高齢者が気を付けるべきフレイルとは何?原因や症状、予防のための対策について紹介!

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高齢者が気を付けるべきフレイルとは何?原因や症状、予防のための対策について紹介!

「フレイル」という言葉は近年、注目されていますが、耳慣れないという方も多いかもしれません。「年をとって身体や心のつながりが弱くなった状態」を指します。 

超高齢化社会に突入した日本では、健康寿命を延ばして社会の活力を保つため国を挙げて取り組むべき課題です。身体、精神、社会の3要素があり、いろいろなパターンがあります。 

健やかに老いて、家族や友人とつながりながら充実した高齢期を過ごすには、フレイルの予防と対策を心がけることが重要です。このコラムでは、チェック方法や症状、予防方法などについて紹介します。 

1.フレイルとは? 

フレイルとは、年齢とともに心身が衰えてきた状態を指します。健康な状態と要介護状態の間に位置するイメージです。「虚弱」や「脆弱」を意味する「Frailty」(フレイルティ)という言葉から、日本独自に「フレイル」という言葉が使われるようになりました。 

日本老年医学会雑誌では、フレイルの概念を”加齢に伴うさまざまな機能変化や物理的な予備能力低下によって健康障害に対する脆弱性が増加した状態”と説明しています。診断には、まだ統一された基準がなく、さまざまな診断方法を元に判断します。 

フレイルは、年を重ねることで発生・進行するため、すべての高齢者はフレイルになる可能性があります。一方で、予防できなかったあとでも、適切な対策があれば改善も可能です。身体的な側面だけではなく、精神的・社会的面からも陥りやすいため、早めの予防や治療が大切です。 

2.フレイルの原因 

フレイルになるリスクは加齢によって高まります。しかし、フレイルになる方とならない方がいるのはなぜでしょうか。それには、3つの要素があります。 

また、フレイルを悪化させる「フレイルサイクル」と呼ばれるものも存在します。ここでは、原因やフレイルサイクルについて詳しく説明します。 

2-1.フレイルを構成する3要素 

フレイルを構成する3要素とは、以下の3つです。 

  • 身体的な衰え 
  • 心理的・精神的な衰え 
  • 社会的な衰え 

衰えと聞くと若いころよりも体力的に衰えてきた、階段が上りづらいなど身体的な衰えをイメージする方が多いかもしれません。しかし、フレイルは脆弱性そのものを評価する点から、身体面のほか、心理的、社会的な面からも含めて衰えの程度を評価します。 

この3つの要素は、どのように起こるのでしょうか。 

身体的な衰え 

身体的な衰えの原因は、主に低栄養と筋肉量の低下です。食事量が減って低栄養になると、筋肉の量も減っていきます。そのため、身体を支える力が弱くなり、転倒しやすくなります。 

筋肉量を増やすには、筋肉のもととなる栄養素、つまりタンパク質を意識して摂取することが大切です。 

また、最近の研究では、「舌の動きが衰えている高齢者は、2年後にフレイルになるリスクが高い」ということも分かってきました。60歳以上を追跡した結果で、「タ」の発音が連続してできにくい方が2年後にフレイルになる比率が高かったというものです。舌が元気だと老後に効果があるかもしれません。 

・心理的・精神的な衰え 

心理的・精神的な衰えの原因は、歳を重ねることによる認知機能の低下です。物忘れが増える、日時が分からなくなるなど、認知機能の低下が現れます。代表的なのは次のようなものです。 

  • 記憶障害 
  • 失認や失行 
  • 遂行機能障害 
  • 失語 

「遂行機能障害」とは、物事を計画立てて考える力がうまく働かないことを指します。これら4つの症状が進行すると、認知症と診断される可能性が高くなります。 

・社会的な衰え 

社会的な衰えは、人や社会との関わりが少なくなる状態を指します。きっかけとなる具体例をいくつか挙げてみます。 

  • パートナーや仲の良かった近所の方、友人と死別した 
  • 身体的な衰えにより外出がおっくうになった 
  • 企業に勤めていたが定年になり、家にいることが増えた 

このような、誰にでも起こりうるライフスタイルの変化から、少しずつ人や社会と関わる機会が少なくなっていきます。 

2-2.フレイルサイクル 

フレイルサイクルとは、フレイルの要因が重複して悪循環を起こす状態を指します。悪循環は次のような経過を繰り返して進行します。 

  1. 低栄養で筋肉量が低下する 
  2. 活動量が低下する 
  3. 消費エネルギーが減り食欲がなくなる 
  4. さらに低栄養となり筋肉量が減ってしまう 

フレイルサイクルへ移行しないように、フレイルの予防、もしくは早期発見と対策が必要です。 

3.フレイルの症状 

フレイルの症状

フレイルは病名ではないため、具体的な症状は決まっていません。しかし、注意すべき点は、身体機能と認知機能の低下により、死亡率が上がることです。何かしら病気にかかったり、ケガをしたりすることは、年齢を問わず誰にでも起こり得るでしょう。 

