仕事帰りの電車の中でふとガラス窓に映ったご自身の顔が予想以上に老け込んでいて、ショックを受けた経験はありませんか？
コロナ禍の影響でテレワークが増え、外出の機会が減ったことにより、肌のお手入れを手抜きしてしまいがちなこともあるでしょう。
シミやシワが多いと実年齢よりも老けた印象になってしまいます。肌の老化を阻止して、できるだけ実年齢よりも若く見られたいと思われるのであれば、食生活に気を配ることで簡単にアンチエイジングをはじめることが可能です。
スキンケアにお金をかけても食事が乱れていては美をキープすることはできません。ではどのような【食品】を【どのように食べる】ことが老化予防になるのか、老化予防ができる食習慣３選を紹介していきます。
難しい方法ではありません。どこでも手に入る食品を、食べ方を変えるだけでアンチエイジングが可能です。このコラムを読んで若さキープの参考にしてください。
老化が起こる仕組みとは？
肌の老化には大きく分けて４つの原因があります。１つずつ説明していきましょう。
老化の原因①女性ホルモンの減少
シミやシワが増えると顔に老けた印象を与えます。これは年齢とともにコラーゲン繊維の量が減って肌の弾力を失うことが原因です。コラーゲンやエラスチンの生成は女性ホルモンであるエストロゲンが鍵を握っています。
美肌ホルモンとも呼ばれているエストロゲンは４０代半ばごろから徐々に減少をはじめ、更年期と呼ばれる頃にはエストロゲンが急激に減少して、シミ・シワ・たるみの原因となります。
老化の原因②活性酸素
活性酸素は適量ならば、病原菌やウイルスから体を守るというプラスの働きをしてくれるのですが、過剰に発生すると正常な細胞まで破壊してしまうという性質を持っています。
体内で活性酸素が増殖すると、がんや動脈硬化、糖尿病などの発生の原因になる他、肌の老化も招いてしまいます。活性酸素の増加がコラーゲンやエラスチンを破壊して、老化を促進させます。
活性酸素は呼吸で体内に入る酸素だけでなく、食品添加物やストレス、紫外線からも発生するので、食事には気を付けたいですね。
老化の原因③終末糖化産物AGE
肌の老化を加速させる大きな原因にお肌の糖化があります。糖化とは食事から摂った余分な糖分がタンパク質と結合して細胞が劣化することをいいます。
糖化した時に生成される悪玉物質はAGE(終末糖化産物)といわれています。AGE が血管に蓄積すると心筋梗塞や脳梗塞、骨に蓄積すると骨粗しょう症、目に蓄積すると白内障の一因となり、全身の健康に影響を及ぼします。AGEは肌の老化を加速させる大きな原因となっているため、体内に溜めない生活・減らす生活を送ることが大切でしょう。
老化の原因④紫外線
紫外線によるダメージの蓄積は、シミの大きな原因です。紫外線の防御反応で発生するメラニン色素は、一般的には約4週間で元の肌色に戻りますが、加齢によりターンオーバーのサイクルが遅くなることで、肌への蓄積が残り、最終的に色素沈着としてシミになるのです。
老化を遅らせる食習慣その①：抗酸化作用のある食事
私たちが日常生活で老化の進行を遅らせることができるとすれば、紫外線をできるだけ避けて活動する事や過剰な活性酸素を作らない食生活、AGEを作らない食生活を心掛ける事だといえるでしょう。
次では食生活の観点から、活性酸素を作らない、抗酸化作用のある食習慣について解説します。
年齢とともに減る抗酸化作用
私たちの体には元々抗酸化作用が備わっています。尿酸、アスコルビン酸、メラトニンと呼ばれている体内物質に抗酸化作用があります。
しかし、年齢を重ねることで。尿酸、アスコルビン酸、メラトニンなどが減っていきます。そのため、食事によって抗酸化作用がある栄養素を取り入れることが老化を遅らせることにつながるといえるでしょう。
スーパーでも手に入る抗酸化作用がある食べ物とは
抗酸化作用とは体のさび付きを軽減する効果のことをいいます。具体的にはピロポリスやビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール類、ミネラル類、カロテノイドなどが含まれた食品になります。
具体的な食品名を挙げていきましょう。
プロポリス入りのはちみつはお肌の老化防止におすすめです。プロポリスの中のフラボノイドに強い抗酸化力があるからです。
プロポリスとはみつばちが樹液を採取して唾液と混ぜて作る物質です。巣に塗って菌が中に入るのを防止します。成分の半分は樹液で他にはビタミン、ミネラル、アミノ酸などが含まれています。
老化防止を目的とするなら、プロポリス入りと表記されているはちみつを選ぶことをおすすめします。
緑黄色野菜(パセリ・パプリカ・ブロッコリーなど)、キウイ、いちご、柑橘類などにはビタミンCが多く含まれているので抗酸化が期待できます。生で食べると、より多くのビタミンCを体内に取り込むことができます。
