健康診断を受診後、コレステロール値について指摘を受けた方は少なくないでしょう。コレステロール値が高いと、心筋梗塞・脳卒中など病気にかかる可能性が高まります。コレステロール値を下げるには、どのような方法があるのでしょうか。食事管理や運動が予想できますが、具体的に何をすれば良いのか、同時にコレステロール値が上がる原因も、知っておきたい内容です。
このコラムでは、コレステロール値を下げる方法についてご紹介します。コレステロール値の概要から、コレステロール値を下げるおすすめの食べ物・飲み物がわかります。コレステロール値を気にしている方は、今回の内容を参考にしていただけると幸いです。
コレステロール値とは？
コレステロールとは、脂質の一種で細胞膜、各種ホルモン、胆汁酸等の原料となる生命維持に重要な栄養素です。体内には、約100gから150gのコレステロールが含まれています。血液中に含まれる脂質の種類は、以下のとおりです。
- LDLコレステロール
- HDLコレステロール
- 中性脂肪
- リン脂質
- 遊離脂肪酸
血液中には、多くの脂質が含まれています。それぞれ違う働きではありますが、作用し合って体内の健康バランスを保っています。上記成分について、詳しく見ていきましょう。
LDLコレステロール(悪玉コレステロール)
LDLコレステロールは、生命維持に欠かせない成分です。肝臓で生成されたコレステロールは、身体の末梢組織に栄養素を運びます。しかし、LDLコレステロールは別名で「悪玉コレステロール」と呼ばれており、増え過ぎると血管壁に付着し、結果的に血管が硬くなったり、細くなったりして動脈高価の原因になってしまうため注意が必要です。
HDLコレステロール(善玉コレステロール)
HDLコレステロールは、別名で「善玉コレステロール」と呼ばれています。その理由は、血管内の余分なコレステロールを取り除いて、肝臓に運ぶ働きをするからです。HDLコレステロールの数値を正常に保つことは、動脈硬化の予防につながります。
中性脂肪
中性脂肪はエネルギーの源で、生命維持に重要な成分のひとつで、ブドウ糖が不足した場合に補う働きをします。しかし、増加しすぎると、体脂肪として蓄えられます。中性脂肪が余ったエネルギーと合成されて、皮下脂肪・内臓脂肪に変化するからです。中性脂肪の数値が上がると、肥満・生活習慣病を引き起こす原因になるでしょう。
リン脂質
リン脂質は、体内の電解質のひとつです。体内のシグナル伝達に関わる成分で、酸素と結合してリン酸として存在しています。
リン脂質は骨・歯の形成に大きく関与する成分です。また、体内で脂肪が運搬されてくると、たんぱく質と結びつける働きをします。
リン脂質は肉・魚・卵・乳製品・豆類などに含まれています。積極的に摂取したい成分といえるでしょう。
遊離脂肪酸(ゆうりしぼうさん)
遊離脂肪酸は、エネルギーの源になる成分のひとつです。脂肪の分解によって生じる遊離は、脂肪酸、心臓・血管・筋肉のエネルギーとして使われます。エネルギーとして使われない時は、脂肪組織に蓄えられるのが特徴です。
コレステロール値が上がる原因
コレステロール値が上がる原因はさまざまです。食生活や運動不足のように生活習慣であったり、遺伝的な影響であったりします。コレステロールが上がる可能性は、誰にでもあるといえるでしょう。この章では、コレステロール値が上がる原因をご紹介します。コレステロール値を気にされている方は、参考にしていただけると幸いです。
コレステロール値を上げてしまう主な原因
コレステロール値を上げてしまう主な原因は、以下のとおりです。
- 食事に脂質が多い
- 体質や遺伝の影響
ご自身で気をつけられるものもあれば、難しいものもあります。また、生活習慣が原因となってコレステロールが上がるケースが多いですが、なかには遺伝の影響もあります。主な原因を知って、早めの対策をしましょう。
脂質の多い食事
1つ目の原因は「食事に脂質が多い」ことです。コレステロール値の上昇には、脂質の多い食事が関係しています。コレステロール値が上がると、血流が悪くなり動脈硬化を起こす確率が高まります。心筋梗塞・脳梗塞など、血管系の病気のリスクが上がるでしょう。欧米化された食事は、脂質を過剰摂取する傾向にあるので要注意です。
肥満気味である
2つ目の原因は「肥満ぎみである」ことです。肥満になると体内では中性脂肪が増え、脂質代謝に異常をきたします。代謝されなかった脂肪が内臓に蓄積されたものが、中性脂肪です。中性脂肪がLDLコレステロールに影響を与え、心疾患を引き起こす可能性が高まります。心疾患を予防するためには、適正体重に近付け内臓脂肪を減らしましょう。
体質や遺伝の影響
