【保存版】認知症予防に効果的な食べ物・飲み物を理由とともに徹底解説

内閣府の発表によると、認知症患者は年々増加しています。そんな中で「家族には認知症になってほしくない」「認知症を食事で予防できないか」と考える方は多いのではないでしょうか。

食べ物・飲み物には、認知症予防に効果的なものがあります。そう聞いたことはあっても、具体的にどんな食べ物・飲み物が効果的なのか分からないと取り入れられないものです。

そこで本コラムでは、認知症予防に効果的な食べ物・飲み物と、効果がある理由について解説します。悪影響を及ぼす食べ物や、食事の際に気を付けるポイントも解説していますので、ぜひ最後までお読みください。

参照元：内閣府「平成28年版高齢社会白書（概要版）」

認知症予防には食事改善が効果的

認知症には以下の4種類がありますが、患者の約80％超はアルツハイマー型、もしくは血管性です。

• アルツハイマー型認知症（全体の約67％）
• 血管性認知症（全体の約19％）
• レビー小体型認知症（全体の約5％）
• 前頭側頭葉型認知症（全体の約1％）

アルツハイマー型認知症は主に「アミロイドβ」という種類のタンパク質が脳に蓄積することで発症します。血管性認知症の主な原因は脳卒中です。その脳卒中は、高血圧などの生活習慣病が原因で起こります。

さらに、生活習慣病の１つである糖尿病は、アルツハイマー型の発症リスクを約1.5倍にすることがわかっています。そのため「アミロイドβの蓄積を抑えること」「生活習慣病を予防すること」が、認知症予防には非常に重要です。

なお、認知症の初期症状や、レビー小体型認知症・前頭側頭葉型認知症の原因について知りたい方はこちらの記事をお読みください。

参照元：厚生労働省「認知症施策の総合的な推進について」

アミロイドβの蓄積を抑えられる

食べ物・飲み物の中には、アミロイドβの蓄積を抑えられるものがあります。以下の物質の摂取により効果が期待できます。

• EPA（エイコサペンタエン酸）
• DHA（ドコサヘキサエン酸）
• ポリフェノール
• カテキン

EPAとDHAは不飽和脂肪酸、ポリフェノールとカテキンは抗酸化物質の1種です。これらの物質を豊富に含む食べ物・飲み物を日常的に摂取することで、認知症を予防する効果が期待できます。

生活習慣病を予防できる

食事改善により、以下のような生活習慣病の予防効果が期待できます。

• 糖尿病
• 高血圧
• 肥満
• 脳卒中

上記すべてが、認知症の発症リスクを高める病気です。発症原因に食事が密接に関係しているので、食事改善が欠かせません。生活習慣病予防は、認知症の発症リスクを抑えることのひとつといえるでしょう。

認知症予防に効果的な食べ物５選

こちらでは、認知症予防に効果的な食べ物を、5つ紹介します。簡単に取り入れられるレシピもありますので、ぜひ毎日の献立に役立ててください。

魚（特に青魚）・貝類

魚（特に青魚）は、アミロイドβの蓄積を防ぐEPAやDHAを豊富に含みます。EPAは血行を良くするので、生活習慣病予防が期待できます。DHAは、記憶力・判断力を向上させるといわれています。EPAやDHAを含む魚には、以下のものがあります。

• イワシ
• サバ
• サンマ
• しらす

しらすにはビタミンDも豊富に含まれており、脳の神経細胞の保護が期待できます。さらに、赤貝やしじみなどの貝類にはビタミンB12がたくさん含まれており、脳卒中の原因になりうる動脈硬化の予防効果が期待できるといわれています。

魚は、シンプルにお刺身や焼き魚として食べても良いでしょう。鯖缶やしらす干しをご飯にかけて食べるのも簡単でおすすめです。貝類はお味噌汁に入れるか、お寿司を食べるときに積極的に選んでみてはいかがでしょうか。

