酸)が豊富に含まれています。また、えごま油は熱に弱い為、加熱しすぎると変質の恐れがありますので、加熱せずにそのままお召し上がりください。美肌の健康維持を助けてくれたり、多くの健康効果が期待できると注目が集まっているオイルです。一日に小さじ1杯弱の摂取をお勧めします。ほかに、開封後も中に空気が入らず、酸化しにくい鮮度保持容器を採用した 秋田県産えごま油「翡翠」(フレッシュパック)があります。

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「エビとアボカドヨーグルトディップサラダ」

エビや野菜にたっぷり添えて、おもてなしにも♪

<材料>2人分

エビ 6尾、レタス類 適量

A:ヨーグルト 180g、アボカド 1╱4個、おろしニンニク 小さじ1╱4、イタリアンパセリ(みじん切り)、秋田県産えごま油「翡翠」 小さじ1

<作り方>

1.ヨーグルトに塩一つまみを混ぜ、キッチンペーパーを敷いたザルに入れる。水受けボウルをあてて、冷蔵庫で2時間以上、水切りする。アボカドは粗みじん切りにする。

2.エビは殻をむいて背ワタを取り、熱湯でゆでて冷ます。

3.ボウルに①と残りのAの材料を加えて混ぜる。

4.器に②と③、レタスとともに盛る。

「鶏むね肉の生姜味噌ソースかけ」

さっぱりとした鶏むね肉と生姜風味の味噌とえごま油の相性は、抜群!

<材料>2人分

サラダチキンカット(市販) 90g

A:味噌 大さじ1、酢、はちみつ、おろし生姜、秋田県産えごま油「翡翠」 各小さじ1

<作り方>

1.ボウルにA)の材料をすべて入れ、混ぜる。

2.器に鶏むね肉を並べ入れ、①を上からかける。

「じゃこと大葉のおにぎり」

いつものおにぎりに、えごま油を加えれば、食べやすさアップ♪

<材料>2人分(4個分)

白いご飯 茶碗2杯分(300g)、じゃこ 10g、大葉(千切り) 2枚、鰹節 3g、秋田県産えごま油「翡翠」 小さじ1

<作り方>

1.ボウルに材料をすべて入れて、ご飯をつぶさないように混ぜ合わせる。

2.①を4等分にし、ラップに1╱4量をのせて握る。残りを同様に握る。

「キウイバナナジュース」 

朝ジュースには、えごま油をプラスして♪

<材料>2人分

A:キウイ 1個、バナナ 1本、プレーンヨーグルト(無糖) 大さじ3、豆乳 100ml、秋田県産えごま油「翡翠」 小さじ2

<作り方>

1.キウイとバナナは小さく切り、他の材料とともに、ミキサーにかける。

2.グラス2つに注ぎ入れ、秋田県産えごま油「翡翠」を小さじ1ずつ、加える。

*秋田県産えごま油「翡翠」  の摂取量は、1日分成人1人あたり 小さじ1杯程度を目安に調整してください。

6.「えごま油とアマニ油」の選び方・保存方法とは?

6-1.保存方法

食用油は酸化しやすいのが特徴ですが、えごま油とアマニ油は他の油に比べて、酸化速度が特に早い、という特徴があります酸化すると味が落ちるだけでなく、栄養価も下がるといわれています

開栓した後は冷蔵庫に保存します。融点が低いので、冷蔵庫で保存しても固まることはありません。開栓後はどんどん酸化していきます。フタをしっかり閉めて、なるべく数週間以内、1ヵ月を目安に使い切るようにしましょう。そのためにも、小さめのボトルを購入し、早めに使い切ることをお勧めいたします。使い始めた日をボトルのラベルなどに記載しておくと便利です。開栓前は常温保存可です。ただし、直射日光のあたるとところは必ず避け、風通しの良い、冷暗所に置きましょう。

6-2.選び方

商品を見分けるポイントは、

  • 光による油のダメージを防ぐ遮光瓶(茶色や緑色等の瓶)に入っているもの。
  • 透明な瓶でも、箱にはいっているなど、光を遮断しているもの。
  • 食してみて、香りや味わいに異常がないもの。

搾油方法は、非加熱搾油法、生搾り、観焙煎、低温圧搾法(コールドプレス)等より、搾った一番搾りがお勧めです。コールドプレスは約40度以上の熱をかけずに油を搾り取る製法のことです。品質の良いオイルには強い香りもなく、料理にまろやかさとコクをプラスしてくれる美味しいオイルです。品質はさまざまなので、自分自身が美味しいと思うオイルに出会うまで、いろいろと試してみると良いかもしれません。酸化した油は「過酸化脂質」に変化し、体内に吸収されると老化を早めてしまう、ともいわれています。

7.「えごま油とアマニ油」の美味しい食べ方とは?

不飽和脂肪酸オメガ3は繊細で扱いが難しいですが、“体に良いといわれる油”なので積極的に摂りましょう。熱や光に弱く、酸化しやすいので、「加熱料理」には適していません。50~60℃以上の熱を加えると酸化するといわれています。そのため、炒め物や煮物には不向きです。α-リノレン酸の効果を活かすためにも、非加熱でお召し上がりください。酸化させずに、上手に体に摂取しましょう。

摂取の目安は1日に、小さじ1杯弱(大人)が目安量です。体に良いから、と食べ過ぎてしまうと、お腹が緩くなったり、壊したり、気分が悪くなったりすることがあるようです。必ず、適量を心掛けましょう。

摂り方のポイント

・ドリンクとして、そのままスプーンに入れて、飲むという方法です。空腹時は避けること。タンパク質類と一緒に摂ると良いといわれています。また、いつものドリンクに加えるという方法もあります。コーヒーや紅茶、豆乳、野菜ジュース、味噌汁、スープに加えるもの良いでしょう。ただし、熱い鍋に直接入れるのではなく、飲む直前に器の中に垂らしましょう。

・サラダやカルパッチョ、ヨーグルト、トースト、パスタ、ドレッシング、 冷奴、納豆、おひたし、和え物に加えるのも良いでしょう。熱い食材は冷ましてから、加えましょう。

・料理の仕上げにお皿に盛り付けてから、食べる時に加えましょう。炒め物や煮物の味つけ時に、直接加えることは止めましょう。

・手軽にかけるだけ。さらりと軽い口当たりで、クセのないオイルなので、いつもの料理に上からかけるだけで、美味しく食べられます。どんな食材とも相性が良いです。また、醤油や味噌の和食にも、パンや肉の洋食にも、どんな料理とも相性が良いです。食卓で器に取り分けて、上からかけましょう。

*発砲ポリスチレン製食品容器(カップめん等)にオイルを加えてから、沸騰した湯を加えると、お湯もれの可能性があるので、気を付けましょう。

他に、熱に弱い不飽和脂肪酸オメガ3のなかでも、比較的加熱調理に向いている「インカインチオイル」、「カメリナオイル」等もあります。不飽和脂肪酸オメガ3は意識しないと不足しがちな油のため、積極的に摂りたい油です。適量を摂り、バランスのある食生活や運動をするように心掛けましょう。