2024/04/02

2022/09/29

【医師監修】冷え性を改善する方法7選！おすすめの飲み物レシピも3つ紹介

監修者

医師・医学博士

村上友太

福島県立医科大学医学部卒業。初期臨床研修修了後、福島県立医科大学脳神経外科学講座に入局。2019年同講座助教。2022年3月より、東京・新橋にある東京予防クリニックの院長として、一般内科疾患や脳神経疾患、予防医療を中心に診療している。脳神経外科専門医、脳卒中専門医、神経内視鏡技術認定医、抗加齢医学専門医。認知症学会会員、内科学会会員。医師の副業プラットフォーム「頼めるドクター」を主宰

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「冷え性を改善するにはどうしたら良いか」「冷え性に効く飲み物のレシピが知りたい」と考えている方が多いのではないでしょうか。冷え性の方は、手足が冷たく身体が冷えてしまいます。寒い時期だとより一層寒く感じるでしょう。洋服を着込んだり、温かい飲み物を飲んだりしても身体が冷えたままのことがあります。

このコラムでは、冷え性を改善する方法や気をつけるべき食べ物について解説します。冷え性を改善したいとお悩みの方は、ぜひ最後までお読みください。

冷え性を改善する方法7選

冷え性を改善するためには、まず何が原因なのかを知ることが大切です。原因によって、改善方法が異なる場合があります。冷え性の原因については「【医師監修】冷え性になる5つの原因とは？足が冷えたときのおすすめのアイテムや隠れた病気についても解説」で解説していますので、そちらも参考にしてみてください。

ここでは、冷え性を改善する方法を７つ紹介します。あなたに合った改善方法を試してみてください。

温度調節をしやすい服装にする

冷え性を改善するには、身体を温めることが重要です。外気に合わせて適切な服装を選ぶようにしましょう。例えば、冬場の外は寒いので、厚着をして身体を温める必要があります。逆に、屋内で暖房が効いている場合に厚着をしていると、汗をかいてしまい身体を冷やしてしまいます。

反対に、夏場の外は暑いですが、室内は冷房が効いていて寒いことがあります。そんなとき、羽織れる上着を持ち歩くと便利でしょう。下着は吸湿性の良いものがおすすめです。汗をかいてもしっかり吸収するので、身体が冷えにくくなります。

湯船に浸かる

身体を芯から温めるためには、お風呂に入るときにしっかり湯船に浸かることが大切です。半身浴ではなく、全身浴がおすすめです。半身浴だと上半身が温まりにくいので、冷え性の方にはおすすめできません。

少しぬるめのお湯（38～40℃）に、10～15分浸かりましょう。それより熱いお湯だと、瞬間的には温まりますが、後で体温が下がり過ぎてしまいます。湯冷めしやすくなるので、熱いお湯よりぬるめのお湯が良いでしょう。また、入浴剤を使うのもおすすめです。

適度な運動をする

家事や仕事に追われて、運動不足になっている方もいるでしょう。適度に運動することで身体が温まります。筋肉量が上がって、基礎代謝が上がるからです。激しい運動や筋トレではなく、軽いウォーキングやストレッチで問題ありません。寝る前にストレッチをするなど、適度な運動をする習慣を付けましょう。

手軽にできる簡単ストレッチは後ほど詳しく解説しますので、参考にしてみてください。

食生活を見直す

食事が偏ってしまったり、ダイエットなどで食事量が減ったりすると、身体が冷えやすくなってしまいます。身体が吸収する栄養素が少なくなり、エネルギーの生産量が減ってしまうためです。栄養バランスに気をつけた食事を心掛けると良いでしょう。

冷え性の方が積極的に摂った方が良い栄養素は、下記の4つです。

たんぱく質
ビタミンB群
ビタミンE群
鉄分

たんぱく質は、エネルギーを作るために必要な栄養素です。積極的に摂ることで、エネルギーを多く作れます。ビタミンB群は、たんぱく質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。たんぱく質だけを積極的に摂ってもビタミンB群が不足している場合、エネルギーが作られません。バランス良く摂るようにしましょう。

ビタミンE群は、末梢血管を拡張させ血行を良くしてくれます。冷え性改善につながるでしょう。鉄分は、ヘモグロビンの合成に必要な栄養素です。ヘモグロビンは赤血球に含まれるたんぱく質で、全身に酸素を運びます。一緒にビタミンCを摂ることで、鉄分が吸収されやすくなります。

生活のリズムを見直す

冷え性の改善には、生活リズムを整えることが大切です。不規則な生活をしていると、自律神経が乱れてしまいます。不規則な生活は、冷え性の原因となってしまうので注意しましょう。人間は、日中活動して夜寝るようにできています。活動が多い日中には交感神経が、寝る時間が多い夜には副交感神経が優位になります。

身体が求めているリズムに逆らった行動をすると自律神経が乱れ、うまく体温調節ができなくなり、結果的に冷え性につながってしまうのです。

ストレスをためない

ストレスが掛かっている状態は、交感神経が優位です。ストレスが掛かった状態がずっと続くと交感神経ばかりが活発になり、結果的に自律神経が乱れ、冷えにつながってしまいます。また、筋肉が緊張して手足の血管が収縮することで、血液循環が悪くなり身体が冷えてしまいます。

