孤独を感じた時の対処法は？つらい「孤独感」「不安」を解消する方法 

孤独感は、誰もが経験することがある心の課題です。単にひとりでいることから生じるのではなく、心のつながりが感じられないときに、より深く影響してきます。たとえ、家族や友人がいても、ふとした瞬間に孤独を感じることがあるでしょう。

この記事では、孤独感が生まれる背景や心身への影響をひも解きながら、孤独を感じた時に実践できる具体的な対処法を紹介します。孤独をやわらげ、心身の健康を守りながら、前向きな日々を取り戻すきっかけになるはずです。

孤独感の正体とは？誰でも感じることがある「心の寂しさ」

孤独感は、誰もが経験する心の状態です。それは必ずしも物理的にひとりでいることを意味せず、むしろ「自分がひとりぼっちだ」と感じる精神的な状態を指します。人の輪の中にいても感じることがあり、またひとりでいても満たされていることもあるこの感覚は、私たちの心に深く根ざした感情です。

孤独感について理解を深めることで、そのつらさを軽減し、自分自身と向き合う力を育むことができるでしょう。

なぜ人は孤独を感じるか｜物理的な一人と心理的な孤独の違い

孤独感とは、実際にひとりぼっちであるかどうかに関わらず、「自分がひとりぼっちだ」と感じる精神的な状態です。物理的にひとりでいる状態と心理的な孤独は必ずしも一致しません。

たとえば、ひとりで過ごしていても充実感や満足感を持てる人がいる一方で、大勢の中にいてもぽっかりと心に穴が空いたような空虚さを感じる人もいます。「気軽に連絡できる人がいない」「休日はいつもひとり」といった状況は孤独感を強めることがありますが、本質的には他者との心のつながりを感じられないことが孤独感の正体なのです。

実は誰でも経験する自然な感情｜ふと襲ってくる孤独感の心理

孤独感は誰もが経験する自然な感情です。日常生活の中で、ふとした瞬間に「自分はひとりぼっちなんだ」という強烈な寂しさに襲われることがあります。

この感覚は、楽しい時間を過ごした後や、SNSで他人の充実した様子を見た時など、予期せぬタイミングで訪れることも少なくありません。孤独感が急に湧き上がるのは、自分と他者との比較や、一時的な心の空白状態に陥った時です。こうした孤独感は異常なものではなく、人間が社会的つながりを求める生き物であることの表れと言えるでしょう。

家族や友人がいても孤独を感じる理由とメカニズム

家族や友人に囲まれていても孤独を感じるのは、物理的な存在と心理的なつながりが別物だからです。たとえば、周囲の人とコミュニケーションはとっていても「本当の自分を理解してもらえていない」と感じたり、深い話ができなかったりすると孤独感が生じます。

また、自分に自信がなかったり、マイナス思考だったりすると、実際には理解されていても「誰も分かってくれない」と思い込み、自ら孤立を深めてしまうことがあります。人との関係性の質や自己肯定感の低さが、周囲に人がいるのにもかかわらず孤独感を抱く主な理由となっています。

孤独感が強くなる3つの根本的な原因

孤独感を深める原因はひとつではありません。自分自身の心の状態や思考パターン、過去の経験、他者との関係性など、さまざまな要素が複雑に絡み合っています。孤独感の根本的な原因を理解することで、その対処法も見えてくるでしょう。

ここでは、人が孤独を強く感じるようになる3つの主な原因について掘り下げていきます。自分自身の中にこれらの要素がないか振り返ることで、孤独感との向き合い方が変わるかもしれません。

心の壁を自分で作っている｜他者との距離感の問題

過去に人間不信になるような出来事を経験すると、自分自身を守るために心に壁を築くことがあります。「もう傷つきたくない」「干渉されたくない」という気持ちから作られたこの壁は、確かに防御の役割を果たしますが、同時に他者からの好意や思いやりも遮断してしまいます。

たとえば、友人からの連絡を「迷惑をかけているだけだろう」と考え、距離を置いてしまう場合です。このように自分で作った心の壁の内側では、物理的に人がいても精神的にはひとりぼっちの状態となり、孤独感が深まるのです。

自己肯定感の低さが引き起こす孤独の悪循環

自分に自信がない人は、自分を肯定することができず「自分はなんてダメなんだ」と思い込みがちです。そこから「誰も分かってくれない」「自分は誰にも必要とされていない」という孤独感が生まれてきます。また、自己肯定感が低いと、他者の言動もネガティブに捉えてしまう傾向があり、「自分は嫌われているのではないか」「自分のせいで問題が起きているのではないか」と不安になります。

