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【医師監修】むくみを解消する方法13選を紹介!普段の生活で気を付けるべき5つのことも解説

歳とともに、むくみが気になるようになった方も多いでしょう。加齢による循環機能や筋肉の低下により、水分や老廃物の排出がうまくいかずむくみが起こりやすくなります。このコラムでは、むくみを解消する方法を、顔・体・手・食事習慣に分けて紹介します。
村上 友太 医師・医学博士

監修者
村上 友太 医師・医学博士

福島県立医科大学医学部卒業。初期臨床研修修了後、福島県立医科大学脳神経外科学講座に入局。2019年同講座助教。2022年3月より、東京・新橋にある東京予防クリニックの院長として、一般内科疾患や脳神経疾患、予防医療を中心に診療している。脳神経外科専門医、脳卒中専門医、神経内視鏡技術認定医、抗加齢医学専門医。認知症学会会員、内科学会会員。医師の副業プラットフォーム「頼めるドクター」を主宰

「朝起きると目が腫れている」「夕方になると足がパンパンに膨れてしまう」など、年齢を重ねるにつれて、むくみに悩むようになった方も多いのではないでしょうか。加齢により筋力や循環機能が低下すると、水分や老廃物の排出がスムーズにいかなくなり、むくみやすくなります。

そこで、このコラムでは、むくみの原因や解消する方法について詳しく紹介していきます。むくみを予防する方法も紹介しますので、お悩みの方はぜひ参考にしてみてください。

むくみとは?

1.むくみとは?

むくみとは、どのような状態を指すのでしょうか。むくみの原因や出やすい場所について、ひとつずつ見ていきましょう。

むくみの状態

むくみとは、皮膚の下に余分な水分が溜まっている状態のことを指します。私たち人間の体は、約60%が水分です。体内の水分は、一定のバランスで保たれています。しかし、何らかの原因で体内の水分量が増えたり、リンパ液や血液の流れが滞ったりすると、むくみが起こりやすくなります。

むくみの原因

むくみの主な原因は「体内の水分量が多くなること」と「血液の循環が滞ること」の2つです。考えられる要因は、以下のとおりです。

  • 水分(特にアルコール)の飲み過ぎにより、血管が広がって血しょうが染み出している
  • 塩分の摂り過ぎにより、水分を溜め込みやすくなっている
  • 水分の排泄を助ける「カリウム」が不足している
  • 長時間同じ姿勢でいるため、重力の力で水分が下に溜まっている
  • 運動不足により筋力が低下して、血行が滞っている
  • 身体の冷えにより血管が収縮して、血行不良を招いている

特にシニアの場合、膝や腰の痛みなどが原因で身体をあまり動かせない方もいるでしょう。運動不足になると、むくみの症状が出やすくなってしまいます。

むくみに気付きやすい場所

むくみに気付きやすい場所は、手や足、顔、胴回りなどです。確認方法は、以下のとおりです。

  • 顔:起床した後、まぶたが重いと感じる、いつもより目が小さくなっている
  • 足:足を指で押し、離したときに押したところが凹んだままになる
  • 手(指):指輪がつけづらかったり外しにくかったりする

むくみの症状が現れていたら、解消法を試してみてください。

【医師監修】むくみの症状とは?チェック方法と病気との関連性を解説もご覧ください。

顔のむくみを解消する方法3選

2.顔のむくみを解消する方法3選

朝起きると顔のむくみが気になることがあります。顔のむくみを解消する方法を3つ紹介しますので、気になる方は参考にしてみてください。

温水と冷水で交互に顔を洗う

顔のむくみを感じたら、冷水と温水で交互に顔を洗うことがおすすめです。冷水と温水で交互に顔を洗うことにより、血管が収縮と拡張を繰り返して血行が良くなり、むくみを解消します。

温水はぬるま湯程度で充分です。むくみが改善されると、肌のたるみが改善したり、ツヤが良くなったりする効果が期待できます。

ホットタオルで顔の血行を良くする

ホットタオルを温めて顔に当てると、顔の血行が良くなりむくみが解消します。時間があれば、ホットタオルと冷水を併用すると、より効果的です。

手順は、以下のとおりです。

  1. タオルを濡らして軽く絞る。
  2. 電子レンジで30秒ほど温める
  3. 温めたタオルを1〜2分ほど顔に当てる
  4. 冷水で顔を洗う
  5. 蒸しタオルと冷水洗顔を3回ほど繰り返す