ただ、フレイルの状態になると、病気が悪化し、ケガもしやすい傾向にあります。フレイルが原因となって起きた症状の例を3つ挙げます。 

  • 少し転んだだけなのに、骨折して入院することになった 
  • 風邪を引いたら悪化して肺炎になった 
  • 入院したら不安が強くなり、感情のコントロールがしづらくなった 

こうした場合でも、治療を続けて無事に完治できれば良いですが、入院することで活動量が低下して、そのままフレイルサイクルへ移行する可能性もあります。ちょっとしたケガや風邪でも致命的な影響があることが分かるでしょう。 

4.フレイルとサルコペニア、廃用症候群との違い 

フレイルと似た意味を持つ言葉に、サルコペニアや廃用症候群と呼ばれる状態があります。ここでは、それぞれの意味する違いやフレイルと類似する病気との違いについて説明します。 

4-1.サルコペニア 

サルコペニアとはギリシア語で「肉の貧困」という意味で、身体的な機能の衰えを指します。フレイルと近い意味を持ちますが、サルコペニアは身体的機能面のみで衰えを判断するという点では異なります。フレイルには身体的な衰えを含めた3つの要素が含まれるため、サルコペニアはその一部になります。 

4-2.廃用症候群 

廃用症候群は、ケガや病気によって動けなくなることで、心身の機能が低下した状態を指します。別名、「生活不活化病」とも呼ばれ、例えば手術直後の安静状態が長引くことなどから起こります。年齢を問わず、誰にでも起こりうる点が特徴の一つと言えるでしょう。 

また、身体的な症状だけではなく、うつなどの精神的な症状が出る可能性があり、廃用症候群からフレイルへ移行することもあります。 

5.フレイルのチェック方法 

フレイルとはどのような状態を指すのか、また、身体的側面だけではなく、心や社会性にも影響を及ぼす状態であることがお分かりいただけたのではないでしょうか。 

しかし、ご自身が該当するのかは分からないという方が多いでしょう。自己診断するには、いくつかの指標があります。ここではポピュラーな指標である「日本版CHS基準」を参考に、具体例を挙げながら説明します。 

5-1.体重の減少 

セルフチェックを行うときに最初に意識すべき点が体重の変化です。日本版CHS基準では、体重が半年間で2kg以上の減少がある場合、チェック項目に該当します。 

体重が減ることは、フレイル以外の病気が関係している可能性があるため、ほかに気になる症状はないか、注意しましょう。 

5-2.筋力や握力の低下 

筋力の低下は、握力によって判断します。男性で28kg未満、女性で18kg未満かがチェック項目の対象です。筋力の低下は身体的な衰えです。活動量が減ってないか振り返る必要があります。 

5-3.疲労感 

疲労感は、心理的・精神的な衰えを判断するための指標となります。ここ2週間の間に、わけもなく疲れたような感じがする場合は、チェック項目に該当します。疲労感を強く感じる方は、心臓の働きそのものが低下している可能性があります。医師に相談してみるのが良いでしょう。 

5-4.歩行の速度が遅くなった 

通常の歩行速度が1秒間に1.0m未満のスピードだと、チェック項目に該当します。筋肉の量が低下すると、歩行速度は遅くなる傾向です。そのため、歩行速度を把握することで、身体的な衰えを客観的に評価ができます。 

5-5.活動量の低下 

次の2つのうちどちらかが「週に1回もしていない」という場合、活動量の低下が認められ、 

チェック項目に該当します。 

  • 軽い運動や体操をしていますか? 
  • 定期的な運動やスポーツをしていますか? 

以上5つの項目をチェックリスト表にまとめました。該当する項目の数でフレイルの程度が分かります。参考にしてみてください。 

2020年改定 日本版CHS基準
項目  評価基準 
体重の減少  半年間で意図しない体重の減少が2kg以上あった 
筋力や握力の低下  握力:男性で28kg未満、女性で18kg未満 
疲労感  ここ2週間の間にわけもなく疲れたような感じがする 
歩行の速度  通常の歩行速度が1秒間に1.0m未満のスピード 
活動量の低下  ・軽い運動や体操をしていますか?
・定期的な運動やスポーツをしていますか?
2つのうちどちらかに対し、「週に1回もしていない」に当てはまる
「判定基準」 
3項目以上に該当:フレイル、1〜2項目が該当:プレフレイル、0項目:健常 

参照元:国立研究開発法人国立長寿医療研究センター|2020年改定 日本版CHS基準(J-CHS基準) 

6.フレイルを予防するための対策とは? 

