2023/10/30

心と身体が温まる「みそ玉！」～MYインスタント味噌汁～

執筆者
ＭＩＣＨＩＫＯ　調味料ソムリエプロ

野菜ソムリエプロ・カレーマイスター・食養生士・料理研究家・調味料研究家・調理師食と健康と美をテーマに、講師・講演・セミナー・料理レシピ・調味料紹介や批評、開発・コラムの執筆などを手がけ、テレビ・雑誌の出演多数、著書も多い。生活習慣病などの生活や食事アドバイスもしている。

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空が高く、秋の訪れを感じられる季節となりました。朝晩がひんやりして、温度が下がって過ごしやすくなり、心と身体が温まる食べ物が恋しい時期でもあります。夏の間、熱いからと敬遠していた人も、秋とともに、“味噌汁ライフ”をスタートさせてみませんか。

今回は、朝の時間がない時に、お弁当のお供に、ちょっと小腹が空いた時に、手軽に美味しい一杯ができる、「みそ玉」をご紹介いたします。

「みそ玉」は、元祖インスタント食品！

味噌汁は、毎日飲みたいと思っている人も多いはず！味噌の香りで癒され、胃腸を温めてくれ、身体にも良いといわれています。とはいえ、なかなか忙しい毎日の中で、だしを取ったり、手間暇をかけたりするのは難しいのではないでしょうか。そんな時、重宝するのが「みそ玉」です。作り方はとてもシンプルです。

鰹節や味噌を具材と合わせて一食分ずつ丸めるだけで完成！　
マグカップにポンと「みそ玉」を入れて、お湯を注ぐだけ！

手作りの良さと活きた酵素を取り入れられる良さがあります。まさに、究極のインスタント味噌汁です。自分好みの具材を組み合わせることで、オリジナル味噌汁ができあがります。

味噌には嬉しい栄養素や機能性成分がいっぱい！

1300年（平安時代）以降の長い間、私たち日本人の食生活を支えてきた伝統食品が味噌です。昔から「味噌は医者いらず」といわれ、発酵食品としても人気です。

味噌は、基本的には大豆と米と塩だけで作られ、大豆は良質のたんぱく質を多く含む食品で「畑の肉」とも呼ばれています。味噌が“カラダに良い！” といわれるのは、大豆の持つ元々の栄養素に、発酵によってプラスαの栄養素が付加されるからなのです。

味噌はタンパク質、ビタミン、ミネラル豊富な機能食品です。大豆イソフラボンも含まれています。抗酸化作用があり、アンチエイジング効果、美容効果、骨粗しょう症や乳がんの予防にも効果的、ホルモンバランスを整える作用、更年期障害の症状を抑えてくれるなど、多くの働きが期待されています。

味噌にこだわる

味噌は1種類でも、合わせみそにしても、土地によっても味わいはさまざまです。味噌を自由に組み合わせて、いろいろな味に挑戦してみるのも楽しいですね。

主な味噌

米味噌（信州味噌、津軽味噌など）

大豆に米麹、塩を加えて作られます。色により、赤みそ・淡色みそ・白みそに分けられます。米味噌はクセが少なく、米特有の甘さとまろやかな口当たり、旨みがあります。全国的に作られており、種類や製造方法で味も風味も少しずつ違ってきます。

白味噌（西京味噌など）

白味噌はまろやかな甘みと香りがあり、他の味噌より乳酸菌が多く含まれていて、塩分も控えめなので、味噌汁は甘めが好きという方におすすめです。豊富に含まれるGABAにより、リラックス効果や癒し効果があり、寝る前に飲むと身体も温まります。

豆味噌（八丁味噌など）

大豆に豆麹、塩を加えて作られ、味も渋みとコクがあり濃厚です。特にだしを入れなくて美味しい味噌です。メラノイジンという抗酸化物質が含まれていて、代謝を上げたり、腸内環境を整えてくれたり、ダイエット効果、美肌効果も。

麦味噌

麦味噌は塩分が控えめで旨みと香り、甘味が強いのが特徴です。食物繊維の大麦β-グルカンが豊富で、ダイエット効果、腸内環境を整えて、美容効果、免疫力アップにも。

味噌を選ぶときに、昔ながらの製法で作られている味噌、発酵を止めていない（生）味噌など、酵素が活きている味噌かどうかをチェックして、「みそ玉」作りに活かしてみませんか。

だしにこだわる

だしの味を作っている「旨み」は、甘味・塩味・酸味・苦味の五原味のひとつとして、世界的にも「umami 」として広く知られています。かつお節だけなど単独でも美味しいですし、合わせだしにすれば、相乗効果で旨みがアップします。お好きな味わいを探してみてください。

主なだし

かつお削りぶし

かつお節は発酵食品のひとつで、とても栄養価の高い食品です。肉体的な疲労だけではなく、精神的な疲労をも改善するといわれています。細削りや糸削りがおすすめです。

昆布

昆布は、日本人に不足しがちな栄養をたくさん含むバランス食品で、ヘルシー食品です。豊富なミネラルは体内への消化吸収率が高いといわれています。旨み成分は野菜類と同じグルタミン酸です。あっさりとした味わいです。細切りのものがおすすめです。

