しらじらと夜が明け、朝日が差し始めます。
朝の日差しとともに起き、朝早くから、いろいろな活動ができる方を「朝型」と呼ばれています。起き掛けに決まった飲み物を飲んだり、軽く運動をしたり、瞑想をしたり、朝食を食べたり、脳が冴えている朝に仕事や勉強をするなど、朝の時間をフルに活用している方も多いようです。
朝、早く起きることで、体温が一番高くなる時期が、夜早く来るために、早く眠くなり、朝の目覚めも早く、午前中の活動がスムーズにこなさせる傾向にあるようです。
さぁ、朝習慣に注目してみましょう。
１．早起きをする
夜は早く寝て（午後10時）、朝は早く（午前6時）起きましょう（早寝早起）。
起きたら、すぐに朝日を浴びながら、深呼吸をしたり、軽い運動をすると、目覚めもスッキリします。
２．太陽の光を浴びる
太陽の光は、私たちの生活にリズムを生み出してくれます。特に夜型生活から抜け出させない方にもおすすめなのが、朝日を浴びることです。
2-1.１日1０分の日光浴をする
朝、目覚めたときに、カーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。太陽の光は、雨の日も、曇りの日も、北向きの部屋も、地上まで届いています。日の出とともに起き、太陽を浴び、日が沈んだら休むという、規則正しい生活は体内リズムを整えてくれます。
私たちのカラダは朝起きてから夜寝るまで、リズムを刻む体内時計によりコントロールされています。朝日を浴びることで、眠っていた体が目覚め、体温もアップします。頭がすっきりと脳が活性化され、体内時計をリセットされることにより「自律神経」が整えられ、一日の活動のスイッチが入ります。スイッチを入れることで、体内リズム、コンディションを快調に整える効果が期待できます。
規則正しい1日のリズムを掴むために、朝起きたら、カーテンを開けて朝日を浴びるようにしましょう。また、午後は陽射しをさけるようにしましょう。
2-2.睡眠モードを大切に
朝に太陽の光を浴びることは、「メラトニン」と呼ばれる睡眠ホルモンが抑えられるため、交感神経が優位な状態になり、「二度寝」の防止にも繋がります。このメラトニンが抑えられるのみでなく、脳内ホルモンの一種である「セロトニン」の分泌も促されます。
目覚めてから、14～16時間後にメラトニンが分泌し、睡眠を促すスイッチが入り、眠気が起こり、体温が下がり、睡眠モードに入るといわれています。夜ぐっすり眠れることにつながります。
また、セロトニンが不足するとメンタル面に不調が現れ、うつ病の原因や不眠症につながるといわれています。
睡眠のゴールデンタイムは、“22:00〜2:00”といわれています。夜型生活をしている方は、1週間に30分～1時間ずつ起きる時間を早めて、少しずつ、朝型生活へと、リズムを整えましょう。
2-3.二度寝せずに、毎朝同じ時間に起きる
目覚まし時計のアラーム音、スヌーズ機能を5分おきに、二度寝を繰り返すことも、体に負担をかけている可能性があります。睡眠にはリズムがあり、起きる数時間前から代謝をアップさせるホルモンが出始めて、準備ができたところで目覚めるのですが、体が目覚める準備ができる前に起こされてしまうと、体はまだ寝ている状態なので、活力が出ず、代謝は低いまま、午前中を過ごすことになります。
休日になると「寝だめ」と称して、昼近くまで寝ていたりと不規則な生活になりがちですが、逆に体内時計が乱れて、疲れやストレスを溜めることになり、体の調子を狂わせる可能性があります。疲れているな、と感じたときには、夜、早めに寝て、朝、同じ時間に起きることをおすすめします。
2-4.ビタミンＤの生成
適度な日光浴は体内でビタミンＤが生成されるために大切です。ビタミンＤはカルシウムの吸収を助けたり、骨形成に重要な働きをしています。特に骨粗しょう症の予防が期待されています。
３．深呼吸をする
呼吸は、私たちにとって生命エネルギーを得るために、重要な機能のひとつです。呼吸を意識することで、免疫力の向上、また、深呼吸することで自律神経が整い、副交感神経が優位になり、リラックス効果やストレス解消、美容効果、ダイエット効果などが期待できます。
3-1.深呼吸を始めよう
普段、呼吸を意識していない方は、まずは深呼吸することから始めましょう。鼻からゆっくり大きく息を吸い、口からゆっくりお腹の中の空気をすべて出しましょう。慣れてきたら、腹式呼吸にも挑戦しましょう。
3-2.腹式呼吸をやってみよう。
丁寧に、できるだけゆっくりと！
① 姿勢良く、背筋をのばす。お腹に手をあてる。
（背筋を伸ばして立った状態、あるいは座って背筋を伸ばした状態）
② 口をすぼめて、お腹をへこませ、腹の底から、少しずつ、ゆっくりと息を吐く。
（呼気）
③ 軽く口を閉じ、お腹の底に空気をためるように、ゆっくりと鼻から深く吸い込む。
（吸気）
