梅雨はじめじめと蒸し暑く、雨ばかりで心も身体もどんよりしてしまいますよね。この時期は心も身体もバランスを崩しやすく、さまざまな不快な症状が引き起こされます。梅雨に女性はどんな不調が起こりやすいのか、またその対処法をご紹介します。
梅雨時期の体調不良は生理周期に現れやすい！？
梅雨時期の不調は、特に生理周期において現れやすい傾向があります。その原因は女性ホルモンが自律神経に深く関わっているためです。気象の変化が激しい梅雨時期は、気圧の変動により自律神経が乱れ、ホルモンバランスも乱れてしまいます。そのため、PMS（月経前症候群）や生理不順、重い生理痛などの症状が起こりやすくなります。
さらに梅雨時期は日照時間も少ないため、気分が憂鬱になる、身体そのものが気圧に対して負けてしまうことでだるくなることもあります。また疲労や過度のストレスによってもホルモンバランスが乱れるため、梅雨時期の女性には、むくみ、だるさ、肩こり、冷え、食欲不振、不眠、頭痛、身体の痛み、ふらつき、めまいなどが起きやすいのです。
パソコンやスマートフォンを長時間使う方も要注意です。パソコンなどを使うときは前傾姿勢になります。窮屈な姿勢を続けることで身体の歪みが生じ、身体のさまざまな機能に悪影響をもたらします。特に視覚への負担が大きくなり、五感を司る脳への影響が強くなる傾向にあります。脳が情報過多になることで脳への血流が増え、全身に充分な血流量が行き渡らなくなり、冷えやのぼせなど、頭痛などにつながります。全身へ血液が循環しなくなると、女性の場合は骨盤内にある卵巣や子宮などへも影響します。そのため、梅雨時期は生理不順なども起きやすくなります。足を組んで長時間作業することも、骨盤を自らひねって血流を悪くする要因になるので避けましょう。
疲れやすい方に共通する食生活とは？
疲れやすい、疲労がなかなか取れないという方は、食生活の乱れや栄養不足が原因かもしれません。疲れやすい方の多くは、栄養バランスの悪い偏った食事や糖分過多、間食が多いなどの「偏食」の傾向にあります。次の項目は、疲れやすくなるとされる食生活です。当てはまるものはないかをチェックして、まずは食生活を見直すことから始めてみましょう。
- 甘い物をたくさん食べる
- ビタミン、ミネラルをあまり摂らない
- 朝食を食べない
- ごはんやパン、麺など炭水化物ばかり食べる
- 早食い、よく噛んで食べない
- 1日3食、食べない
- インスタント食品や外食が多い
乱れたホルモンバランスを整える栄養素
女性ホルモンのバランスを「乱す食べ物」
女性ホルモンのバランスを乱す主な食べ物は、インスタント食品や冷たい飲み物です。特にインスタント食品には添加物が多く使用されています。添加物はミネラルを多く奪うため、身体の調子を崩す可能性があります。また冷たい飲み物は身体を冷やし、自律神経の乱れにつながります。さらにカフェインの摂り過ぎや過度なダイエット、栄養バランスの悪い食事は女性ホルモンのバランスを乱す原因となるので注意しましょう。
女性ホルモンを整える食品
女性ホルモンを整えるには、バランスの良い食生活が大切です。中でも積極的に摂りたい食材をご紹介します。
- 卵：良質なタンパク質がたっぷり含まれていて、「卵子をつくるもと」ともいわれています。
- レバー：ビタミンB2や亜鉛が摂取できます。タンパク質との相性も良いです。
- ほうれん草：鉄分が豊富で、貧血などにも効果的です。
- 乳製品：カルシウムが多く含まれ、中でもヨーグルトは乳酸菌も摂取できます。
- わかめ：カルシウムが豊富で、骨密度のアップに効果的です。
- アーモンド：マグネシウムやビタミンEが、卵巣の環境改善に働きかけてくれます。
- アボカド：ビタミンEが豊富で、女性ホルモンの生成、分泌を調整する脳下垂体に働きかけます。
女性ホルモンを「増やす食べ物」
女性ホルモンと似たような働きをする「大豆イソフラボン」が含まれる食品は、更年期やプレ更年期に起こる女性ホルモンのゆらぎを整えるのに有効です。年齢を重ねることによる女性ホルモンのゆらぎは卵巣機能の低下によるところが大きく、大豆イソフラボンが卵巣の働きを補ってくれるのです。
