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野菜ソムリエが教える“冷え”対策に効果のある野菜と、美味しく食べる方法

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MICHIKO 調味料ソムリエプロ

執筆者
MICHIKO 調味料ソムリエプロ

野菜ソムリエプロ・カレーマイスター・食養生士・料理研究家・調味料研究家・調理師 食と健康と美をテーマに、講師・講演・セミナー・料理レシピ・調味料紹介や批評、開発・コラムの執筆などを手がけ、テレビ・雑誌の出演多数、著書も多い。生活習慣病などの生活や食事アドバイスもしている。

湿気が多く、真夏のような日があったりするかと思うと、肌寒い日があったりと、気温の変化が大きい時期です。衣替えが過ぎて薄着になり、油断して風邪などひかぬよう、気をつけたい時期でもあります。また、蒸し暑さから、エアコンをしっかり効かせることで、“冷え”による、重だるさ、むくみ、関節痛、腰痛という不調も起こしやすいです。

最近は、男性、女性を問わず「隠れ冷え性」の方も増えているとか。今から、冷え対策を試みながら、美味しい野菜をたっぷり使ったお鍋やホットサラダをいただきましょう。今年は、パワフルな夏を過ごしませんか。

1.“冷え”を防ぐ

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冷えは「万病の元」、冷えは病気の入口であり、冷えが続いてしまうとさまざまな症状や不調を招くようになり、冷えを取ることは健康への近道ともいわれています。

冷えといえば、四季のある日本では、昔は冬の話でしたが、今では“夏冷え”とも呼ばれています。暑いから、蒸し暑いからと、薄着でエアコンの冷気を直接肌に当てていませんか。身体の芯まで冷えてしまいます。アイスクリームをたくさん食べたり、冷たいペットボトルや氷を入れたギンギン冷えた飲み物を飲んだりしていませんか。手でずっと氷の塊を持っていられますか。胃も悲鳴をあげています。冷蔵庫から出したばかりのおかずを食べ、火を加えた温かい物を食べていないのではありませんか。便利な生活環境やライフスタイルが原因となって、冷えは日常に起こりがちです。

1-1.理想の体温

毎日、決まった時間に体温を測ることを習慣化しましょう。食事や運動に左右されない起床後にすぐに測ることをおすすめします。

一般に、体温は36度台なら健康!という認識がありますが、例えば、平熱が36度台前半は隠れ冷え性とも呼ばれています。脇の下などの身体の体温は、深部体温より約1度低いため、36.5度から37度が健康を維持するための理想的な大人の体温だといわれています。最近は、冷えで悩むのは女性だけでなく、男性も増えているようです。

1-2.免疫力

免疫力を強化するには、平熱が36.5度以上であることが必要であり、逆に35.5度以下では免疫機能がうまく働かない、といえるようです。

身体の免疫システムを担うリンパ球が本来のメカニズムどおりに働かなくなってしまうため、体温が1度下がるだけで、免疫力は30~40%も低下する、との報告もあります。

朝起きたときに体温は低めです。食事をしたり、身体を 動かしたりしたときには上昇しますが、概ね 1 度以内の変動といわれています。

1-3.基礎代謝

1日の消費エネルギーの70%は基礎代謝が占めています。基礎代謝が低い人は低体温の傾向があるといわれ、太りやすい、疲れが取れない、風邪をひきやすい、冷え性などの症状を感じる人が多いようです。

基礎代謝も免疫力と同様、体温が1度低くなると、12~13%低下するといわれています。基礎代謝が悪くなると、胃腸の動きが鈍くなって肌トラブルを起こしたり、血流が悪くなることでむくみ体質になったり、リンパや血管が詰まりやすくなり、身体が冷えてしまったりすることもあるようです。基礎代謝を上げるためには、ストレッチやウォーキング、ヨガ、ジョギング、水泳などの有酸素運動をしましょう。無理せずに、毎日の生活の中で、ちょっとした時間を見つけて散歩するのもおすすめです。

