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【医師監修】血糖値を下げる方法とは?食べ物や飲み物などを一挙紹介

【医師監修】血糖値を下げる方法とは?食べ物や飲み物などを一挙紹介
村上 友太 医師・医学博士

監修者
村上 友太 医師・医学博士

福島県立医科大学医学部卒業。初期臨床研修修了後、福島県立医科大学脳神経外科学講座に入局。2019年同講座助教。2022年3月より、東京・新橋にある東京予防クリニックの院長として、一般内科疾患や脳神経疾患、予防医療を中心に診療している。脳神経外科専門医、脳卒中専門医、神経内視鏡技術認定医、抗加齢医学専門医。認知症学会会員、内科学会会員。医師の副業プラットフォーム「頼めるドクター」を主宰

「病院で血糖値が高いといわれた」「血糖値を下げたいけどどうすれば良いのか」など、血糖値に関して悩んでいる方も多いのではないでしょうか。この記事では、血糖値を下げる効果が期待される食べ物や飲み物について解説していきます。血糖値の基本知識や基準値から外れた場合のリスク、血糖値を下げる方法についてもご紹介するので、血糖値について知識を得たい方にも参考になるコラムです。

そもそも血糖値とは?

そもそも血糖値とは何?

血糖値とは、血液内のブドウ糖(グルコース)の濃度の値を指すものです。食事で口にした炭水化物や甘いものなどが消化吸収されることでブドウ糖となって血液中に入るため、食前と食後で血糖値が変動します。

血糖の濃度が上がると、すい臓から分泌される成分のインスリンによって、ブドウ糖がエネルギー源に使われます。余ったブドウ糖はグリコーゲンに変わって血糖値を下げ、肝臓や筋肉に貯蔵されるのです。血糖の濃度が下がると、すい臓から分泌されるグルコガンなどがグリコーゲンをブドウ糖に変換して、血糖値を上げて正常な値に戻します。

血糖値が基準値から外れるとどうなる?

血糖値が基準値から外れるとどうなる?

ここでは、血糖値の基準値と基準値から外れた場合のリスクについて見ていきます。

2-1.血糖値の基準値とは?

空腹時の血糖値の基準値は、70~100mg/dlほどです。ただし、血糖値は測るタイミングによって大きく値が変化するものなので、HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)という値を使用することもあります。HbA1cは、赤血球の赤い色素であるヘモグロビンとブドウ糖がどのくらい結合したか、という割合を示す値です。HbA1cは、採血のタイミングから過去1~2ヵ月の間に実際に測った血糖値の平均と、相関関係にあることが分かっています。つまり、食事の内容や計測のタイミングに関わらず、平均的な血糖値を示すものとして利用されているのです。HbA1cの正常値は、4.6%~6.2%とされています。

2-2.血糖値の基準値を超えるとどうなる?

血糖値が300~400mg/dl程度になると、のどが渇く、尿の量が増える、倦怠感をおぼえる、お腹が空く、瘦せるなどの症状が出ます。血糖値がさらに上がり500mg/dl以上になると、吐き気・嘔吐や意識が遠くなる、昏睡状態になるなど、危険な状態に至る可能性があります。

常に血糖値が高い状態が続くと過食や肥満につながり、糖尿病をはじめ高血圧や動脈硬化、心臓病など多くの病気を引き起こす原因になります。

2-3.血糖値の基準値を下回るとどうなる?

血糖値が低くなりすぎてしまうことでも、さまざまな症状を引き起こします。一般に、血糖値が70mg/dL以下になると、人のからだは血糖値を上げようとします。個人差はありますが、血糖値が70mg/dl以下になると、動悸、冷や汗、指の震え、気持ち悪さなどの症状が表れます。さらに50mg/dlを下回ると脳のエネルギー不足になり、眠気が強くなる、疲労感やめまいがする、といった症状が出てきます。

血糖値が低くなる状態を繰り返していると、軽い低血糖では自覚症状に気付けない無自覚性低血糖になることがあります。無自覚性低血糖になると、本来身体を守ってくれる自律神経が機能しないために、血糖値を上げる反応が出にくくなるとされます。

血糖値の上昇はなぜ起きる?

