免疫力向上には運動と質の高い睡眠を!不眠に陥らないためのポイントとともに

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免疫力向上には運動と質の高い睡眠を!不眠に陥らないためのポイントとともに

風邪をひきやすい、病気になりやすいという方は、他の方に比べて免疫力が低下している可能性があります。免疫力とは、体外から侵入したウイルスや雑菌などを撃退する、あるいは体内で発生した悪質な物質などを退治する、人間の自己防衛機能のことです。

病気や感染を回避するために重要な働きをする免疫力は、常に一定の能力をキープしているわけではありません。免疫力は、その方の生活習慣に左右され、免疫力が低下すると病気や感染を引き起こしやすくなります。

人間の健康状態を左右する免疫力において、重要といわれているのが、運動と睡眠です。

運動と睡眠は健康や美容に影響を与える大事な要素といわれていますが、このふたつの要素と免疫力はどのような関係があるのでしょうか。今回のこのコラムでは、免疫力と運動・睡眠の関係性、免疫力アップのための秘訣について、詳しく解説していきましょう。

1.なぜ運動不足、不眠が免疫力低下の原因になるのか

運動不足と不眠がなぜ免疫力低下につながるのか、まずは解説します。

1-1.運動と免疫力の関係

運動によって負荷がかかるのが筋肉です。この筋肉が刺激されると血流やリンパの流れが活性化されて、体内に溜まった疲労物質が取り除かれます。また、血流やリンパの流れが良好だと、免疫細胞が身体中を駆け巡り、体内に悪性物質が侵入しても退治してくれる仕組みとなっています。

また筋肉量が増えると代謝も良くなり汗をかきやすくなって、体内の老廃物が体外へ放出されます。

しかし、運動量が少ないと筋肉も生成されず筋肉に負荷がかかることもないので、代謝も低下して体内の老廃物、疲労物質も体内に溜まっていきます。免疫細胞も身体中で機能しにくくなるため、病気にかかりやすくなります。

1-2.不眠と免疫力の関係

不眠が続いて満足な睡眠が取れないとメラトニンというホルモンの分泌が低下します。メラトニンは免疫力向上、抗酸化作用のあるホルモンとして注目されています。

不眠に陥ると、このホルモンが少なくなり、病気にもかかりやすくなり、治りにくくなります。また、不眠は日中に集中力が続かないなど、日常生活にも支障をきたすので、免疫力の低下だけでなくさまざまな問題を引き起こす要因になっています。

2.忙しい方のためのトレーニング方法5つ

免疫力向上のためには、適度な運動が必要です。しかし、何か運動をしなくてはと危機感を持ちながらも「昔から運動が苦手で …」「仕事が忙しくてジムに通う暇がない」といった理由で運動しない方もいるでしょう。そのような方のために、気軽にできる運動を5つ紹介します。

2-1.筋力トレーニングをする

自宅など限られたスペースで気軽にできる運動が筋力トレーニングです。 筋力トレーニング というとジムにある重いバーベルを持ち上げるといったイメージをする方もいるでしょうが、そこまで本格的に始める必要はありません。

筋力トレーニング には腕立て、腹筋、スクワットなど各種ありますが、大事なのは継続することです。わずか数回でも良いので、空いた時間に筋トレを行うことを意識し、毎日行うようにしましょう。

腹筋や背筋のトレーニングは寝っ転がらないとできませんが、スクワットであれば立ったままでできるので、仕事の合間でも可能です。最初は数回から始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やしてみましょう。

LINE等で毎日、何回行ったかをメモしておくことで後で見返すことができるので、継続しやすいでしょう。また、回数は少なかったとしても、鍛えている筋肉を意識することで、効果は増すといわれています。「意識しながら」 筋力トレーニング を行いましょう。

2-2.ウォーキングをする

筋力トレーニング も免疫力向上には良いですが、それに有酸素運動を加えると脂肪が燃焼されて代謝も上がっていきます。かといってジョギングや水泳などをいきなり始めるのではなく、まずはウォーキングからしていきましょう。

ウォーキングはただ歩くだけなので、身体にそれほど負荷がかからず、なおかつ有酸素運動で汗をかくので、身体に心地良い疲労を与えてくれます。ウォーキングのための時間を設けるのが最も良いですが、そのような時間がない方は、通勤時間に歩いてみるのも良いでしょう。

自宅から駅までを自転車やバイクで通っている方は徒歩に切り替える、ひと駅分は電車でなくて歩いてみる、といった工夫をしてみれば、日常生活で無理なく有酸素運動を取り入れることが可能です。

2-3.なるべくエレベーター、エスカレーターを使わない

日常生活で普段使っているエレベーター、エスカレーターも、それらを使わず階段の上り下りに切り替えるだけで、立派な運動になります。ジムなどに行く暇がない、運動する時間がない方でも、駅や職場が運動する場所と考えれば、ジムなどに通わなくても、しっかりと運動ができます。