1-4.栄養素の組合せ

最も大事なのが、身体を温め、血行を良くする栄養素を取り入れることです。冷えに効くといわれているのは、タンパク質とビタミンE・C、鉄分の組合せです。健康的な血管をつくり、血液を増やして体温を上昇させるといわれています。

  • タンパク質:卵、マグロ(赤身)、鮭、鶏ささみ肉、豚肉、牛肉など
  • ビタミンC・E:レモン、ブロッコリー、かぼちゃ、芽キャベツ、大根の葉など
  • 鉄:小松菜、ほうれん草、しじみ、あさり、ひじき、きくらげなど

ここに、身体を温める薬味(生姜やにんにく、唐辛子など)を加えると即効性が期待できます。効率良くエネルギーを取り込み、冷え知らずの体質改善を試みましょう。

1-5.冷え性に良いといわれている主な食材

  • しょうが、にんにく、ねぎ、玉ねぎ、にら、しそ、ほうれん草、小松菜、にんじん、じゃがいも、かぼちゃなど
  • 唐辛子、わさび、タバスコ、コショウ、シナモン、クローブ、カルダモン、八角など。
  • バナナ、キウイ、りんご、梅、ぶどうなど
  • 納豆、もち米、黒ごまなど
  • 鮭、まぐろ、鰹、サバ、いわし、アジ、えび、牛肉、羊肉、ラム肉など(刺身などの生食より、加熱したものを)
  • あさり、しじみ、ひじき、わかめ、海苔など
  • 紅茶、日本酒、ワインなど

1-6.冷え対策

免疫力も基礎代謝も20歳を境にどんどん減少していきます。冷えを感じる前に冷え対策を行うのが理想です。

  • 身体に良いといわれるものばかりを食べるのではなく、いろいろなものを少量ずつ食べることで栄養バランスを整える。
  • 冷たいものを食べない、飲まない。体温以上のものを飲んだり食べたりする。
  • 腸を冷やすと働きが衰えるので、お腹を中から温めたり、腹巻や靴下、ひざ掛け、カイロなどで外から温めたりする。
  • 運動をする。こまめに身体を動かして、血流が滞るのを防ぐ。
  • シャワーですませずに湯船に浸かる。湯に浸かることで全身の血行が良くなる。
  • 夜更かしはしない。夜11時までには眠りにつき、7~8時間の睡眠を取る。
  • 冷房に長時間当たるなど、冷房に頼り過ぎない。
  • 春夏・・・、寒くなくても冷やさないように気をつける。

日頃から、低体温を招く生活習慣を見直し、体温が下がらないように工夫することが大切です。まだ、自分は若いから大丈夫!油断大敵です。

2.“冷え”に効く野菜

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2-1.じゃがいも

強い抗酸化作用のあるビタミンCが豊富です。ビタミンCは熱に弱いといわれますが、ジャガイモのビタミンCはじゃがいも内のでんぷんがビタミンCを包み込み、加熱に強く効率良く摂ることができます。

  • インカのめざめ

果肉の濃黄色はカロテノイド色素が含まれているからで、抗酸化作用があり、目の保護などに役立つといわれています。ホクホクとした食感で、糖度が高く、甘みが強いのが特徴です。

  • きたむかい

果肉は白く、コロコロとした丸型をしていて、甘みが強いのが特徴です。キメが細かく、煮崩れしにくいので煮物料理に向いています。ビタミンとカリウムが豊富に含まれています。

*じゃがいもの芽や芽の根元、皮(特に光が当たり緑色になった部分)には、天然毒素のソラニンやチャコニンが多く含まれていることがあるので、充分に取り除くことが大切です。特に、緑色になった皮はまわりを含めて深く皮をむきましょう。食べると、吐き気や嘔吐、腹痛、頭痛、めまいなどの症状が出ることがあります。症状が見られたときは、急いで病院で診てもらいましょう。