3つ目の原因は「体質や遺伝の影響」です。遺伝によりLDLコレステロールの数値が高い場合があります。通常LDLコレステロールは肝臓で処理されますが、遺伝子異常で処理できない疾患です。血液中にLDLコレステロールが溜まり、動脈効果を引き起こす可能性が高まるため、親族に高コレステロールの方がいる場合は、早めの検査を受けましょう。
コレステロールが高い方は病気に要注意！食生活をチェック！
コレステロール値が高くなる食事の例は以下のとおりです。
- パンにバターをたくさん塗る
- 毎日多量の飲酒をする
- クリーム系の菓子をよく食べる
- ソーセージのような加工肉をよく食べる
- 肉の脂身をよく食べる
上記に当てはまる数が多いほど、脂質異常症や脂肪異常症や生活習慣病のリスクが高まります。まずは食生活を見直し、栄養バランスの摂れた食事を心掛けましょう。
コレステロール値を下げる方法4選
コレステロール値を下げる4つの方法は、以下のとおりです。
- 食生活を改善する
- タバコを控える
- 適度な運動を習慣化する
- ストレスを溜めない
これらを意識することは、コレステロール値を下げて健康的な身体をつくることに役立ちます。詳しい内容を見ていきましょう。
食生活を改善する
1つ目の方法は「食生活を改善する」ことです。コレステロール値を下げるためには、控えるべき成分と積極的に摂取したい成分があります。さまざまな成分が体内で作用し合っているので、今から紹介する内容を全て実践することが理想です。順に見ていきましょう。
飽和脂肪酸を減らす
コレステロール値を減少させるには、飽和脂肪酸が含まれた食品を減らしましょう。飽和脂肪酸はLDLコレステロールを増加させます。また、LDLコレステロールは別名「悪玉コレステロール」といわれています。飽和脂肪酸は、肉・バター・生クリーム・菓子パンに多く含まれています。摂り過ぎには注意しましょう。
良質な脂質を摂る
コレステロール値を減少させるには、良質な脂質を摂りましょう。もともと脂質は、生命を維持するために大切な成分です。身体を保護する働きがあり、私たちの健康状態をサポートしてくれています。コレステロールを上げない良質な脂質は、不飽和脂肪酸を含むオリーブオイルや青魚などです。積極的に摂取しましょう。
食物繊維を摂る
コレステロール値を下げるためには、食物繊維を摂りましょう。LDLコレステロールの増加を抑え、心筋梗塞のリスクを下げます。その他にも、腸の働きを整える効果も期待できます。食物繊維の多い食材は、野菜・きのこ・海藻・玄米・もち麦などです。
コレステロールの高い食べ物を控え目にする
以下の表は、コレステロール値の高い食品をまとめたものです。表を参考に、コレステロールの高い食べ物は控えましょう。
| 食品 | 100gあたりのコレステロール（mg） |
| 牛タン | 97 |
| レバー | 牛240/豚250/鶏370 |
| すじこ | 510 |
| いくら | 481 |
| 卵黄 | 1400 |
| シュークリーム | 230 |
| カステラ | 160 |
| 無塩バター | 223 |
| クリームチーズ | 100 |
参照元：「日本食品標準成分表2020年版（八訂)」文部科学省
タバコを控える
2つ目の方法は「タバコを控える」ことです。タバコには血液を固まらせる作用があります。また、善玉のHDLコレステロールを減少させ、悪玉のLDLコレステロールと遊離脂肪酸を増加させます。喫煙は、動脈硬化を進行させる要因です。タバコは健康を害する大きな要因となるので、早めに控えるようにしましょう。
適度な運動を習慣化する
3つ目の方法は「適度な運動を習慣化する」ことです。善玉のHDLコレステロールは、運動によって増加します。週に120分の有酸素運動が必要といわれています。毎日の運動を習慣化させ、善玉コレステロールを増加させましょう。
ストレスを溜めない
4つ目の方法は「ストレスを溜めない」ことです。ストレスが増えると、悪玉のLDLコレステロールが増加するといわれています。ストレスが慢性化すると、ストレスに対応する副腎皮質ホルモンが必要となりますが、その材料が、LDLコレステロールです。
コレステロール値を下げる運動
コレステロール値を下げる運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動のみでも効果はありますが、無酸素運動を合わせることでより効果が発揮されるでしょう。脂肪の燃焼が、コレステロール値を下げることにつながります。この章では、コレステロール値を下げる運動についてご紹介します。
有酸素運動