いりこ

煮干しはイワシが代表的ですが、その他、アジやキビナゴなどいろいろなものがあります。煮干しの旨みはかつおぶしと同じイノシン酸です。魚をそのまま煮て干したものなので、旨みも魚の個性もストレートに出ます。味、香りともに強く、コクがあります。パウダーがおすすめです。

「かつおぶし」＋「昆布」、「いりこ」＋「かつおぶし」、他に、あごだしや干し椎茸のパウダーなどがあります。和風顆粒だしを使う時は、味噌に最初から加えるのではなく、できあがった味噌汁を飲むときに、耳かき1杯くらいの量を味噌汁に加えると風味が良くて美味しいですよ。

「みそ玉」を作ってみよう！

手軽に使えるだけでなく、いつもの材料や棚に眠っている材料で作ることができます。味噌や具材を自由自在にアレンジして、バリエーションを広げましょう。

具材のバリエーション

具材は、基本的に乾燥した食材がおすすめです。水が含まれていると、水分が出ることが多く、腐敗の原因にもなります。また、冷凍にする場合は、冷凍に向く食材を使います。

主な乾燥した食材（冷蔵保存）

かつお節、昆布、とろろ昆布、乾燥麩、乾燥わかめ、鋼や豆腐、桜エビ、じゃこ、焼きのり、青のり、胡麻、乾燥ネギ、乾燥豆腐、切り干し大根、干し野菜など。

冷凍する場合

大葉、みょうが、生姜、長ねぎ、小ねぎ、にんにくなどの香味野菜や旬の野菜類、根菜類（大根やにんじん）はあらかじめ茹でて冷ましてから、加えます。

＊油揚げは、オーブントースター等でカリッとするまで焼き、小さめにカットします。

＊小口切りにした長ネギをオイルで炒めると風味が良いです。

＊生の豆腐は冷凍に向きません。

基本の作り方（1杯分）

味噌　大さじ１（およそ18g）
かつお削り節（パック）　大さじ１（0.5ｇ）
湯　200ml～
その他（ラップ　15cm×15cm　1枚、ラッピングタイ等　1本）

材料（10杯分）

味噌　180g
かつお削り節（パック）　2袋（5g）
お好みの具材（A）

作り方

①　ボウルに、味噌とかつお削り節、（A）を入れて、スプーンやゴムベラで混ぜ合わせます。（基本の「みそ玉」）

②　①を10等分して、手やスプーンでまとめ、ラップに乗せます。もしくは、（Ａ）の具材を最後に乗せて、ラップで包んでも。

③　②をラップで包み、空気を抜くようにギュッと絞って、根元をラッピングタイやリボン、ゴムなどで留めます。

④　保存袋に入れて冷蔵庫で保存、あるいは冷凍用保存袋に入れて冷凍庫で保存します。

飲み方

①　飲みたい時に、お椀やマグカップなどに「みそ玉」を1個、入れます。

②　熱湯をお好みで200mlほど注ぎます。

③　良くかき混ぜて、温かいうちに、召し上がれ！

＊温かい味噌汁にオリーブ油、MCTオイル、えごま油などを数滴入れるのもおすすめです。

＊味噌と湯の量は、お好みで調整してください。

＊味噌に含まれる塩分量などにより、お湯の量を調整しましょう。ただし、お湯をたくさん入れても、全部飲んでしまっては、塩分量は変わりませんよ。

保存方法

「みそ玉」を保存する

冷蔵庫保存の場合は、密閉容器に入れ、1週間ほど保存可能。
冷凍庫保存の場合は、冷凍用保存袋に入れて、１ヶ月ほど保存可能。味噌は冷凍庫に入れても、凍りませんので、すぐに使うことができます。

お弁当と一緒に持っていく

冷蔵庫や冷凍庫から出したばかりだと結露がつくことがあるので、お弁当箱の中には入れず、別に持ちましょう。夏場は保冷剤を入れても。
特に、冷凍庫保存で生の食材を入れている場合、時間が経つと、水分が出てしまうことがあるので、気をつけましょう。
出先に、お湯がないようなら、水筒やスープジャーなどに入れて、持っていくのも良いです。

「カップin味噌汁」とは？

「みそ玉」を切らしている、または作る時間がない時に活躍する、カップに味噌汁と具材を入れるだけで作れるのが、「カップin味噌汁」です。

レシピ

カップ等に、味噌（大さじ１）とかつお削り節（大さじ１）、お好きな乾燥食材や生の野菜、冷凍野菜等の具材を入れて、お湯を注ぐだけ！
「レンチン味噌汁」お湯もない時は、水を入れて、電子レンジ（600w）で2分ほど加熱し、良くかき混ぜます。香りが逃げてしまうので、沸騰させないように注意！
「豆乳味噌汁」水だけでなく、豆乳や牛乳などを半分くらい加えて、レンチンするのもありです。
生の野菜類（特に根菜等）だけを最初に電子レンジで加熱させておいて一緒に加えたり、生の豆腐、チーズや天かす、細ネギ（小口切り）、キムチ、鮭フレークを最後にトッピングしたりするのもいいですね。「みそ玉」を食べる時にトッピングするのもおすすめです。