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食べるフェムケア|心も身体もゆらぎがちな春に最適な食材とは?

食べるフェムケア|心も身体もゆらぎがちな春に最適な食材とは?
山口 明美 日本初の膣プランナー

執筆者
山口 明美 日本初の膣プランナー

株式会社3FACE代表取締役。子宮内膜症、子宮筋腫、チョコレート嚢胞、出産後に14針を縫う会陰切開など、あらゆる婦人科系の不調に悩まされるも、膣ケアと膣トレに出会ったのを機に、不調が回復。さらに体重が26kg減、肌のシミが消えてノーファンデ歴12年。「美容寿命も健康寿命も延ばす」をモットーに、学校や家庭では学べない「膣」についての教育、商品開発、コンサル、セミナーなど幅広く活動。

新しいことが始まる春は、緊張や不安などメンタル的な悩みを抱えるほか、日中の温かさと夜の寒さが入り混じり、体調を崩しやすい季節です。春に起こりやすい女性特有の不調はどのようなものなのか?また乱れがちな女性ホルモンにアプローチしてくれる食材とは何か?についてをフェムケア(女性の身体や健康のケアをする商品やサービス)視点で解説するとともに、おすすめレシピもご紹介します。

1.春、私たちの身体はどのような状態?

春、私たちの身体はどのような状態?

春は新生活が始まり、また桜が咲いて気分が軽やかになる季節です。しかし一方では、環境や暮らしの変化が起こりやすく、心身のバランスを崩しやすい時期でもあります。新生活のスタートという前向きな変化であっても、変化すること自体が脳にとってはストレスになることもあります。 

実はストレスがかかることで、卵巣からの女性ホルモンの分泌が不安定になることがわかっています。ホルモンバランスが乱れると疲れやすくなる、眠れない、イライラするというように、心と身体にさまざまな不調を引き起こします。免疫力も低下し、風邪をひきやすくなるなど病気につながることもあります。またストレスが溜まると自律神経のバランスを崩してしまい、その影響を受けて排卵周期も乱れてしまいます。それにより、生理不順や重い生理痛を引き起こすこともあります。 

春は天候が不安定で、低気圧と高気圧が交互にやってきます。本来自律神経は朝から日中にかけて身体が活動できるように交感神経が優位になり、夕方から夜にかけてはリラックスして眠りにつくために副交感神経が優位になります。ところが気圧の変化が激しいと、身体が天候の変化に追いつけず、バランスが乱れてしまいます。自律神経の切り替えがうまくいかないと交感神経が優位のままになり、心身に緊張状態が続きます。そのため血管が収縮して血液の流れが悪くなり、結果、生理痛や生理不順につながります。 

2.春の不調を改善するために必要なこととは?

春の不調を改善するために必要なこととは?

それでは春の不調を改善するにはどうすれば良いのでしょうか。まずはストレスによるホルモンバランスの乱れを整えるために、ストレスコントロールを心がけましょう。お風呂では浴槽にゆっくりと浸かる、好きな香りを楽しむなど、リラックスできる時間を増やすことが大切です。またスマートフォンへの依存傾向にある方はブルーライトの影響で交感神経が優位になるため、寝る2~3時間前からは電源をOFFにすることもおすすめします。 

そのほか自律神経を整えるには、睡眠をしっかりと摂る、適度な運動をして血行を促すなども効果的です。またバランスのいい食事を摂る、春に旬を迎える食べ物を積極的に摂ることも、不調を改善するという意味では欠かせません。

3.春に摂りたい食材とは?

旬の食材を食べることは、自律神経を整える、体力や免疫力を向上させるためにとても大切です。冬の厳しい寒さを越して春に収穫される春野菜には、香りが豊かで冬の間に蓄積された老廃物を排出するデトックス効果の高さが特徴です。なかでも春キャベツや新玉ねぎなど、他の季節に食べるものよりやわらかくてみずみずしく、甘い野菜も豊富です。あさりや国産のひじきも旬を迎えます。ここでは春に積極的に摂りたい食材をご紹介します。 

①キャベツ

キャベツ

春は新生活のストレスや自律神経の乱れから、胃腸の調子が悪くなることも。キャベツに含まれるビタミンUが胃酸の分泌を抑えて、胃の粘膜の新陳代謝を促進します。また胃腸の調子を整えて消化を促す働きや、余分な水分を排出してむくみを改善する働きもあります。加えてキャベツに含まれる成分「ボロン」は、女性ホルモンであるエストロゲンを活性化するといわれています。ほかにもカリウム、カルシウム、ビタミン類、食物繊維も豊富で、健康をサポートしてくれます。春キャベツはやわらかいので、生でも美味しく食べられます。サラダにスープ、煮込み料理など、さまざまな料理に使ってみてください。 

