【50代からでも取り入れたい】認知症予防のために1日でも早く取り組むべきこととは？

「昔はすぐに思い出せていた固有名詞がでてこない」「家族との会話で『アレなんだっけ？アレアレ』ということが増えた」といったような、そろそろ脳の健康対策をお考えの方に、おすすめの記事です。 

「脳トレがいい」など、医学的にはエビデンス（根拠）が未だ確立されていない情報なども巷には溢れているからこそ、基本に立ち返って、まず取り組みたいことを3つにまとめてご紹介します。 

詳しくは、以下でご紹介しています。

【認知症予防】生活習慣の見直し

喫煙は百害あって一利なし。喫煙している場合は、すぐに止めましょう。喫煙が認知症のリスクを高める、というのは医学界での見解。海外・国内でさまざまな研究・調査が行われていますが、喫煙者は非喫煙者に比べて1.5倍～2倍も認知症になりやすいことがわかってきています。 

ニコチンによる血管の収縮により脳の血管にもダメージを与え、脳梗塞や脳血管障害を引き起こすことで、脳血管性認知症が発症しやすくなります。また、喫煙は糖尿病や高脂血症といった生活習慣病と関わりが深く、そして生活習慣病は認知症のリスクを高めるのです。中高年からでも、禁煙は効果があります。 

2006年から、一定の条件を満たした健康保険を使って禁煙治療を受けることができるようになっていますし、禁煙外来の治療助成を行なっている地方自治体もあります。まだ禁煙していないけど、一歩を踏み出したい方、ぜひ、今日からチャレンジしてみてください。 

もうひとつ見直したいのは、睡眠です。睡眠時に、脳は老廃物を排泄しています。アルツハイマー型認知症の原因のひとつともいわれるアミロイドβなども老廃物です。慢性的な睡眠不足になると、睡眠時の老廃物の排泄ができず、アミロイドβの蓄積が促進されます。2013年にワシントン大学が発表した論文によると、睡眠が不安定（入眠障害、中途覚醒など）な方は、安定して睡眠がとれる方に比べてアミロイドβの蓄積が5.6倍あると報告しています。 

また、睡眠不足は高血圧になりやすく、さらにインスリンの働きを低下させるために糖尿病にもなりやすいといわれています。 

【認知症予防】マインド食の取り入れ

認知症予防には◯◯を食べた方がいい、という記事をたまに見かけますが、未だに科学的に明確な根拠が示されているものはありません。ただ、糖尿病や高血圧、高脂血症などの生活習慣病は、認知症と強く関連します。 

認知症と食事の研究として、アメリカのラッシュ大学メディカルセンターの研究グループが2015年に発表した研究結果に「『マインド食』がアルツハイマー型認知症を予防する効果が高い」というものがあります。 

マインド食とは、「地中海料理」と「ダッシュ食」の2つの食事法を組み合わせた新たな食事法のことです。日本人にもイタリア料理として馴染み深い「地中海料理」はオリーブオイル、ナッツ類、果物や魚介類を積極的に摂る食事です。 

「ダッシュ食」は、高血圧を防ぐ食事の略語で、脂肪やコレステロールを控え、ミネラルを増やすことで、高血圧の予防と改善に効果があるとされる食事法です。 

これらをあわせた「マインド食」は、脳の健康を保つために積極的に摂ると良い食材10項目と控えたい5項目をリストアップしており、日々の食事に取り入れやすくなっています。 

★積極的に摂りたいオススメ食材10

• 緑黄色野菜（キャベツ・レタス・ほうれん草・ニンジン・ブロッコリー等） 
• その他の野菜（ごぼう・大根・玉ねぎなど） 
• ナッツ類（無塩のミックスナッツなどがオススメ） 
• ベリー類（ブルーベリー・ラズベリーなど、抗酸化作用のあるアントシアニンが含まれている） 
• 豆類（大豆・ひよこ豆など） 
• 全粒穀物（玄米や全粒粉のパンなど） 
• 魚（特にイワシ・サバなどの青魚） 
• 鶏肉（高タンパク・低脂質のムネ肉・ささみなどがオススメ） 
• オリーブオイル（オレイン酸・ポリフェノールが豊富） 
• ワイン（酒類で唯一のオススメ、ポリフェノールが豊富） 

★避けたい5つの食材 

• チーズ類 
• バターやマーガリンなど 
• お菓子（糖分が脂肪分が多いケーキ等） 
• ファストフード 
• 脂肪の多い牛肉・豚肉 

ご自身の食事習慣を振り返ってみて、まずは避けたい食材を減らし、オススメ食材を増やす取り組みを、今日から始めてみましょう。 

【認知症予防】有効的な「有酸素運動」

近年、さまざまな研究から、有酸素運動が認知機能低下と認知症の予防について効果があることが分かってきています。脳のアセチルコリン神経の活性化、海馬や大脳新皮質の血流の増加、アルツハイマー型認知症の原因とされるアミロイドβの蓄積予防効果など、さまざまな学説が国内外で発表されています。 

他にも「細かい作業で手を動かす」「パズルなどの問題を問く」といったことも言われていますが、有酸素運動以外は、未だ医学的に「効果がある」というレベルには至っていません。 

とにかく運動が大切です。パズルやドリルをする時間があったら、運動をしましょう。世界の研究では、1回40分、週3回以上の有酸素運動が効果があるといわれています。 

すぐに始められるのはウオーキング。最初は15分程度から始め、慣れてきたら30分、40分とだんだんと体を運動に慣らしていき、頻度を上げていきましょう。 

また、ただ歩くよりも、音楽に合わせた有酸素運動は、より効果があるという研究結果があります。曲に合わせて体を動かすことが、認知機能（脳の働き具合）の維持向上に良いという結果が、三重大学の研究で明らかになりました。 

スポーツジムに通い、エアロビクスなどに取り組むことが考えられますが、出かける時間が煩わしかったり、そもそも申し込むために出かけることも面倒になってしまったりすることがあります。また運動に自信がないと、他の人の目が気になり、なかなか取り組む気になれないこともあると思います。 

そんな中、自宅で簡単に取り組める、オンラインプログラムが現在注目を集めています。出かけることもなく、終わってすぐに自宅でシャワーを浴びることもでき、他の人の目を気にせず、自分のペースで取り組めることが人気のようです。 

おわりに

本コラムでは、認知症予防のために1日でも早く取り組むべきことについて詳しく紹介しました。認知症予防のカギは「禁煙」「睡眠」「食事」「運動」などの生活習慣の見直しです。日々の生活を今一度見つめ直し、できることから少しずつ取り組んでいきましょう。