近年、”減塩”を謳った醤油や味噌などをよく見かけます。調味料だけでなくカップ麺やレトルト食品などの加工食品にも見られます。皆さんの中でも”減塩”に取り組んでいる方は少なくないのでは？でも、毎日どのくらい食塩を摂取しているかは分かりませんよね。本当に”減塩”できているのでしょうか。
そこで、1日の食塩摂取量が分かる検査を新米の管理栄養士である私が試してみましたのでご紹介します。私は、29歳女性で、現在ひとり暮らしです。営業職ですが、7時間睡眠を死守して生活しています！食事は自炊、お惣菜(外食)で半々。さて、結果はいかに…！？
尿検査で食塩摂取量を調べることができるので、ぜひ試してみてください。
減塩している”つもり”だった…
厚生労働省は1日当たりの食塩摂取量を女性は6.5ｇ未満、男性は7.5ｇ未満を目標値として掲げています。しかし、これを達成することはなかなか難しいものです。実際、日本人の平均食塩摂取量は女性が9.3g、男性が10.9g¹⁾であり、目標量を大幅にオーバーしています(2019年)。
では、私の結果はというと……9.7g。3g以上のオーバーです。管理栄養士の資格を有していることもあり、食事には気を付けているし、濃い味付けは極力避けているつもりです。それなのになぜ…。
考えてみれば、外食が多いかもしれない。メニューは栄養バランスを気にして選びますが、塩分は盲点でした。自炊では薄味を心掛けていても、外食ではそうはいきません。外食もたまにはいいけれど、頻度が多いとその分塩分摂取量は増えますよね。
1)厚生労働省. “令和元年国民健康・栄養調査”.
”排塩”も意識して”減塩”にトライ！
目標値達成のために3.3gの削減を目指し、いざ”減塩”にトライ！取り組んだ事は次の3つです。
①外食を減らし、職場にはお弁当を持参
②食塩量だけでなくカリウム量にも気を付ける
③楽しく味付けを工夫
まずは、1番の課題である外食を減らすこと。平日は外へランチに出掛けていましたが、お弁当に切り替えました。最初の2～3日は大変だったけれど、前日の残りものや作り置きを活用したらうまくやりくりできるようになりました。
続いて「カリウム」。カリウムは摂りすぎた塩分を体外に排出する働きがあります。野菜や果物に豊富に含まれるため、食塩を控えつつ、意識的に野菜や果物をプラスするようにしました。例えば、お味噌汁なら出汁からとって、野菜をたっぷり入れます。汁物はそれ自体塩分過多になりがちなメニューである上、顆粒出汁には塩分が入っています。天然の出汁と野菜の旨味で塩味を控えても充分美味しくなります。
最後は味付けの工夫です。なんといっても美味しくないと継続できません。薄味で美味しくなければ満足感が得られず、暴食に走ることにもなりかねません。そこで役立つのが香味野菜やハーブ、スパイスなどです。味にアクセントがつくので、薄味でも美味しくいただけます。また、レモンやお酢で酸味を活用するのもひとつの手です。普段、餃子には醤油を付けますが、バルサミコ酢で代用してみました。色々と味付けを試してみると、いつもの料理とは一味違ってこんな味付けもアリなのか！と驚きと発見があり、料理自体が楽しくなりました。
もう一度測ってみた
2週間の減塩チャレンジ後、再度検査を受けてみました。結果はなんと5.9g！初回の検査から3.8gも減少しました。国の定める目標量6.5gは優にクリアです。たった2週間でこの変化は私自身驚きです。このような結果が出た要因は、検査によって今の摂取量に加え、目標量までの差分を明確に把握できたことです。削減すべき量が分かれば具体的な解決策が見えてきますし、モチベーションも上がります。
あなたも測ってみて！尿検査で食塩摂取量が分かる「減塩検定」
ご自身が1日当たりどれくらい食塩を摂取していて、適正量とどれほど差があるのか、気になったのではないでしょうか。”減塩”は塩分(ナトリウム)の摂取を控えることはもちろんですが、摂りすぎたナトリウムを排出してくれるカリウムの摂取も重要です。野菜や果物を積極的に食べることで、ナトリウムとカリウムのバランスをとることがポイントです。この検査では、このナトリウムとカリウムのバランスも測定できます。
検査方法はいたって簡単。自宅で尿を採取し、ポストに投函するだけで結果はオンラインで受け取れます。あなたの食塩摂取はどこに課題があるのか、”減塩”に踏み出す前に調べてみてはいかがでしょうか。
【注意事項】
・本検査は12歳以上の方用になっております。12歳未満の方のご使用はお避けください。
・ナトリウムの排出を促す薬（利尿剤等）を服用されている方は値が高く出る場合があります。