このような思考パターンは他者に対する疑いの気持ちを生み、自ら人との関わりを避けるようになり、孤立をさらに深めていくという悪循環を生み出すのです。

比較と期待｜他者の評価に依存するとき生まれる孤独感

現代社会ではSNSなどを通じて他人の日常を知る機会が格段に増えました。充実して見える他人の生活と自分を比べると、「実は自分は孤独な人間なのではないか」と不安を感じやすくなります。

人と比べる癖がある人は、他人が楽しそうにしている姿を見て劣等感や嫉妬心を抱き、マイナス思考に陥りやすくなります。また、「親なら子どもを愛してくれるはず」「友達なら困った時に助けてくれるはず」という期待を持ちすぎると、その期待が満たされないときに「理解されていない」と感じ、孤独感が強まるのです。

孤独感が身体と心に与える健康リスク

孤独感は単なる一時的な感情の問題ではなく、身体と心の健康に重大な影響を及ぼす社会的な病的状態と言えます。研究によれば、孤独・孤立はタバコの害悪に匹敵するほどの健康リスクがあると見積もられています。

具体的には、高血圧やアルコール依存症、うつ病、狭心症、糖尿病、認知症などの疾患リスクを高める可能性があるのです。

とくに警戒すべきは、孤独感に押しつぶされるほど辛く感じたり、孤独感以外にも激しい気分の落ち込みや人との接触を避けてしまうケースです。これらは「うつ病」や「社交不安障害」などの心の病気のサインかもしれません。

つらい孤独から抜け出す7つの実践的な対処法

孤独感はだれもが経験する自然な感情ですが、その感情に長く浸り続けることは心身に悪影響を及ぼします。しかし、適切な対処法を知り、実践することで、つらい孤独感から抜け出すことは可能です。

ここでは、心理学や脳科学の知見に基づいた7つの実践的な対処法をご紹介します。

孤独を自然な感情として受け入れる｜マインドフルネスの視点

孤独感は人にとって自然な感情であり、必要以上に不安や焦りを感じる必要はありません。まずは「自分は今、孤独感を感じているな」とありのままの感情を受け止めてみましょう。感情をそのまま認識することで、自分自身と向き合うきっかけとなります。

実際、孤独感に気づいたときにそれを否定せず、「これも自分の一部」と受け入れることができれば、感情に振り回されることが少なくなります。見方を変えたり自分自身を理解したりする過程で、新たな気づきが得られ、成長のきっかけとなることもあるのです。

心を開く練習｜信頼できる人に自分の気持ちを伝える勇気

「孤独だ」と感じている時は、「自分なんかが相談しても相手に迷惑だろう」「きっと誰も分かってくれない」と心を閉ざしてしまいがちです。

しかし、こうした思い込みは実際の状況とは異なることが多いものです。思い切って友人や家族など、信頼できる人に孤独を感じていることを打ち明けてみましょう。自分の感情を言葉にして伝えるだけでも気持ちが楽になったり、思わぬ解決策が見つかったりすることがあります。

相手の反応に驚くかもしれませんが、話すことで心の距離が縮まり、孤独感が和らぐことを実感できるでしょう。

ひとりの時間を楽しむ技術｜内なる対話と自己理解の深め方

ひとりの時間を苦手と感じる人は、「ひとり＝悪いこと」と考えてしまいがちです。しかし、ひとりの時間は自分自身と向き合い、内なる対話を深める貴重な機会でもあります。たとえば、「今日は何が楽しかったかな？」「自分はどんなことに喜びを感じるのだろう？」と、自分に問いかけてみましょう。また、リラックスした状態で好きな本を読んだり、音楽を聴いたり、ゆっくり散歩したりすることで、自分の感情や思考と穏やかに向き合えます。

こうした時間を通じて自己理解が深まると、一人でいても充実感を得られるようになり、結果的に人と一緒にいるときの関係性も豊かになっていくのです。

体を動かして気分転換｜運動がもたらす孤独感への効果

運動は「幸せホルモン」と言われる脳内物質を活性化させるため、特にひとりで何をしていいか分からない人におすすめです。この脳内物質が活性化すると心や体を安定させ、ストレス解消や気持ちを前向きにする効果が期待できます。激しい運動が苦手な場合は、ストレッチやウォーキングなど、軽く体を動かすだけでも効果的です。

外の空気を吸いながら歩くだけでも、気分転換になり、新たな発見があるかもしれません。運動によってエネルギーを発散させることで、ネガティブな思考から抜け出し、孤独感に支配されている状態から解放されることが可能となるのです。