血糖値の上昇はなぜ起こるの?

先ほど説明したとおり、血糖値が上がると身体はインスリンを分泌して、血糖値を下げようとします。しかし、以下のような原因によってうまく働けなくなる場合があるのです。

1つ目の原因として、炭水化物や糖分を多く摂取しすぎたり不規則な食生活を送ったりすることにより、インスリンの働きが追い付かなくなることが挙げられます。

2つ目の原因となるのが肥満です。内臓脂肪によって糖や脂質の代謝が鈍くなって高血糖となったり、脂肪肝によってホルモンが多く作りだされ過ぎたりすることで、インスリンが働きにくくなります。

3つ目の原因がストレスや運動不足です。ストレスで自律神経のバランスが崩れ、インスリンの分泌が鈍くなります。筋肉量が少なくなって基礎代謝が低下することでブドウ糖の代謝も鈍くなり、血糖値が上昇してしまいます。

そして、4つ目の原因は遺伝によるものです。血糖値が上昇しやすかったり、インスリンが働きにくかったりする体質は遺伝します。近親者に糖尿病の方がいる場合には注意が必要です。

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血糖値を下げる方法とは?

血糖値を下げる方法とは?

ここからは、血糖値を下げる方法について、項目に分けて見ていきます。

4-1.投薬治療

血糖値を下げるための投薬治療で行われるのは、経口血糖降下薬と呼ばれる飲み薬の服用か、注射薬による治療です。飲み薬では、インスリンの分泌を促進するものや働きを良くするもの、糖の吸収・排出を調整するものなどから、状態に応じて医師が選んだ薬を服用します。注射薬では、足りないインスリンを補うインスリン製剤か、血糖値を下げる働きのあるGLP-1を補うGLP-1受容体作動薬を使用します。

投薬治療で注意しておきたいのが、低血糖です。血糖値を下げるために行う治療法であっても、血糖値が下がりすぎてしまっては身体が危険な状態に陥る可能性もあります。食事からかなり時間が経って血糖値が下がっている状態で薬を服用する、食事を抜いた状態で薬を服用する、などの場合に低血糖が起きやすいのでかかりつけ医に相談しましょう。

4-2.有酸素運動とレジスタンストレーニング(筋力運動)

有酸素運動と筋力運動は、すぐにブドウ糖を消費して血糖値を下げてくれるため、インスリン分泌に頼らなくて良いのです。さらに習慣付けることで、インスリンが作用しやすい体質になるといった効果もあります。運動をするタイミングとしてベストなのは、血糖値が上昇する食後30分以内です。

有酸素運動としては、ジョギング、サイクリング、水泳がおすすめです。レジスタンストレーニングとしては、スクワットや腕立て伏せを行うようにしましょう。

普段運動習慣のない方がいきなり始めると難しいと思いますので、手軽に始められるウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。駅手前で降りる、家の周りを1周するなど、朝か夕方に30分程度歩いてみる等、日常生活で取り入れてみましょう。運動が苦手という方も、まずは階段の昇り降りといった手軽にできることから始めて、毎日運動をするよう心掛けることが大切です。

4-3.食事

最も基本的かつ重要な血糖値を下げる方法が食事です。ごはん・パン・麺類・イモ類など糖質を多く含む食品の摂取量を減らし、肉・魚・卵などのタンパク質や、血糖値の急上昇を防ぐ食物繊維を多く含む野菜を積極的に摂取するようにしましょう。野菜・汁物・タンパク質・炭水化物の順番に食べると、血糖値をコントロールしやすくなるとされます。

フルーツにも糖質が含まれていますが、炭水化物に比べて血糖値を上昇させにくいので、食べる量に気を付けて摂取しましょう。食べる場合には1日80kcal以内が良いでしょう。