②たけのこ

たけのこ

春になるとニョキニョキと生えてくるたけのこは、まさに春の風物詩。水煮は一年中出回っていますが、生のたけのこは春ならではです。整腸作用に優れ、豊富な食物繊維のおかげで便秘改善に効果的です。ほかにもカリウム、食物繊維、ビタミンCなど豊富な栄養素が含まれますが、注目すべきは亜鉛とパントテン酸です。亜鉛は必須ミネラルの一種で、現代人が最も不足しやすいミネラルといわれています。たんぱく質の合成や骨、筋肉、内臓といった人体を構成する各種細胞の生成、新陳代謝に関係する重要な栄養素です。さらに亜鉛には女性ホルモンの働きを高める効果もあり、生理痛や生理不順の改善、子宮内の環境を整えてくれます。またビタミンBのひとつであるパントテン酸は、「抗ストレスビタミン」と呼ばれるように、ストレスをやわらげる副腎皮質ホルモンの働きを促進させ、ストレスへの抵抗力を高める効果も期待できます。 

③あさり

あさり

あさりは春と秋が旬といわれていますが、とくに春は産卵前で身がふっくらとして旨みが豊富な美味しい時期です。たんぱく質やカルシウム、亜鉛などの豊富な栄養素に加えて、この時期とくに必要な栄養素として鉄とビタミンB12が含まれています。鉄は酸素を全身に運ぶ役割をし、またビタミンB12は赤血球をつくるために欠かせない栄養素で、どちらも貧血予防に効果的です。血が不足すると鬱やパニック障害などの心の不調にもつながります。このように、あさりはメンタルが不安定になりがちな春に積極的に摂りたい食材です。 

④ひじき

ひじき

乾物ものが主流で、一年中見かけるひじきですが、実は3月~5月が旬です。春は国産の生のひじきが出回っていて、やわらかくてサラダのようにそのまま食べられます。ひじきの栄養といえば豊富なカルシウムですが、鉄やマグネシウムなどのミネラルも多く含んでいます。血行を促し水分代謝も高めるため、貧血や抜け毛、むくみ、さらには疲れやすさや心の不調をも予防します。また食物繊維も豊富なため、便通を促進し、デトックス効果も期待できます。 

⑤玉ねぎ

玉ねぎ

玉ねぎも通年食される野菜ですが、春に出回る新玉ねぎは甘味があってみずみずしく、生で食べられるのが特徴です。栄養面では、ビタミンB群やカリウムのほか、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えるオリゴ糖や特有の辛味成分である硫化アリルが含まれています。なかでも硫化アリルは血液が固まるのを防いでサラサラにする効果があり、炭水化物をエネルギーに変えるのに不可欠なビタミンB1の吸収を高める役割も持っていることから、疲労回復や新陳代謝の促進に効果的です。またポリフェノールの一種であるケルセチンの含有量は野菜の中でトップクラスです。ケルセチンは抗酸化物質であり、ビタミンCの働きを助ける作用もあるため、より抗酸化力が高まるといわれています。この高い抗酸化力により、春の疲れやすさやだるさを改善してくれます。 

4.ゆらぎを改善するおすすめレシピ

【キャベツとたらこの蒸しサラダ】(2~3人分)

【キャベツとたらこの蒸しサラダ】(2~3人分)

キャベツは全身の気を高めてくれるので、疲れやすい方や虚弱体質の方におすすめの食材です。まとまりを良くするために使用するアマニ油はα-リノレン酸を豊富に含み、血流改善効果や免疫力の向上など健康面でさまざまな効果が期待できます。ただし熱に弱いため、器に盛ってから仕上げにかけるようにしましょう。アマニ油がない場合はオリーブオイルでも代用可能です。

〈材料〉

  • キャベツ…300g
  • たらこ…1切れ
  • 水…少々
  • 塩…少々
  • アマニ油…適量

〈作り方〉

  1. たらこはほぐしておく。
  2. キャベツは千切りにする。
  3. フライパンに千切りキャベツを入れ、水・塩少々を振る。
  4. 千切りキャベツの上にほぐしたたらこを乗せ、フタをして中強火で2〜3分蒸す。
  5. 器に盛り、アマニ油をかける。                                                                                           

【あさりとあおさの味噌汁】(2人分)

【あさりとあおさの味噌汁】(2人分)

あさりは血を補い、疲労回復や精神安定、イライラ解消につながります。殻にもカリウムやミネラルが多く含まれているので、殻ごと使って味噌汁やスープ、鍋で使うのがおすすめです。食物繊維やミネラルが豊富なあおさは、のぼせやほてり、むくみにも効果的です。

〈材料〉

  • あさり(殻付き/砂抜きをする)…100g
  • あおさのり…3g
  • みそ…大さじ1
  • 水…400mL
  • 顆粒和風だし…小さじ1

〈作り方〉

  1. 鍋に水を入れ、中火にかける。
  2. 沸騰したら中火のまま、あさり、顆粒和風だし、あおさのりを入れる。
  3. 再度沸騰してあさりの口が開いたら弱火にし、みそを溶く。                                                                                           

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