④ 吸い終えたら、一瞬息を止め、②に戻り、繰り返す。
＊最初は１日５回程度、慣れてきたら、徐々に増やしていきましょう。
＊１日何回でも、思いつくたびにやってみましょう。
４．腸を目覚めさせる
午前中は、排泄の時間といわれています。
夕食を早めにすませ、夜間に便を作り、朝に排出するのが理想ですが、前日の夕食が遅かったり、夜更かししてしまったり・・・。なかなか、現代生活では不規則になることも多いですが、朝、水を飲むことは胃を刺激することで、腸が目を覚まし、排泄がスムーズに働く、と考えられています。
同じように、就寝前にも水分を摂りましょう。睡眠中に行われる細胞修復などに効果的と考えられています。
4-1.朝、１杯の水
人の体は60%以上が水分で成り立っています。
良質な水を飲むことで、体の各器官がスムーズに活動してくれます。特に、睡眠中にはコップ1杯分の汗をかくといわれ、寝ている間は水分の補給ができないため、血液がドロドロになっているといわれるほどです。
起きたらコップ1杯の水を飲みましょう。一気に飲むのではなく、ゆっくりと体の隅々まで行き渡るのを感じられるように飲みましょう。
4-2.どんな水がいいの
朝飲む水は、眠っている間に失われた水分を補給し、全身の活動を活発化するなど、体にとって重要な水です。冷たい水だと体温を下げてしまうので、常温か、白湯がおすすめです。できれば、水道水ではなく、整水器や浄水器を通した質の良い水を、飲むようにしましょう。
4-3.水分なら何でもいいの？
昨晩、アルコールをたくさん飲んだから、朝にコーヒーを飲んだから・・・。残念ながら、「水」にカウントされない飲み物です。アルコールやコーヒーに含まれるカフェインには、利尿作用があるため、体内の水分が失われます。他に清涼飲料水やお茶も「水」には含まれません。
５．朝散歩をする
早朝の散歩、ウォーキングで充実した1日をスタートさせる！
朝散歩、ウォーキングは寝起きで体がまだ活動モードになっていないため、軽く、一日10分〜15分くらいで十分です。朝に無理な運動、負荷の大きい運動を行うことは注意しましょう。
軽く汗をかく程度のウォーキングを心がけてください。起きたら、コップ1杯の常温の水か白湯を飲むのも忘れずに！ 出かける前には水分補給が大切です。
朝は脳がもっとも効率的に働く時間です。歩きながら１日のスケジュールをイメージしたり、道端の草花に季節を感じることも、充実した１日の始まりにつながります。
６．朝は“排泄”の時間
太陽が昇り、気温が上がる午前中はからだが発散モードのなる時間帯で、代謝を行う、つまり、朝（午前中）は体の中にたまった余分なものを排出する時間帯です。
自然なお通じ（便通）ができると、体調も良く、気持ちも前向きにやる気も出て、1日をスタートすることができます。睡眠の3〜4時間前からは何も口にせず、消化吸収が終わった状態にしておくのが理想です。
７．朝食は軽めに
朝食をとる意味はカラダを目覚めさせることです。睡眠中は胃腸が休んでいる状態です。起床後、胃腸はウオーミングアップの時間が必要です。朝食は軽めにとりましょう。
7-1.朝食をとる
フレッシュジュース 野菜とフルーツのスムージー
旬の果物や野菜は良質な水分をたっぷり含んでいるので、水分補給にもピッタリです。
バナナ、キウイ、パイナップルなどのトロピカルフルーツは一般的に体を冷やす作用があるので、朝一番からは低体温を促してしまうこともあるので、特に冬は気をつけましょう。
ごはん食
重湯やおかゆを軽く食する。番茶、梅干しなどもおすすめです。
お通じに良いといわれているのは、パン食より「ごはん食」です。ごはんに含まれる難消化性でんぷん。特に温かいごはんより、冷やごはんがおすすめです。冷やごはんに便秘改善効果があるといわれています。食物繊維が豊富な具材を一緒に摂るとさらに良いです。
グラノーラ
便のかさを増す不溶性食物繊維と便を柔らかくしたりする水溶性食物繊維が豊富に含まれる大麦やオーツ麦。アーモンドやドライフルーツは良い組合せです。
朝オイル
大さじ１杯のオリーブオイル、小さじ1杯のえごまオイルやMCTオイルなどをドリンクに加えて飲んだり、ヨーグルトや野菜にかけることで、腸まで届いて、便通を促す力や脂肪燃焼効果、美肌やアンチエイジング効果などが期待できるといわれています。お好きなオイルを選んで、毎朝の習慣にしてみましょう。
おわりに
「早起きは三文の徳」とは早く起きることがよいことであるとのことわざです。早起きは心にも体にも良い生活習慣として注目されています。
私たちの脳は起床後に最も活性化するといわれ、その時間を有効活用することは大きなメリットだといえるでしょう。
朝習慣をしたことがない方は、明日の朝から、まずは早起きに挑戦してみませんか。
ただし、個人差があるので、自分には合うか合わないかを、見極めるのも大切なことです。良い一日でありますように。