フルーツの目安量

  • バナナ1本100g (皮付き170g)
  • りんご1/2個150g (皮付き180g)
  • すいか2切れ200g (皮付き330g) 
  • みかん小2個 2000g (皮付き270g)
  • キウイ1.5個150g (皮付き180g)

参照元:川崎幸クリニック

4-4.血糖値スパイクを起こさないようにする

食後の血糖値が急上昇した後に急降下する症状が、血糖値スパイクです。血糖値スパイクによって大量の活性酸素が発生することで血管がダメージを受けると、血管修復のために免疫細胞が集まり、血管の壁を厚くします。そうすると血流が悪くなり、脳卒中や動脈硬化、心筋梗塞などにつながる恐れがあるのです。まずは血糖値の急上昇を防ぐことが大切なので、先ほど食事の項目で紹介した、血糖値を急上昇させないような食生活を心掛けましょう。

4-5.腸内環境を改善する

腸内環境が悪くなると腸の粘膜が荒れ、GLP-1の分泌が低下するため、血糖値のコントロールに悪影響を及ぼすことが分かっています。そのため、腸内環境を改善することが血糖値を下げることにつながるのです。腸内環境を整えるにはまず、善玉菌のエサである食物繊維を多く含むきのこや海藻、野菜を摂取しましょう。また味噌やしょう油、納豆などの発酵食品は、腸内環境を整えるのにおすすめです。

血糖値を下げる効果が期待される食べ物

血糖値を下げる効果や血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果が期待される食べ物についてまとめます。血糖値が気になる方は、毎日の食事に取り入れてみてください。

5-1.たまねぎ

玉ねぎ

たまねぎに多く含まれるミネラルには、インスリンの糖代謝作用を助ける働きがあるとされます。さらに血管が詰まるのを防ぐ作用や肝機能向上、老化防止などの効果も期待できるため、積極的に摂取したい食べ物です。1日の摂取目安は4分の1個程度ですが、多く食べても問題ないため、健康を維持するためにも2分の1個程度食べるようにすると良いでしょう。加熱しても効果は変わらないのでどのような調理法でも構いませんが、水にさらすとビタミンが溶け出すため、水にさらさない方がより効果が期待できるでしょう

5-2.オクラ

オクラ

オクラには食物繊維が含まれています。血圧を下げたり、糖質の吸収を抑えたりする働きがあるとされています。また、オクラに含まれるマグネシウムや亜鉛といったミネラルは、インスリンの働きを良くします。ビタミンやミネラルは水に流れだしてしまうため、短時間でゆでて、ゆでた後に切るようにしましょう。

5-3.アロエ

アロエ

アロエは「医者いらず」といわれるほど、健康維持に一役買ってきた存在です。インスリンの分泌を促進して血糖値を下げるという面においても、アロエに含まれるアルポランという成分が効果を発揮するとされます。そのままだと食べにくいので、ジュースにしたりヨーグルトに混ぜたりして食べると良いでしょう。

5-4.バナナ

バナナ

スーパーでも手に入りやすいバナナには、さまざまな栄養が含まれています。食物繊維やビタミン、ミネラルの他、血糖値を下げてくれるといわれるカリウムも注目したい栄養素です。糖質を控えている方にとってもデザート代わりに食べると良いでしょう。ただし、摂取しすぎるとカロリー過多になってしまうので、1日1本100gを目安としてください。

5-5.アボカド

アボカド

森のバターの別名で知られるアボカドは、別名のとおり多くの脂肪分を含んでいます。しかし、アボカドに含まれる脂肪分の大部分は、血糖値の急上昇を防ぐといわれる不飽和脂肪酸です。さらに糖の吸収を遅くする効果が期待できる食物繊維も豊富に含まれています。栄養豊富な反面、カロリーの高い食材でもあるので、朝や昼に食べるのがおすすめです。1日2分の1個を目安に摂取するようにしましょう。

