前回のコラムでは、「認知症に備える : 40〜60代に向けて【介護から得られたこと】」について書きました。介護には良いこともあると気付くことが心理的にも少し楽になります。今回は、良い面に気付くためのツールである「気分転換・ポジティブ日記」を紹介します。また、これは介護をしているかどうかにかかわらず役に立つ情報なので是非ご覧ください。
「気分転換・ポジティブ日記」
「気分転換・ポジティブ日記」とは？
「気分転換・ポジティブ日記」は、その日にあった良いこと3つ及びその理由、さらには自分に対する褒め言葉を記載する日記です。ポジティブ心理学の分野の有名な介入方法であるThree good things in life（その日にあった良いこと3つとその理由を記載する課題）を参考にしています。
なぜ「気分転換・ポジティブ日記」？
そもそもなぜ「気分転換・ポジティブ日記」なのでしょうか。家族介護者の会や認知症の研修会、認知症カフェ、介護保険サービスだってあるじゃないか…。確かにそうです。認知症は、特徴的な症状が多いため教育は有用です。一方で、企画立案、人員の確保、家族が通うための労力を要することなど、簡単には実施できないという側面もあります。
また、対応の知識や技術さえあれば良いということなら、介護専門職が家族介護を担う時に大きな問題はないはずですが、そうはいかないことが多いと経験的に感じています。加えて、「コレで大丈夫！」というような対応法はありません。さらに、社会保障費は高齢人口の増加に伴い年々増えており、2018年度の試算では2040年度には社会保障費のうち介護に関わる費用が24.6兆円(2018年度の2.3倍)まで増加するとされており、益々財政を圧迫していきます。
また、詳細は別のコラムで書いていますが、介護者の心理もさまざまな葛藤や不安の中にあります。それでも介護を続けていくためには、ご自身の心の安定が大切です。支える側も、支えが必要なのです。ただ、会や研修などには通えない、家族の手も借りられない…サービスは利用するけど、まったく介護をしないわけではない。そうなった場合に、ご自身の心のバランスをとる必要があります。
これらの背景の中で我々は、より簡便で、ひとりでも実施可能な、介護の良かった面の気付きに貢献できる介入方法はないかと考えました。先に紹介しましたポジティブ心理学のその日にあった良いこと3つとその理由を記載する課題では、インターネットで公募した方を対象に1週間実施して、うつや幸福感への効果を報告しています。
そこで我々は、認知症の方を介護する家族がひとりで実施できる良かった面への気付きに貢献できるツールとして、「気分転換・ポジティブ日記」を作成しました。既に、介護者の負担感や抑うつ、また、介護を受けている認知症の方の行動・心理症状にも有用性が示唆されました。
参照元：Fuju T, et al. A randomized controlled trial of the “positive diary” intervention for family caregivers of people with dementia. Perspect Psychiatr Care. 2021
書き方
では早速、「気分転換・ポジティブ日記」の書き方を説明します。まず、ノートとペンを用意します。我々の作成した「気分転換・ポジティブ日記」を印刷して使用してもOKです。
そして、
- その日にあった3つの良かったことを思い出して書きましょう。
- それぞれが何で起こったのか、その理由を考えて簡単に記入してください。そして、必ず最後にほめる言葉を入れてください。
- 1、2を1週間に5日以上、合計4週間継続しましょう。
以上です。書くタイミングとしては寝る前が良いです。寝る前に書くと良いことがより記憶に定着します。
図 「気分転換・ポジティブ日記」の書き方
具体的な事例
私が参与している家族介護者の会のAさんがポジティブ日記を実施した例を紹介します。認知症の母（屋内生活自立レベル）と2人暮らしの娘Aさんは、繰り返す昔話（妬みなども）や、時折激しい口論になることで悩んでいました。また、母に、優しくしたいけれど強く当たってしまう時があるご自身を責めていました。そこで、ポジティブ日記を4週間実施したところ介護負担感と認知症の行動・心理症状が、減りました。
Aさんによると、これまでは、午前中に良いことがあっても夕方母に帰宅願望(認知症の症状のうちのひとつで、帰宅の欲求を頻繁にしたり、実際に帰宅しようとすること)が出て対応に困ったりすると、「母の対応で大変だという印象」が残り、翌日に顔を合わせた時もイライラしていたそうです。ところが、ポジティブ日記の実施により「1日の終わりを前向きに振り返って終えることで、翌日にイライラを持ち越すことが減った」そうです。さらに、Aさんのイライラが蓄積して我慢ができなくなった時に、母に強く当たってしまい口論となっていたようですが、今回、イライラの蓄積が減った結果、口論となることも減ったそうです。
この通り、家族介護者の一例を紹介しましたが、さまざまに応用可能です。例えば私は、感染対策で人に会わず、ほぼ閉じこもり生活をしていた際に気分が落ち込みました。これを打開するために、「気分転換・ポジティブ日記」を書き気持ちをコントロールできました。もし、日記をつけることが難しければ、手帳やカレンダー、家計簿などに良いことをメモしても良いと思いますし、「今日も良くやった」と声に出すことでも良いと思います。この日記には、みなさんにご自身に優しくあってほしい、という願いも込めています。試しに、日頃頑張っているご自身を褒めてみてはどうでしょうか。
留意点
「気分転換・ポジティブ日記」はあくまで心理面に働きかけるものです。そのため、そもそも仕事や家事で忙しい。対応もままならず、介護が大変。など、全般的に負担感が高い場合は、ご自身の時間を作るようなサービスの導入や、専門職との相談等が必要です。あくまで、研究で効果があったのは、日記を書く余力がある方々です。ここで注意してほしいのは、誰かに「気分転換・ポジティブ日記」を紹介する場合は、押しつけがましくならないようにしてください。
無理強いしてしまうと逆効果になる可能性があります。人にすすめる前に、まずはご自身が体験することをおすすめします。また、ご自身で書く場合、「良いことが思い浮かばない、まったく書けない…」と自分自身を責めてしまっては本末転倒ですので、その場合は書くのをやめて良いと思います。書き方やQ&Aを含めた内容が私のホームページに公開の「気分転換・ポジティブ日記」に書いてありますので、ご参照ください。また、最近さらに「気分転換・ポジティブ日記」について書いた本の出版や普及のためのクラウドファンディングを開始予定ですので、興味のある方は覗いてみてください（プロジェクトページはコチラ）。
参照元：藤生大我研究室．ポジティブ日記．（2022年2月7日アクセス）
おわりに
今回はその日にあった良かったことに気付くための「気分転換・ポジティブ日記」をご紹介しました。これはあくまでセルフケアです。本当は、私はあなたに優しく、あなたは私に優しく…とみんな隣人、「みんなで褒め愛」ができると良いかなと思っています。ポジティブの押し付けは良くないので、当然バランスは大切ですが、とりあえず今日、奥さん、旦那さんに感謝を伝えてみてはいかがでしょうか？