ビタミンEはひまわり油や紅花油に多く含まれています。ナッツ類にもビタミンEが豊富です。
ポリフェノールはプルーンやりんご、赤ワイン、小豆、カカオなどに含まれています。皮の部分にポリフェノールが多いので、果物は皮ごと食べるのがおすすめです。
ミネラルは海藻類、納豆などに多く含まれます。カロテノイドは色の濃い野菜、パプリカ、トマト、ホウレンソウなどです。カロテノイドは油溶性の色素なので、油を使った調理法で食べると体内に吸収しやすくなるでしょう。
硬質ミネラルウォーターも良い
健康な方の体液は弱アルカリ性を示すのですが、活性酸素が過多になると酸性に近づきます。酸性に傾いている体を修正するにはアルカリ性のミネラルウォーターが良いでしょう。
硬水には特に多くのミネラルが含まれています。カルシウムは骨を強く、マグネシウムは酵素を活性化する働きがあるので老化の進行を遅らせる事につながります。
老化を遅らせる食習慣その②：糖化しやすい食品を減らす
食事から摂った余分な糖分が糖化を招き、悪玉物質のAGEとなって老化が進むという事は最初にお伝えしました。AGEがお肌の細胞で起こると、シミやシワ、たるみとなるのです。意識的にAGEを産まない食品を摂るようにすることで老化を遅らせることができます。
AGE含有量の多い食品を減らす
チョコレートやアイスクリーム、ケーキ、クッキーといった甘いお菓子は血糖値を急激に上げる食品とされています。AGEを作りやすいので摂り過ぎに注意が必要です。
その他のAGE含有量が多い食品としては、ソーセージ・ベーコンなどの加工肉類、揚げ物、チーズなどが挙げられます。また、「ブドウ糖果糖液糖」「果糖ブドウ糖液」など、果糖が多く含まれた清涼飲料も避けた方が良いでしょう。
果糖はブドウ糖よりもAGEをつくる速度が10倍以上速いといわれています。清涼飲料は依存性が高く、癖になりやすい飲み物です。飲みすぎると老化を招くので注意しましょう。
高温調理を避ける
同じ食材でも調理法を工夫することでAGEの生成を減らすことができます。AGEをできるだけ生成させない食べ方の第一位は生で食べることです。お肉など、生で食べることができない場合は蒸す・茹でるなどの調理法が良いでしょう。
ＡＧＥを作らない調理法としては、生が一番安全です。次に、蒸す→茹でる→煮る→炒める→焼く→揚げるの順にAGEが増えやすくなります。
ファストフードのフライドチキンやフライドポテトなどは家庭で作るよりも高温で揚げているので、AGEを多く生み出す食品の代表格といえるでしょう。
揚げ物が食べたいときは
そうはいっても、揚げ物の食事を摂りたくなることもあるでしょう。そういう場合はレモンを絞って食べることをおすすめします。レモンの中のクエン酸が糖の吸収を緩やかにする働きがあるためです。
唐揚げを作るときは、鶏肉を揚げる前にもレモン汁をかけておくことで高温で調理してもAGEの生成を減らすことができます。唐揚げにレモンが添えられているのには、大事な意味があるということです。
また、緑茶に含まれているカテキンもAGEを阻害する働きがあります。緑茶を積極的に摂ることで老化の進行を遅らせることができそうです。
老化を遅らせる食習慣その③：食べる順番を意識する
できるだけAGEを作らないような食事方法を実践する事でも老化の進行を防ぐことができます。
野菜から食べる
老化の進行を遅らせる食べ方の１つ目は、食物繊維を含む野菜から最初に食べるという方法です。AGEは血糖値が急激に上昇することで発生しやすくなります。食物繊維は食べ物の消化と吸収を遅らせる働きがあるので、先に食べておくことで急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。
早食いをすることも、血糖値の急激な上昇につながります。食事はよく噛んでゆっくり食べる方がアンチエイジングの効果があります。
長寿遺伝子の活発化
野菜を先に食べておくことで、満腹感も得られ摂取カロリーを減らすことができます。摂取カロリーを減らすことで長寿遺伝子が活性化するといわれています。
長寿遺伝子とは、体内で細胞が生まれ変わる機能を促進するものです。長寿遺伝子を活性化することは活性酸素を除去したり、傷ついた細胞を修復したりと、アンチエイジングにつながります。
おわりに
このコラムでは、老化の進行を遅らせることができる食習慣についてご紹介しました。老化を予防するには体を酸化させない食品を摂ることと、糖化しにくい食習慣を身に付けることが重要だといえるでしょう。
食生活を大事にすることは、肌の老化を防ぐだけでなく、生活習慣病を予防して健康な体を維持することにも役立ちます。年齢を重ねたからこそ、いま一度食習慣を見直しましょう。