フレイルを予防するための対策とは?

フレイルを予防するためにはどのような対策をとれば良いのでしょうか。事前に対策が分かっていれば予防ができます。一方、すでにフレイル予備軍もしくはフレイル状態となっていても、改善が期待できます。 

ここでは、おすすめの対策法について詳しく説明します。 

6-1.運動を習慣化する 

運動を習慣化することが、身体的な衰えの予防につながります。いきなり激しい運動を行うと、心臓に負担がかかってしまうため、軽いウォーキングなど始めやすい運動からやってみましょう。 

6-2.食事でしっかりと栄養をとる 

食事で栄養をとるときは、タンパク質の摂取を特に意識しましょう。筋肉の細胞は、タンパク質でできています。定期的な運動を心掛け、タンパク質もしっかりととることで、筋肉量の低下を防げます。 

厚生労働省のフレイル予防のパンフレットは、タンパク質をとるためのひと工夫として、次のような例を挙げています。 

  • コーヒーに豆乳をプラス 
  • 間食にヨーグルトなどタンパク質が多いものを選ぶ 
  • 「あと一品」に便利な缶詰や冷凍食品を常備 

また偏った食事にならないよう、栄養バランスを意識することも大切です。 

6-3.持病への対策をする 

持病がある方は、これ以上悪化しないように対策をしましょう。フレイルになり、かつ持病も悪化してしまうと、軽い風邪が、そのまま重篤な疾患へつながってしまう可能性があります。その結果、フレイルサイクルへ移行する危険性もあるため、医師と相談しながら持病のコントロールを心掛けましょう。 

6-4.感染症の予防をする 

高齢者は、免疫機能と飲み込む機能の低下から、肺炎やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。感染症が悪化すると入院することになり、活動量の低下を招いてフレイルサイクルに移行する可能性があります。 

適度な運動や手洗い、うがい、またバランスを意識した食事を行い、日頃から免疫力を高めることを意識しましょう。 

6-5.口腔内のケアをする 

年を重ねると、飲み込む機能が低下したり、歯が抜けたりするなど口腔内トラブルが起きやすくなります。定期的な歯磨きや歯科医の診断で口腔内の健康を保てば、フレイルを遠ざけ、食事もおいしく食べられます。 

6-6.積極的にコミュニティーへ参加する 

コミュニティーに積極的に参加することで、社会的な衰えを予防できます。何かのコミュニティーに参加することに抵抗を感じる方は、まずは友人や家族など、気の合う方と一緒に食事をすることから始めてみるのも良いでしょう。食事をしながらの会話で、社会的な衰えだけではなく、低栄養を予防することにもつながります。 

6-7.早期段階でフレイルに気づく 

フレイルとはどのような状態なのか理解して、できるだけ早い段階から予防することが、フレイルを防ぐ近道と言えるでしょう。前項で紹介したチェックリストを参考に、ご自身に不足しがちな項目が何かを把握し、無理のない範囲で対策を行うことが大切です。 

6-8.タンパク質の量を定期的にチェックする 

フレイルの予防には、タンパク質を意識してとることが大切です。しかし、年齢や性別、また活動量や持病など、さまざまな要因が絡むため、人によって必要なタンパク質の量は違います。 

そこでおすすめなのが、タンパク質充足検査「フレミーチェック」を利用してご自身が必要とするタンパク質の量をを確認する方法です。 

フレミーチェックでは、必要とするタンパク質の量だけではなく、どのような食材をとれば良いのか、また運動に関するアドバイスもあります。同封された尿検査キットで採尿し、返送用の封筒で送り返すだけでチェックできるため、フレイル予防対策を行う方は、まずは自身のタンパク質の量を確認してみてはいかがでしょうか。 

タンパク質充足検査「フレミーチェック」でタンパク質を確認する 

おわりに 

フレイルとは、加齢によって身体的・精神的・社会的に衰えた状態を指します。健常な方と要介護状態の方の中間に位置し、フレイルの進行は要介護状態への移行を意味します。言い換えれば、フレイルを予防することが、健康維持につながります。ご自身がフレイルかどうかを判断する指標はいくつかあります。 

このコラムでは、日本版CHS基準を紹介しました。まずはご自身のフレイルの程度を知るために、指標でチェックしてみましょう。そして、該当する項目があれば、改善するための対策をできる範囲で行うことで、フレイルの予防につなげられるでしょう。