果物・野菜類

特に緑黄色野菜はビタミンC・ビタミンEを多く含んでいるので、認知症予防の効果が期待できます。主な緑黄色野菜は、以下のとおりです。

• にんじん
• かぼちゃ
• ほうれんそう
• アスパラガス

ビタミンCとビタミンEには、抗酸化作用や血中コレステロールの値を下げる効果があるので、生活習慣病の予防にも期待できるでしょう。果物やほうれんそうに含まれる葉酸は、動脈硬化を予防したりアミロイドβの蓄積を抑えたりする効果が見込めます。

オリーブオイル

オリーブオイルは、オレイン酸という不飽和脂肪酸を含むため、血中コレステロールの値や中性脂肪を減らす効果が期待でき、生活習慣病の予防にもつながるでしょう。

炒め物をする際に、普段使用している油の代わりにオリーブオイルを使用することから始めてみるのも良いと思います。

大豆製品

大豆製品は、大豆レシチンという物質を豊富に含みます。神経伝達物質を作るので、記憶力低下の予防が可能です。大豆製品には、以下のものがあります。

• 納豆
• 豆乳
• 豆腐
• 味噌

特に納豆は血行を良くする効果があり、生活習慣病の予防に効果的といわれています。納豆や豆腐はそのまま食べられるので、簡単に取り入れられます。味噌汁を飲むことを習慣化するのもおすすめです。

レバー

牛レバーはビタミンB12、鶏と豚のレバーは葉酸を多く含みます。どちらも、脳卒中の原因となりうる動脈硬化の予防に効果が期待できるといわれています。葉酸は、動脈硬化を予防したりアミロイドβの蓄積を抑えたりする効果が期待できます。

焼き鳥や焼肉を食べる際に、積極的に選んでみましょう。また、レバニラ炒めはニラがレバーの栄養吸収を助けてくれるのでおすすめです。

認知症予防に効果的な飲み物３選

こちらでは、認知症予防に効果的な飲み物を3つ紹介します。手軽に取り入れられるものも多いのでぜひ参考にしてみてください。

緑茶

緑茶は、認知症予防に効果的な以下の成分を多く含んでいます。

• カテキン
• テアニン
• ビタミンC

カテキンとビタミンCには抗酸化作用があり、生活習慣病の予防に効果が見込めます。テアニンはアミノ酸のひとつで脳の神経細胞を保護する効果があるので、認知機能低下を抑制する効果が期待できます。

「緑茶を1日2杯以上飲む方は、週3杯以下の方に比べて認知障害になりにくい」という実験結果があります。しかし、緑茶にはカフェインが含まれているので、多量摂取は睡眠に影響を及ぼしかねません。1日2～5杯を目安に取り入れましょう。

参照元：東北大学「シリーズ食の哲学　緑茶と健康」

コーヒー

コーヒーに含まれるクロロゲン酸には抗酸化作用があり、ピロカテコールという物質はアミロイドβを減らす効果が期待できます。コーヒ―を飲むことで糖尿病のリスクが下がるといわれています。ただし、コーヒーにもカフェインが含まれているので、摂取量には充分気を付けましょう。

赤ワイン

赤ワインには、ポリフェノールという抗酸化物質が豊富に含まれます。ポリフェノールは動脈硬化や高血圧を防ぐ効果があるといわれています。ただし、アルコールの過剰摂取は生活習慣病のリスクを大幅に上げるので、過剰摂取にならないように気をつけましょう。

認知症予防に効果的な食事のとり方

認知症予防に効果的な食事のとり方を紹介します。毎日の食事で心掛けると、より高い効果が得られるでしょう。

バランスの良い食事をとる

どんなに栄養価の高い食材を食べていても、偏った食事は健康に悪影響を及ぼします。一汁三菜がそろっているのが理想的ですが、少なくとも主食と、主菜・副菜が1品ずつあることが望ましいでしょう。