大豆イソフラボンを多く含む食品には納豆や豆腐、豆乳などがあり、大豆イソフラボンの1日の摂取目安は70〜75mgです。大豆イソフラボンを70～75mg摂取するためには、例えば納豆なら2パック、豆腐一丁、豆乳（200g）2パックの摂取が必要です。ただし摂れば摂るほど良いというわけではないので、総合的な栄養バランスを保つためにも、同じ食品の摂り過ぎには気をつけましょう。
参照元：大豆イソフラボンの安全な摂取目安量の設定の検証 – 厚生労働省
疲れやイライラを解消する「タンパク質」
女性特有の「イライラ」は、甲状腺ホルモンに深く関係しています。このホルモンは肝臓内で分解処理されますが、その処理能力は、肉などのタンパク質摂取量に大きく左右されるといわれています。とくに女性は、月経前に肝臓の解毒機能が低下する傾向があるため、体内に甲状腺ホルモンが残ることで「イライラ」しやすくなります。甲状腺ホルモンの処理能力を高めるためにも、良質なタンパク質を積極的に摂りましょう。
また身体の疲れやすさに大きく関わる女性ホルモンも同じく肝臓内で分解処理されますが、これが処理されず体内に過剰に残ると疲れやすくなります。この分解を上手に促すのが、同じくタンパク質を多く含む肉です。なかでも疲労回復に良いとされているのが、鶏肉の持つ「イミダゾールペプチド」という成分です。このペプチドは、発ガンや老化に対する予防効果が期待される抗酸化作用や抗疲労効果を持っているため、1日に鶏むね肉を100g食べれば、抗疲労効果が期待できるといわれています。
参照元：ニッポンハム ミライヘルスLab
女性ホルモンを整えるには、生活習慣を整えることが大切
バランスの良い食事はもちろんのこと、充分に睡眠をとり、適度に運動をして身体を動かすなどの規則正しい生活習慣こそが、女性ホルモンを整えることにつながります。睡眠は目安として6～8時間を確保するようにして、起きたら太陽の光を浴びることで、自律神経が整いやすくなります。適度な運動は血行を促し、ストレス解消にも効果的です。まずは女性ホルモンを増やすのではなく、「整える」ことを意識してみてください。
心と身体を整える食べ方とは？
せっかく身体に良い食材を食べても、身体の中に栄養素が吸収されなければ意味がありません。消化が良く、その食材の効果が最大限生かされるような食べ方を心がけることが大切です。
温かいものを食べる
生ものなど体温よりも冷たい食べ物は胃腸を冷やしてしまうため、身体は再び温めようと余計にエネルギーを消費してしまいます。さらに消化にも時間がかかり、胃腸に負担がかかります。野菜は火を通して食べる、食事の中に汁物を必ず入れるなど、温かいものを積極的に食べるように意識しましょう。
食事はお腹が空いてから
三食決まった時間に食べることが身体にいいとされていますが、食欲がないときもありますよね。それは胃腸が疲れて弱っているサインかもしれません。胃腸が疲れているときは、まず休ませることが先決です。そして胃腸が疲れないためにも、消化しやすい、サッパリとした食べものを日々摂ることをおすすめします。脂っこいものや、甘いもの、冷たいものなどは消化に時間がかかるため食べ過ぎには気をつけましょう。
その土地で採れた旬な食材を選ぶ
自分が生まれ育った土地の食べ物が一番身体に合っているという考え方「身土不二(しんどふじ)」という言葉があります。外国産より国産、近隣で採れたものなど鮮度がいい食材を積極的に摂りましょう。旬の食材は身体に必要なパワーがたくさん詰まっているので、食材を選ぶときは、旬のもの、産地が近いものを選ぶと良いでしょう。
梅雨におすすめの簡単レシピ
【無限ツナピーマン】（2～3人分）
イライラや不安感を感じるときは、ピーマンがおすすめです。「気の巡り」を良くして、気分の波を落ち着かせてくれます。さらにピーマンが持つ「苦み成分」が胃腸の働きを活発にして、食欲アップや疲労解消、気分のリフレッシュにも役立ちますので、ぜひ試してみてください。
〈材料〉
- ピーマン…1袋（約5個）
- ツナ缶…1缶
- 中華だし（顆粒）…小さじ1
- ごま油…大さじ1
- 塩こしょう…少々
〈作り方〉
- ピーマンを細切りにする。
- 1と軽く油を切ったツナ缶、中華だし、ごま油、塩こしょう少々を加えて混ぜる。
- 2にラップをかけ、電子レンジで2分加熱する