2-2.カラフルカリフラワー

キャベツの仲間です。食用の部分は花蕾といい、白のほかにオレンジや紫、緑黄色などのカラフルな品種があります。それぞれの色素が持つ機能性成分を摂ることができます。サクサクとした食感とクセのない味わいです。オレンジ色の品種にはカロテンが含まれていて、茹でると濃い色になります。紫色の品種にはアントシアニンが含まれています。

疲労回復や美肌つくりに欠かせないビタミンCが豊富で、加熱による損失が少ないのが特徴です。ビタミンCやカリウムは水溶性であるため、蒸したり、電子レンジで加熱したりして、煮込み料理やスープなど煮汁ごと食べる料理がおすすめです。また、がん予防効果や免疫機能を高める効果が期待されているイソチオシアネートも含まれています。

2-3.ほうれん草 

緑黄色野菜の代表ともいえる、ほうれんそうは栄養価がとても高い野菜です。抗酸化作用が高いビタミンCやβ-カロテン、貧血予防の改善に役立つ鉄、骨に欠かせないカルシウムなども豊富です。植物油やごまなどと一緒に摂ると、肌荒れや風邪、がん予防に有効だと考えられています。根元の赤い部分には、三大栄養素の代謝を促す成分、ミネラルの一種マンガンが含まれているので捨てずに食べましょう。

2-4.プチヴェール

健康野菜として知られるケールと芽キャベツを交配させた新感覚の緑黄色野菜です。冬から春先にかけて食べられる、糖度が高く少し苦みはありますが、クセのない野菜で、ビタミンCやカロテン、鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。中でもβ-カロテンを非常に多く含む栄養バランスの良い野菜です。見た目も小振りで鮮やか、煮崩れしにくいので料理映えします。軽く茹でてサラダ、サッと炒めたりシチューに入れたりして食べるのがおすすめです。

2-5.茎ブロッコリー(スティックセニョール)

主に茎を食べるブロッコリーとして人気の緑黄色野菜です。房が小さくので小房に分ける必要がなく、茎の部分が長くてアスパラガスに似ています。美容にも健康にも良い栄養素がたっぷり、特に強い抗酸化力を持ち、体内でビタミンAに代わるβ-カロテンや、免疫力を高め、肌を整えるビタミンCが豊富です。水溶性で熱に弱いビタミンCなので、茹でると流れ出てしまいます。フライパンで少量の水とともに蒸し焼きにしたり、電子レンジで加熱したりするのが良いです。

2-6.芽キャベツ 

葉の付け根にできる脇芽が2~3cmに結球したもので、長い茎に50~60個の実ができます。栄養満点の野菜で、ビタミンCが一般的なキャベツより豊富、他にビタミンBやβ-カロテン、食物繊維といった栄養素も豊富に含まれ、抗酸化作用が強いのが特徴です。味は普通のキャベツよりも濃厚です。生で食べるには苦みが強いので、茹でてサラダやピクルス、丸のままシチューやポトフなどの煮込み料理などに使います。茹でる際は、半分に切ると栄養分が流れ出てしまうので、丸ごと茹でてから半分に切ると良いです。

2-7.葉にんにく

にんにくの一種です。通常ニンニクとして食用にしているのは鱗茎で地下茎が肥大した部分ですが、この鱗茎が大きくなる前の若葉の柔らかい状態で収穫したものです。若い花茎が「にんにくの芽(茎)」です。

葉にんにくは、にんにくの花芽が伸びてくる前に収穫されます。にんにくなどに比べて、ほとんどクセがなく、ほのかなニンニクの香りとやさしい甘みが食欲をそそります。若い葉は少し厚みがありますが柔らかくて食感も良く、ねぎのように食べることができるので食べやすくて便利に使え、どんな素材とも相性が良いです。

栄養価が高い緑黄色野菜で、臭い成分でもあるアリシンは疲労回復効果や抗菌作用を期待されている成分です。ほかにもビタミン類や食物繊維などを豊富に含んでいて、スタミナ野菜です。冬から春先にかけて収穫されます。