5-6.納豆

納豆

納豆は食後の血糖値の急上昇を抑えるとされるペクチンといった、食物繊維を含む大豆を原料とし、大豆の1.5倍と豊富な水溶性食物繊維を含んでいます。納豆の粘り気の基になるグルコマンナンやグアーガムなどの物質は、粘り気が強いほど食後の血糖値が上がるのを抑えてくれます。

5-7.青魚

青魚

日本人男性は魚介の摂取量が多いほど糖尿病のリスクが低下するという研究結果があるように、魚は血糖値のコントロールにおいて大切な食材です。中でもビタミンDやオメガ3系脂肪酸などを含むアジやサバ、サンマ、イワシなどの青魚は、糖尿病のリスクを下げてくれるとの報告があります。

5-8.酢

酢

酢の主な成分である酢酸には、脂肪の合成を抑え分解を促す働きがあるといわれています。食物繊維の豊富な野菜や海藻と酢を組み合わせると、より血糖値を下げる効果が期待できるので、酢のものやピクルスを食卓に取り入れてみましょう。

血糖値を下げる効果が期待される飲み物

血糖値を下げる効果が期待できるのは、食べ物だけではありません。より手軽に摂取できる飲み物にも、血糖値のコントロールに適したものがあるのです。

6-1.牛乳

牛乳

牛乳に含まれる成分であるホエイプロテインがインスリンの分泌を促すため、血糖値の上昇を抑え、血糖値が下がるという報告があります。朝食にコップ一杯の牛乳を飲むのも良いでしょう。

6-2.緑茶

緑茶

緑茶には、食後の血糖が上がるのを抑える効果があるカテキンが含まれています。さらに、緑茶を多く飲むほど糖尿病の発生リスクが低いとの報告もあるといったように、日常的に飲むと良い効果が期待できます。糖の吸収を抑える働きのある特定保健用食品の緑茶も販売されているので、このような商品を利用するのも良いでしょう。

6-3.コーヒー

コーヒー

コーヒーを1日3杯~4杯飲む方の糖尿病のリスクが、飲まない方と比べて男性で17%、女性で38%低下するとの研究結果(2009年に国立国際医療研究センターの研究結果より抜粋)があります。これは、コーヒーに含まれる成分であるクロロゲン酸やカフェインが代謝に関わっているため、と考えられています。ただしカフェインは摂取し過ぎると身体の不調を招く恐れがあるため、適量を守るようにしましょう。また、砂糖入りのコーヒーだと血糖値が急上昇してしまうので、無糖で飲むようにしましょう。

<番外編>ツボを押して血糖値を整えよう

膵兪(すいゆ)

ツボのなかには、内臓の機能を活性化する、物質の分泌を助けるなど、血糖値を整えてくれるものがあります。まずご紹介するのが、膵兪(すいゆ)というツボです。名のとおり、すい臓の機能を活性化するとされています。左右の肩甲骨の一番下を結んだ場所から背骨1個程度下の高さで、指2本分ほど両外側にあるツボです。

気持ち良いと感じる程度の強さで10回~20回程度指圧するのを、1日5~6セット行いましょう。同居家族がいる場合には、うつぶせで押してもらいましょう。

腕骨

次のツボが、腕骨(わんこつ)です。糖の代謝を助け、分泌する働きを促進するといわれており、古くから使われてきました。手の甲の小指側の側面から手首側に向かうとある、骨の切れ目と手首の骨の間にあるツボが腕骨です。反対の手の中指を使ってツボを握る動きを10回~20回、1日4セット~5セット行うと良いでしょう。

血糖値の基礎知識や血糖値を下げる効果が期待できる食べ物・飲み物について解説しました。手軽に取り入れられそうな食べ物や飲み物も多かったのではないでしょうか。日常生活のなかで、血糖値を下げるために行えることはたくさんあります。血糖値を下げるために食生活を見直し、運動を習慣付けて健康な身体を目指しましょう。

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