～「たんぱく質」不足していませんか？～
いくつになっても健康で過ごしていくためには、栄養面ではバランスの良い食事を3食しっかり食べることはもちろん、「たんぱく質」を意識的に摂ることも重要です。全世代でたんぱく質が不足している方が多い今、あなたの現在の食生活でたんぱく質がどれだけ摂取できているか郵送で検査することが可能です。
いつまでも動ける体であるために～フレイルとは
人生100年時代、いくつになっても元気に自分の足で歩いたり、食事を楽しんだりしたいものですよね。近年「フレイル」という言葉をよく耳にするようになりましたが、ご存知でしょうか。
フレイルとは、加齢によって身体的、精神的、社会的に弱った状態のことで、認知症や要介護の前段階とされています。放置すると、将来的に“要介護”になるリスクが高まります。加齢は誰しも避けては通れません。しかし、若いうちから適切な対策をとることで予防できるといわれています。50代以降は70～75歳以降から増えてくるフレイルに備える時期です。高血圧や糖尿病などの生活習慣病予防と併せて今から対策をはじめましょう。
フレイル対策の3本柱は①栄養、②運動、③社会参加です。今回は①の栄養面について詳しくお伝えします。
フレイル予防には「たんぱく質」がカギ
栄養面では、バランスの良い食事を3食しっかり食べることはもちろん、「たんぱく質」を意識的に摂ることが特に重要です。たんぱく質は筋肉・骨・血管・肌などカラダの土台になるだけでなく、カラダの調子を整えるホルモンや、免疫に関わる抗体の材料にもなります。そのため、たんぱく質が不足すると筋力低下をはじめ、様々な不調につながります。
健康を意識すると野菜や果物は食べても、肉や魚、大豆製品などのたんぱく質は不足しがちです。とりわけ、たんぱく質がフレイル予防に有効だということはあまり認知されていないようです。肉・魚・卵・大豆製品などを積極的に食べ、たんぱく質をしっかり摂ることがポイントです。
全世代の7割がたんぱく質不足！
そうはいっても「わたしは大丈夫」と思っている方も多いのではないでしょうか。昨今の健康志向の高まり、ダイエットや美容の観点から、たんぱく質を意識的に摂っている方も多いでしょう。実際、どれだけの方が不足しているのでしょうか。
実は全世代において、7割の方がたんぱく質不足です。¹⁾これは、国が定めるたんぱく質目標量を3人に2人は達成できていないということです。
厚生労働省は1日に必要なたんぱく質摂取量を、成人男性で60g、女性で50gと定め、「推奨量」としています。しかし、これは充分な量というより、欠乏は免れる程度の量です。そこで生活習慣病やフレイルの発病予防を目的として新たに定められたのが「目標量」です。年齢や身体活動レベルによっても必要量は異なりますが、活動レベルが普通の50代女性であれば68～98gです。²⁾つまり、推奨量の1.4～2倍にあたります。目標量98gの場合、納豆12パック、ゆで卵なら17個に相当します。³⁾大抵の人がたんぱく質不足であるのも頷けますよね。また、加齢とともに筋肉の合成が遅くなるため、歳を重ねるとより一層のたんぱく質が必要になることにも注意すべきです。⁴⁾
では、たんぱく質不足をどのように解消すれば良いのでしょう？たんぱく質というと、肉や魚、大豆製品のイメージですが、実は主食や牛乳、チーズなどの乳製品にも含まれています。ひとつの食品から摂取しようとすると、栄養の偏りやカロリーオーバーにつながるため、色々な食材を取り入れましょう。
いつもの食事に一品追加したり、他のものに替えるなどひと工夫することで不足を補うことができます。例えば、パン食の人であれば、チーズやヨーグルトと一緒に食べるのはどうでしょう。いつもの卵焼きにしらすを入れてみたり、サラダに豆腐や枝豆を入れるのも良いでしょう。たんぱく質だけでなく、自然と他の栄養素も一緒に摂取できるので一石二鳥です。いきなりプロテインやサプリメントを摂らずとも、手軽にできることから始めてみてはいかがでしょうか。
1)株式会社ヘルスケアシステムズ. “全国の男女(20～80代)のたんぱく質摂取量を測定する研究(第80回日本公衆衛生学会にて発表)”, 2022年.
2)厚生労働省. “日本人の食事摂取基準(2020年版)”.
3)文部科学省. ”日本食品標準成分表2015年版(七訂)”.
4)厚生労働省. ”令和元年度食事摂取基準を活用した高齢者のフレイル予防事業”.
たんぱく質足りてる？尿検査でわかる！郵送検査のすすめ
今の食生活でたんぱく質がどれだけ摂取できているか、自宅で測定できる郵送検査がおすすめです。仕事や買い物などあらゆるものがリモート化する今、健康状態を可視化する検査までもが在宅で可能になっています。
自宅で尿を採取し、ポストに投函するだけで結果が郵送で届きます。「おうち検査」で今のたんぱく質「摂取量」と「不足量」を把握することで、ご自身のカラダと向き合い、生活習慣を見直すきっかけにしてみてはいかがでしょうか。
【注意事項】
- 結果は直近3～4日の生活習慣を反映します。
- 本検査は、病気の診断を行うものではございません。結果にかかわらず、体調について気になる点があれば、医療機関へご相談ください。