3.「備中マルシェ」備中農園(岐阜県)

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「備中マルシェ」は、岐阜県で「野菜が一番美味しい採れたてに限りなく近い状態で届けよう」というシンプルな考え方のもと、野菜作りに取り組んでいるのが備中農園です。「収穫後、熟成して美味しくする!」収穫直後に野菜を冷蔵し、鮮度を維持したまま家庭に届ける、輸送法「コールドチェーン」に力を入れています。

低温で熟成することで、一番おすすめなのがじゃがいもです。じゃがいもは低温で熟成することにより、なめらかで甘く、雑味がない味わいになります。1╱4にカットして、オーブントースターで焼く、もしくはじゃがいも1個につき、電子レンジ(500w)で2分くらいが目安です。

ほうれん草はシュウ酸があるので普通は茹でますが、茹でないでください。低温で熟成させることにより、電子レンジで30秒ほど(1人分)加熱するだけでお浸しができあがります。低温で熟成させる段階で、シュウ酸を減らして糖度を上げています。特に茎のところが甘いので、生食でサラダでも美味しいです。

カリフラワーは食べやすい大きさにカットしてあり、次亜塩素水処理ではなく、においもなく洗浄能力が高くて野菜の保存ができるナノファインバブル水で洗浄しています。軽く水洗いしてから、電子レンジでサッと30秒加熱するだけで、召し上がれます。茎ブロッコリーやプチヴェールも同様に、電子レンジ30秒でOKです。

この農園の野菜たちは簡単調理ができるよう、料理を作る主婦たちの手間を省くような工夫がしてあります。まな板も鍋も必要ありません。また、生で食べられる野菜が多いので、水溶性ビタミンCなどの変化は最小限に抑えることができそうです。また、バランス良く生野菜を食べることで、食物酵素を取り入れられるのも魅力のひとつです。手間暇かけず調理できる、風味豊かな野菜を日々の献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。

直宅!備中マルシェの詳細はこちら

《野菜ソムリエサミット 最高金賞受賞(日本野菜ソムリエ協会主催)》
野菜ソムリエサミット2022年度、「零熟きたかむい」最高金賞受賞
野菜ソムリエサミット2019年度、「零熟インカのめざめ」最高金賞受賞
*2019年度より、上記を含め11回にわたり各賞を受賞しています。

4.美味レシピ3選

備中農園の野菜たちを使ったレシピです。

4-1.美味レシピ①「手羽元と野菜たっぷり鍋」

  • サッと煮込んだ野菜、歯触りも良く、しみじみ美味しい!
  • 鶏肉に負けない、食べ応えのある野菜たち!
  • 身体の芯から、ポカポカ温まってきます!
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【材料】(2人分)

鶏手羽元 300g(5本)、じゃがいも(インカのめざめ・きたかむい) 3個(200g)、にんじん 10cm(100g)、まるごとブロッコリー(茎ブロッコリー) 1╱2袋、まるごとキャベツ(芽キャベツ) 1╱2袋、昆布 7×7cm、酒 50ml

【作り方】

① 鶏手羽元は塩(小さじ1╱2 分量外)を揉み込んで10分ほど置き、余分な水分はふき取る。じゃがいもは皮をむいて一口大に切る。

② にんじんはピーラーで薄切りにし、まるごとブロッコリーは長さを3等分にし、まるごとキャベツは株元に十文字に切り込みを入れる。

③ 土鍋に水600mlと昆布を入れて火にかけ、煮立ったら昆布を取り出す。酒と①を入れて中火にかけ、沸騰したらアクを除きながら、弱火で10分ほど煮る。

④ ③に②を加えて、弱火で数分煮る。

⑤ 野菜が煮えれば、器にスープと具を取り分けて、ポン酢をつけて食べる。

*ほうれん草(ピノベジ)を電子レンジで加熱したお浸しをお供に。

*じゃがいもは軽くラップをして、電子レンジ(500w)で4分ほど加熱してから、鍋に加えるのも良い。

*薬味として、七味唐辛子、ごま油を1~2滴振りかけるのもおすすめ。

*鍋の締めは、汁にたっぷり栄養分が残っているので、おじややうどん、ご飯とピザ用チーズを加えてリゾット風にするなど、最後までいただきましょう。

2日目のお鍋、お鍋が残ったら!