ぜひお試しください。

マッサージをする

顔のむくみには、マッサージがおすすめです。顔にクリームを塗り、顔の中心から外に向かって顔をさすると良いでしょう。

また、頭皮が凝っている場合も、顔がむくみやすくなります。両手の指の腹で、頭全体を揉むようにマッサージしてみてください。頭皮がほぐれたら、両耳を軽く引っ張ったり回したりして、耳の後ろにあるリンパ節を刺激するとむくみに効果的です。

身体のむくみを解消する方法4選

3.身体のむくみを解消する方法4選

身体のむくみを感じる場合の解消法を4つ紹介します。簡単にできるので、むくみを感じたときには実践してみてください。

ストレッチを行う

身体のむくみを感じたら、ストレッチを行うことがおすすめです。むくみは、血液やリンパ液などの体液が停滞することで症状が出ます。ストレッチは、停滞した体液を手早く解消するのに効果的です。特にむくみやすい足は、膝を曲げ伸ばしたり、足首を回したりすると良いでしょう。

マッサージをする

むくみには、むくんだ部分にマッサージをして血液やリンパの流れを良くすることが効果的です。マッサージのポイントは、心臓から遠い場所から近い場所まで流すことです。血流を促すことをイメージすると良いでしょう。

例えば、足ならつま先から太ももに向かってさすっていきます。マッサージの際、力を入れ過ぎると肌を傷付けることがあるため、優しくさすりましょう。

湯船に浸かる

身体のむくみを簡単に解消するなら、お風呂に入ることがおすすめです。湯船にお湯を溜めてゆっくり浸かると、身体が温まって血流が促進されます。さらに、お湯の水圧で体に滞った水分を流す効果も期待できます。

お湯の温度は、徐々に身体を温められる38~40℃ほどがおすすめです。お湯に浸かる時間は、20分程度が良いでしょう。短過ぎると身体が温まらず、長過ぎると身体に負担がかかってしまうためです。入浴時に足をマッサージすると、よりむくみに効果的です。

むくんでいる部分を高くする

むくんでいる部分を高くして、むくみを解消しましょう。特に足は、重力の影響でむくみやすくなります。足を心臓よりも高い位置に上げてみてください。

床に寝て、足をベッドや壁に立て掛ければ、簡単に実践できます。足の疲れも和らぐでしょう。

手(指)のむくみを解消する方法4選

4.手(指)のむくみを解消する方法4選

「指が曲げづらい」「指輪が抜けない」など、手(指)のむくみが気になるときの解消法を4つ紹介します。

手を温める

手がむくんでいると感じたら、温めて血行を良くするのがおすすめです。簡単な方法は、湯船に浸かることです。38~40℃くらいのお湯に指先までじっくり浸かりましょう。

お湯の水圧で、身体に滞っている水分を流す効果も期待できます。お風呂に入る時間が取れないときは、桶にお湯を貯めて手を5分ほど浸けるのも有効です。

ハンドマッサージをする

ハンドマッサージは、手のむくみを解消するのにおすすめの方法です。指先から付け根に向かって、さすったり揉んだりしてみてください。手の平の親指側の膨らんだところ(母指球)を揉むのも効果的です。

ハンドマッサージを行うときは、ハンドクリームを塗っておくと、摩擦を最小限に抑えられます。

ツボを押す

手の平のツボを押すと、手のむくみを解消できます。むくみを解消するツボに、人差し指と親指の間にある「合谷(ごうこく)」があります。

合谷を、少し痛みを感じる強さで3秒ほど押してみてください。刺激すると手が温まり、血行が良くなっていることを実感できるでしょう。

手のグーパー運動を行う

手のむくみには、グーパー運動がおすすめです。グーパー運動の手順は、以下のとおりです。

  1. 心臓より高い位置に両手を上げる(バンザイのポーズ)
  2. 両手をグー・パーと開閉する

手を心臓よりも高く上げると血液が心臓に戻りやすくなり、むくみを解消します。

むくみを解消する食事習慣2選

5.むくみを解消する食事習慣2選

むくみは食事習慣でも解消できます。こちらでは、2つの食事習慣を紹介していきます。食事の際に、意識してみてください。

カリウムの多い食品を取り入れる

むくみが気になるなら、カリウムの多い食品を取り入れることがおすすめです。カリウムにはナトリウム(塩分)を尿として体外に排出する働きがあるためです。

私たちの体内では、ナトリウム(塩分)とカリウムがバランスをとって血圧や水分を調整しています。塩分を過剰に摂取すると、塩分濃度を薄めようとして水を体内に溜め込み、むくみとなって現れます。塩分を排出するためには、カリウムが不足しないようにすることが大切です。