冷え性の方は、知らず知らずのうちにストレスをため込んでいるのかもしれません。自分自身の生活を振り返り、ストレスを掛け過ぎない生活を心掛けてみましょう。

禁煙する

タバコを吸うと急激に血管が収縮して血流が悪くなり、基礎代謝が低下してしまいます。その結果、冷えにつながります。また、タバコは冷えだけでなく、狭心症・心筋梗塞などの虚血性心疾患や、脳卒中や肺がん、慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの原因にもなります。さらに、タバコは本人だけでなく、周囲の方への健康被害の原因となることもあるでしょう。

喫煙している方は、禁煙するよう心掛けましょう。なかなか禁煙できない方は、禁煙外来で受診することをおすすめします。東京都内で禁煙治療に保険が使える医療機関が記載されたサイトがありますので、参考にしてみてください。

参考：一般社団法人日本禁煙学会「東京都内の禁煙治療に保険が使える医療機関」

【手軽にできる】冷え性を改善する3つの簡単ストレッチ

普段の生活の中で、運動する機会はなかなかありません。平日は家事や仕事で1日が終わり、土日は家でゆっくり休むことが多いのではないでしょうか。家事や仕事でも身体を動かしますが、それだけでは運動量が足りません。筋力がどんどん低下していき、冷えにつながります。

ここでは、手軽にできる簡単なストレッチを3つ紹介します。忙しい平日でも取り入れやすいので、ぜひ参考にしてみてください。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチは、隙間時間にできる簡単なストレッチです。スーパーやコンビニのレジに並んでいるときや、エレベーターに乗っているときなど、出先でもできるので忙しい方にも向いています。ふくらはぎの筋肉を増やすことで、新陳代謝の促進につながります。

＜やり方＞

姿勢を正してまっすぐ立つ
ふくらはぎの筋肉を意識して、かかとをゆっくり上げる
つま先立ちの状態で5秒キープ
かかとを床につけて、少し休む
これを10～15回繰り返す

＜ポイント＞

呼吸を止めないように意識して、力を入れているときは大きく息を吐くようにしましょう。バランス感覚に不安がある方や慣れていない方は、壁に手をつきながら行うと、ふらつきを抑えられます。

太ももとふくらはぎのストレッチ

太ももとふくらはぎのストレッチは、座ったままできるストレッチです。座って作業しているときやテレビを見ているときなど、ながら作業でもできます。太ももとふくらはぎの筋肉量が増えて、新陳代謝の促進が期待できます。

＜やり方＞

椅子に座ったまま片足を上げる
床と平行に伸ばし、つま先を手前にしてかかとを出す
このまま15秒キープ
つま先を遠くへ伸ばし、15秒キープ
この動作を繰り返す

＜ポイント＞

ストレッチをしているときは、呼吸を止めないように気を付けましょう。足を床と平行にまっすぐ伸ばすことで、太ももの筋肉に働きます。つま先を手前に引いてかかとを突き出しているときは、ふくらはぎの筋肉の伸縮を意識しましょう。

足指・足首ストレッチ

足指・足首ストレッチは、太ももとふくらはぎのストレッチと同様に、座ったまま手軽にできるストレッチです。足首を回しながら、足指、足裏、ふくらはぎを揉みほぐすことで、血行促進が期待できます。仕事の休憩時間、お風呂上がりや寝る前など、少しの時間でできるのが魅力です。

＜やり方＞

椅子に座るか、床に足を伸ばして座る
右膝を曲げて右手で右足首を持つ
左手で右足指を握る
足指を揉みほぐしながら、足首を10回程度回す
右手をふくらはぎに移す
右手でふくらはぎを揉み、左手で足指を揉みほぐしながら足首を10回程度回す
右手でふくらはぎを揉み続けながら、左手で足の裏全体を刺激する
もう一度、足首を10回程度回す
左足も同様に行う

＜ポイント＞

足を揉みほぐすときは、あまり強く刺激し過ぎないようにしましょう。揉み返しが起きてしまうかもしれません。適度に刺激があって気持ち良いくらいの強さで揉みほぐしましょう。

おわりに

冷え性を改善するためには、日々の生活を見直すことが大切です。生活リズムが乱れていないか、栄養バランスが乱れていないかなどを改善するだけでも、症状を緩和できます。

「私は冷え性の体質なんだ」とあきらめるのは早いです。「冷え性にならない体質になろう」と意識することが、冷え性改善への近道になります。「仕事の都合上、どうしても不規則な生活になってしまう」「栄養バランスを考えた食事を作るのは大変」という方は、寝る前などに簡単なストレッチをすることから始めてみてはいかがでしょうか。

ここからは編集部のおすすめです♪

【編集部おすすめ】冷え性の改善におすすめの飲み物レシピ3選

冷え性を少しでも改善させるために、温かい飲み物を飲む方も多いですよね。温かい紅茶やほうじ茶などに、干ししょうがやこしょうなどのスパイスをプラスすると身体がさらに温まります。詳しくは、「緑茶やコーヒーは身体を冷やす？！冷え性対策に有効な飲み物は？」で解説していますので、参考にしてみてください。

ここでは、冷え性の改善に編集部おすすめの飲み物レシピを3つ紹介します。「あたため美容部温活レシピ」の本に記載してあるレシピを参考にさせていただきました。他にもレシピが記載してありますので、気になる方はチェックしてみてください。