有酸素運動には、ウォーキング・ジョギング・水泳などがあります。有酸素運動によって、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らすことが可能です。頻度は週に3〜5日で、1回当たり30〜60分身体を動かしましょう。また、はじめて運動をする場合はウォーキングがおすすめです。慣れてきたら、ジョギングや水泳などにも挑戦してみましょう。
無酸素運動
無酸素運動は、短距離走や筋トレなど瞬発的な力が必要な運動です。無酸素運動のみでは、脂肪燃焼につながりにくいとされています。しかし、有酸素運動と組み合わせることで、脂肪燃焼しながら筋肉をつけてメリハリのある身体にできます。身体を動かすことに慣れてきたら、有酸素運動と合わせて無酸素運動もしてみましょう。
コレステロール値を下げる食べ物
コレステロール値を下げる食べ物は、以下のとおりです。
- 青魚
- 植物油
- きのこ
- 野菜
- 海藻
- 大豆製品
- 玄米
さまざまな食材が、コレステロール値を下げます。どのような成分が含まれているのか、詳しく見ていきましょう。
青魚
青魚に含まれる多価不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やすことなく摂取できます。また中性脂肪を減らし、動脈硬化を防ぐ働きもあります。なかでもサンマやブリ、イワシに多く含まれています。毎日1食、魚料理を食べると効果的でしょう。また、生でも火を通しても効果は同じです。
植物油
植物油は健康に良い油といわれています。ビタミンEや抗酸化成分が含まれていて、血液のコレステロールレベルを調整してくれます。脳卒中・心筋梗塞などの生活習慣病の予防となるでしょう。そのため、調理の際は積極的に植物油を取り入れることをおすすめします。
きのこ
きのこに含まれる水溶性食物繊維は、コレステロールを速やかに排出してくれます。きのこはさまざまな種類がありますが、どの種類にも水溶性食物繊維が含まれます。お好みのきのこを、食事に取り入れてみましょう。
野菜
野菜は積極的に取り入れたい食材です。コレステロールは、植物にはほとんど含まれていません。野菜に多く含まれる成分は、ビタミン・ミネラル・食物繊維などです。コレステロール・中性脂肪を包み、身体の外へ排出する働きがあります。
海藻
海藻にはわかめ・昆布などがあります。どの海藻にもある「ぬめり」が、コレステロールを下げるうえで重要な役割を果たします。ぬめりの正体はアルギン酸という成分です。腸内のコレステロールを吸収し、排出する働きがあります。低カロリーのため、たくさん食べても問題ありません。
大豆製品
大豆製品に含まれる大豆たんぱく質は、血中のコレステロール値を下げるのが特徴です。大豆たんぱく質は、腸管内で胆汁酸と結合し排出されます。その後、新しい胆汁酸をつくるため、コレステロールが使われます。結果として、コレステロールが減少するという仕組みです。
玄米
玄米に含まれるγオリザノールという成分は、お米の胚芽部分に含まれ肝臓に働きかけます。この成分の摂取により、総コレステロールやLDLコレステロール値の減少が見られるという効果が発見されました。そのため、コレステロール値が高い方が、1日1食お茶碗1杯分を食べると効果があります。
コレステロール値を下げる飲み物
コレステロールを下げる飲み物は、緑茶・抹茶と豆乳です。これらの飲み物でしか摂取できない成分があります。カテキンに含まれるポリフェノールや、大豆由来のたんぱく質などです。この章では、コレステロールを下げる飲み物をご紹介します。詳しい内容を見ていきましょう。
緑茶・抹茶
緑茶・抹茶はカテキンという、ポリフェノールが含有されています。この成分は、コレステロール吸収抑制効果があります。おすすめの飲み方は粉末緑茶や抹茶で、煎じて飲むよりも効果的だといわれています。また、手軽に摂取できるので、日々のお茶を緑茶・抹茶にしてみましょう。
豆乳
豆乳はコレステロールが高い方におすすめの植物性ミルクです。大豆由来のたんぱく質が、血液中のコレステロールを低下させる効果を発揮します。調製豆乳は甘味料が含まれている場合があるので、無調整豆乳がおすすめです。1日1杯飲む習慣を身に付けましょう。
おわりに
コレステロール値を下げるには、生活習慣を整えることが大切です。食生活の改善や運動、禁煙やストレスを溜めないことが、コレステロール値の減少につながります。コレステロール値が上がると、脳卒中・心筋梗塞などの病気にかかる可能性が高まります。そのため、日頃から規則正しい生活を心がけたり、定期的に検診を行ったりすることが重要です。
現在、コレステロール値が気になる方は、このコラムを参考にしていただけると幸いです。場合によっては専門医と相談しながら、コレステロール値を下げる行動を心掛けましょう。