カリウムは、野菜、果物、海藻などの植物性食品に多く含まれています。特に多く含まれている食品は、以下のとおりです。

塩分摂取が多いと感じたら、カリウムを積極的に取り入れてみてください。

水分をしっかり摂取する

むくみの解消には、水分をしっかり摂取することが大切です。むくみを解消するために水分を控えるのは、誤った対処法です。

私たちの身体には、適切な水分量が決まっています。水分をある程度余分に摂取しても、尿として排出される仕組みになっています。ただし、飲み過ぎるのではなく、適度な水分摂取を心掛けることが大切です。

厚生労働省では、1日の水分摂取量を2.5Lとしています。内訳は、以下のとおりです。

  • 食事から:1.0L
  • 体内で作られる水:0.3L
  • 飲み水:1.2L

参照元:厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動

食事や体内で作られる水もあるため、飲み水は1.2Lの摂取が適しているとされています。あまり水分を摂らない方は、意識して水を飲むようにしてみてください。

むくみを予防するために普段から気を付けるべき5つのこと

6.むくみを予防するために普段から気を付けるべき5つのこと

むくみ予防のために、普段から気を付けるべきことを5つ紹介します。日々の生活に取り入れて、むくまない身体を目指してみてください。

定期的に身体を動かす

むくみ対策には、身体を動かして血行を良くしておくことが有効です。軽い運動でも良いので、定期的に身体を動かす習慣が大切でしょう。

筋肉を付けておくと、血行を促進して体温を上昇させます。冷えはむくみにつながりやすいので、普段から運動を取り入れるのがおすすめです。

塩分の摂り過ぎに注意する

むくみを予防するには、塩分の摂り過ぎに注意しましょう。私たちの身体は、体内の塩分濃度を一定にする働きがあります。塩分の多い食事を取ると、身体が水分を溜め込んで塩分濃度を調節しようとするため、むくみやすくなります。

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、適度な食塩摂取量は、男性が1日7.5g未満、女性が6.5g未満とされています。しかし、欧米では6g未満を推奨している国もいくつかあります。塩分摂取量が多いと高血圧の原因になるため、なるべく控えた方が良いでしょう。

参考書籍:『食品成分表2020

参照元:日本高血圧学会 減塩・栄養委員会

アルコールを飲み過ぎない

むくみを予防するには、アルコールの飲み過ぎに注意が必要です。アルコールを飲むと、血管が広がって一時的に血行が良くなります。しかし、のどの乾きを感じやすくなり、必要以上に水分を摂取する可能性があります。つまみも塩分が高い食べ物が多いので、かなりむくみやすい状態といえるでしょう。

適度な飲酒量は、1日平均純アルコールで20g程度といわれています。目安量は、以下のとおりです。

  • ビール中ビン1本
  • 日本酒1合
  • チューハイ(7%)350mL缶1本
  • ウィスキーダブル1杯

参照元:アルコールについて(厚生労働省)

65歳以上の高齢者はアルコールの分解速度が下がるため、飲酒する場合は少量が良いでしょう。

身体を締め付ける衣類を着用しない

身体を締め付ける服は血行を妨げるので、着用しない方が良いでしょう。血液やリンパの流れが滞ると、むくみにつながりやすくなります。特に女性は、身体の中心を覆うきついブラジャーを着用すると、手足の血行を妨げます。サイズに合わない下着はなるべく避けましょう。

体を冷やさないようにする

身体の冷えはむくみにつながるので、冷やさないようにしましょう。寒い日だけでなく、夏場の冷房にも注意が必要です。特に足元が冷えるとむくみやすくなるので、靴下やレッグウォーマーを着用するのがおすすめです。

また、生野菜も身体を冷やしやすいので、むくみやすい方や身体の冷えを感じる方は、加熱してから食べましょう。

おわりに

むくみは体内の水分バランスが崩れて、水が溜まっている状態です。マッサージや湯船に浸かるなどでも簡単に解消できるので、むくみが気になるときは取り入れてみてください。普段の生活から、むくみを予防することも大切です。塩分の摂り過ぎや運動不足に気を付けてみてください。

ただし、むくみの原因は病気によるものもあります。急にむくみを感じる場合や、日に日にひどくなっている場合は医者に診てもらった方が安心です。自己判断せず、症状が気になるときは早めにかかりつけの病院に行きましょう。

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