没頭できる趣味や活動を見つける｜充実感で孤独を克服する

孤独感にとらわれなくなるためには、何か集中したり没頭できるものがあると効果的です。自分ひとりでも楽しめる趣味を見つけると、これまで苦手だったひとりの時間が、逆に趣味を楽しむための貴重な時間に変わります。絵を描く、楽器を演奏する、料理をする、ガーデニングをするなど、自分の興味のあることから始めてみましょう。

趣味に没頭している時間は、孤独感を忘れ、充実感を得られる大切な時間となります。また、サークルなど人が集まるコミュニティに参加すれば、同じ趣味を持つ人との出会いも生まれ、新たな人間関係を構築するきっかけにもなるでしょう。

他者とつながる｜SNSに頼りすぎず実際の交流を増やす方法

SNSは便利な反面、他人と自分を比べてしまい孤独を感じやすくなることがあります。誰かと比較して「自分はひとりだ」と孤独感に襲われた時は、SNSから少し距離を置いてみましょう。オンラインでの交流は手軽ですが、表面的になりがちで、真の孤独感を解消するには不十分なこともあります。

代わりに、リアルな対人関係を大切にし、少しずつ増やしていくことが効果的です。地域のイベントに参加したり、ボランティア活動を始めたり、趣味のグループに入ったりするなど、実際に顔を合わせる機会を意識的に作ることで、より深い人間関係を構築できるようになるのです。

人の役に立つことで得られる充実感｜孤独を超える社会的絆

他者を助けることは、自分自身の孤独感を解消する効果的な方法です。家族や友人、職場の同僚が困っているときに手を差し伸べることで、自然と人とのつながりが生まれます。たとえば、体調が悪そうな人に声をかけたり、忙しい人の仕事を手伝ったり、小さなことから始めてみましょう。

助けた相手から「ありがとう」と感謝されることで、自分の存在価値を再確認でき、社会とのつながりを実感できます。また、定期的なボランティア活動に参加することで、共通の目的を持った仲間との絆も深まります。人の役に立つ経験は自己肯定感を高め、孤独感を軽減する効果があるのです。

孤独な「おひとりさま」の将来に備えるには

孤独感が長引くと、心の不安だけでなく、将来への漠然とした不安も大きくなっていきます。特に「おひとりさま」として暮らす方にとっては、日々の孤独だけでなく、入院時の身元保証や万が一の際の対応など、具体的な課題にも向き合う必要があります。

そんな時に支えとなるのが、信頼できる専門家や将来に備えるための支援サービスの存在です。ここでは、孤独を感じた時に頼れる相談先の選び方と、おひとりさまの不安を軽減するための具体的なサポートサービスをご紹介します。日々の不安に向き合いながら将来への準備も整えることで、今とこれからを安心して過ごすことができるでしょう。

孤独を感じたときのプロの助け｜相談先と専門家の選び方

孤独感が深刻化し、自分だけでは対処できなくなった場合は、専門家に相談することも大切です。孤独感や寂しさを感じたときに頼れる相談先としては、カウンセラーや医師、各種相談窓口などがあります。

心療内科や精神科の医師は薬物療法と心理療法を組み合わせて治療できるため、うつ病や社交不安障害などの症状がある場合に適しています。また「こころのほっとライン」などの電話相談やLINE相談も、気軽に利用できる窓口として知られています。

相談する際は自分の状況や感情を率直に伝え、専門家の助言を素直に聞く姿勢が大切です。ひとりで抱え込まず、専門的な視点からのサポートを受けることで、孤独感の軽減に繋がるでしょう。

おひとりさまの未来に備える安心のサポート「ひとりのミカタ」

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プラン名	対象者・特徴	主なサービス内容
エントリープラン	65歳未満の方限定の「入院時の身元保証」に特化したプラン	・入院時の身元保証サービス ・病院からの緊急連絡先
エルダープラン	入院時・高齢者施設入居時の身元保証が何度でも利用できる安心のプラン	・入院時・高齢者施設入居時の身元保証 ・病院や施設からの緊急連絡先 ・ 電話健康相談
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おわりに 

孤独感は、誰もが一度は経験する自然な感情ですが、長期間放置すると心身に悪影響を及ぼすことがあります。大切なのは、孤独を無理に否定せず、まずはその気持ちを受け入れることです。ひとりの時間を楽しむ工夫をしたり、軽い運動や趣味に取り組んだりすることで、孤独感をやわらげることができます。また、人との交流を意識して増やすことも効果的な対処法のひとつです。孤独が深刻に感じられる場合には、専門家に相談することや、おひとりさまの将来に備えたサポートサービスを利用することも安心につながる選択肢となります。孤独とうまく付き合いながら、自分らしい豊かな人生を築いていきましょう。

※本記事は公開時点の情報に基づき作成されています。記事公開後に制度などが変更される場合がありますので、それぞれホームページなどで最新情報をご確認ください。