高齢になると食欲が落ち、多くは食べられないという方もいるかもしれません。バランスの良い食事だと少ない量でも効率的に栄養を摂取できます。さらに、変化のない食事は日常生活が単調になる要因にもなります。単調な日常生活は脳への刺激を少なくし、認知機能を低下させる可能性があるので注意が必要です。

摂取カロリー・塩分に気をつける

カロリーと塩分の過剰摂取は、生活習慣病の発症につながります。カロリーをとりすぎることにより内臓脂肪が蓄積し、肥満となり、糖尿病発症の可能性を高めます。

また、塩分をとりすぎると高血圧になり、脳卒中の発症リスクを高めます。食事の際には揚げ物を控えたり、塩分を少なめにしたりすることを心掛けてください。

間食・糖分を控える

間食・糖分のとりすぎは糖尿病になる可能性を高めます。そして糖尿病は、認知症発症リスクを大幅に高めます。さらに、間食が多いと食事量が減り、充分に栄養を摂取できなくなるかもしれません。

間食は少なめに、食べるとしても糖質が控えめなものを選びましょう。もし間食するなら、ナッツやチーズなどがおすすめです。

認知症予防に悪影響を及ぼす食べ物

こちらでは、認知症予防に悪影響を及ぼす食べ物を2つ紹介します。認知症予防のために食事に気をつけていても、悪影響を及ぼす食べ物を知らないと、良い効果が半減してしまうかもしれません。

動物性の油

動物性の油とは主に肉に含まれる脂質のことで、飽和脂肪酸を多く含みます。飽和脂肪酸の過剰摂取は血中コレステロールを増やし、生活習慣病になる可能性を高めるといわれています。

認知症予防のために、なるべく肉の脂身は避けるようにしましょう。

ショートニング・マーガリン

ショートニング・マーガリンは、市販のお菓子やパンに多く使われている油のことです。ショートニング・マーガリンに多く含まれるトランス脂肪酸は、動脈硬化の原因となり脳卒中のリスクを高めます。

【注意】認知症の方と食事をする際に気を付けたい3つのポイント

認知症の方と一緒に食事をする際に気を付けたいポイントを3つご紹介します。ご家族に認知症の方がいる場合には、特に気をつけてほしいポイントです。

無理に食べさせない

食事をとることは健康維持のために非常に重要ですが、本人が「食べたくない」と意思表示をしている場合には、無理に食べさせないようにしましょう。ストレスは認知症の進行を促進させます。

食事がストレスになると、認知症の進行を早めてしまうかもしれません。また、認知症の症状のひとつに「食事拒否」があります。頑なに食事を拒む場合は、速やかに医療機関を受診しましょう。

ひとりで料理をさせない

料理をすることで認知機能の低下を防げるので、自身で食事を準備することは認知症の進行抑制に効果的です。ところが、認知症患者は料理の手順を忘れてしまったり、火を使っていたことを忘れてしまったりすることがあります。

スムーズに食事が作れないだけでなく、火災やケガを引き起こす可能性もあります。認知症の方にはひとりで料理をさせずに、誰かが必ず付き添うようにしましょう。

複数人で食事をする

「何を食べるか」は、認知症予防には重要です。一方で、「どう食べるか」も非常に重要です。他人とコミュニケーションをとることは、認知症予防や進行を抑えることに効果があります。

さらに、認知症が進行すると、食べられないものでも口に入れてしまうことがあります。「見守る」という意味でも、複数人で会話をしながら食事をしましょう。

おわりに

食事は生活に欠かせない要素で、健康維持のためにも非常に重要です。毎日の食事に本コラムで紹介した食材を取り入れることで、簡単に認知症予防に取り組めます。

認知症予防には、魚や野菜を中心とした食事が効果的といわれています。さらに、料理をしたり会話をすることでも、認知症予防の効果が期待できます。まずは無理のない範囲で、本コラムで紹介した食べ物や飲み物を毎日の食事に取り入れてみましょう。そして、認知症予防効果を充分に得るためにも、この記事で紹介したことを心掛けてみてはいかがでしょうか。