味付けしていないぶん、いろいろとチャレンジできます。

  • 味噌を溶き入れて、味噌汁に。
  • ケチャップ(大さじ2~3)をプラスして、トマト風味スープに。ここにショートパスタや冷やご飯、チーズを加えてリゾット風にも。
  • 一口大に切ったパン(バケット)とチーズをのせて、パンスープに。
  • 水分を加えて、カレー粉を加えてカレースープに。カレールゥを加えれば、カレーに。
  • 豆乳を加えて、片栗粉でとろみをつければ、シチューに。(シチューの素でも)

*水分と具材は調整してください。

4-2.美味レシピ②「カラフルカリフラワーとプチヴェールのホットスパイスハニーサラダ」

  • さわやかな歯ごたえのある野菜をたっぷり!
  • スパイシーなクミンの香りと味、ホッとする甘さがベストマッチ!
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【材料】(2人分)

カラフルカリフラワー 1パック、プチヴェール 1╱2袋

ドレッシング:オリーブ油 大さじ2、クミンシード 小さじ1、レモン汁 小さじ2、はちみつ 小さじ2

【作り方】

① カリフラワーとプチヴェールは、軽くラップをして電子レンジ(500w)で30秒加熱する。

② ドレッシングを作る

フライパンにオリーブ油とクミンシードを入れて、焦がさないように炒めて香りを出す(ジュワーッと泡立てばよい)。ボウルに取り出し、レモン汁とはちみつを加えて混ぜ合わせる。

③ 器に①を盛り付け、②のドレッシングをかける。

*ドレッシングの代わりに、お好きなドレッシングをかけても。

4-3.美味レシピ③「葉にんにくのペンネペペロンチーノ」

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  • ニンニクの代わりに、葉にんにくを使ったペペロンチーノ!
  • ペンネのもちもちとした食感と、葉にんにくの爽やかさが良く合います!
  • ニンニクの香りがほのかにしますが、マイルドなので翌日までほとんど残りません。

【材料】(2人分)

葉にんにく 1束(140g)、赤唐辛子(輪切り) 小さじ2、ペンネ(ショートパスタ) 140g、オリーブ油 大さじ3、塩 適量

【作り方】

① ペンネはたっぷりの湯に塩(分量外)を加えて袋の表示通りに茹でる。葉にんにくの根元の白い部分はみじん切りにする。緑の部分は長さ3cm斜め切りにする。

② フライパンに、オリーブ油と赤唐辛子、葉にんにくの白い部分を入れ、弱火で焦がさないように炒める。ペンネの茹で汁 大さじ2を加えて、中火で煮詰める。

③ 葉にんにくの緑の部分と茹で上がったペンネの湯をきって加えて、よく合える。

④ 塩で味を調え、器に盛る。

*唐辛子の量はお好みに調整してください。

おわりに

季節は移ろいますが、現代の私たちはつい無理をしがちです。梅雨時は、体内に水分が溜まりやすく、胃腸を弱めます。冷たいものの食べ過ぎや飲み過ぎにご用心!胃腸を冷やし、体調不良の原因になります。とくに甘くて冷たいものの摂り過ぎは、夏バテを招きますよ。

体温は36.8度をキープできるのが、理想だといわれています。時には、消化の良いお粥や温かいうどんなどを食べて胃腸を温めましょう。朝は早く起きて、日中は身体をよく動かして、汗をかいて熱を発散させ、夜は充分に睡眠を取りましょう。

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