勤務先が高層階のオフィスにある場合は、帰宅する際に、エレベーターではなく階段で下りるというのもありでしょう。1階まで下れば、身体も温まってくるでしょう。

2-4.ドラムを始める

ドラム演奏も、実は立派な有酸素運動になります。ドラムは両足、両手を使うので全身の運動になり、数十分演奏すれば大量に汗をかくことでしょう。

ドラムスクールに通う暇がない、ドラムセットを置く場所がないと思っている方もいるでしょうが、通常のドラムセットよりコンパクトな、初心者向けの電子ドラムセットも安価で販売されているので、費用、場所を気にする必要もありません。

初心者向けセットは教本や解説DVDも付属されているので、初心者でも気軽に始められるでしょう。電子ドラムはヘッドホン接続により音が出ない仕組みになっているので、騒音を気にすることなくドラムが叩けます。

2-5.思いきって何かスポーツを始めてみる

自称・運動音痴でスポーツの経験がまったくない方にこそ、思い切ってスポーツを始めてみることもおすすめします。今まで経験してなかったスポーツを始めることによって、今まで味わったことのない達成感や開放感などの初めての経験を得られるはずです。

それにより、身体を動かす趣味の楽しさを覚えて、メンタル面も良好になりストレス解消にもなるでしょう。運動音痴だから周りに迷惑をかけそう、とスポーツを始めることを躊躇している方もいるかもしれません。しかし、多くのスポーツ系サークルなどは初心者も大歓迎なところが多いので、気軽に参加できます。

また、サークルに参加することによって新しい出会いもあります。免疫力も上がるだけでなく、さまざまな交流や体験を楽しむのも、リフレッシュにつながるでしょう。

3.質の高い睡眠を実現させる方法

不眠を解消して免疫力を高めるには、良質な睡眠を継続することです。ただ長い時間眠るだけじゃなく深い眠りも達成することによって、免疫力は向上していくでしょう。では、不眠を解消して質の高い睡眠を実現するには、どのようなことを実践すればいいのでしょうか。ここからは不眠を解消するための大事な5つのポイントを紹介します。

3-1.適度な運動、汗をかく

免疫力向上のためには運動が大事なことは説明しましたが、運動して汗をかけばメンタル面のストレスも解消されて清々しい気持ちになれる効果もあり、これが質の高い睡眠につながります。また、適度な運動で身体に疲労を与えれば、自然と身体が休息を求めるようになるので夜になれば眠くなり、深い眠りにつけるでしょう。

3-2.規則正しい生活をする

良質な睡眠を実現するためには、朝起きて夜眠るという規則正しい生活をすることが大切です。正しい生活サイクルを継続すれば自律神経も正常な働きをするようになり、夜になったら自然と眠くなるようになります。

また、朝の日光をしっかりと浴びることも重要です。日光を浴びることによってセロトニンという物質が脳内から分泌されて、規則正しい生活をするための体内時計を正常にリセットする働きをします。

また、食事も忘れてはいけません。1日3食の食事をしっかりと摂取することも大事です。偏った食事、1日1食で大量の食事だと血糖値が不安定になり身体に良くありません。栄養バランスの良い食事を数時間ごとにしっかりと摂りましょう。

3-3.スマートフォンなどの液晶画面をなるべく見ない

寝る前にずっとスマートフォンやタブレットを使用している方は少なくないでしょうが、就寝前になるべく避けましょう。スマートフォンなどの液晶画面から発するブルーライトは、睡眠を妨げる効果があるといわれており、就寝の2時間前を目安にスマートフォンなどをいじるのはやめましょう。

3-4.リラックスする

不眠に陥った場合、しっかりと寝て睡眠を取らなくては、と焦りを感じる方もいるでしょう。しかし焦りを感じていては心身ともに緊張した状態なので逆効果となり、ますます目が覚めてしまうでしょう。焦りを解消して心身ともにリラックスするには、寝る前にストレッチをして筋肉をほぐすと体の緊張が解けてリラックスできます。

3-5.ストレスを解消する

ストレス解消には、先述したように適度な運動も効果的ですが、それ以外にもストレス解消方法はあります。それは自身の趣味、好きなことに没頭することです。好きなことのためにいろんな場所へ出かけましょう。

活動を通して色々な体験をしたりすれば、嫌なことを忘れ、リフレッシュとなり心が満たされることでしょう。好きなことに集中して没頭することで、心身ともに心地良い適度な疲労感も与えられるので、夜にはぐっすり眠れることでしょう。

4.運動不足、不眠解消でで免疫力アップを図る際の注意点

免疫力と運動・睡眠の関係性、免疫力向上のための秘訣を紹介してきましたが、免疫力を上げるためにはその他の注意点も知っておく必要があります。ここからは注意点について解説します。

4-1.運動しすぎは注意

運動不足だけでなく、必要以上の運動も免疫力低下の原因になるといわれています。激しい運動で身体を追い込んだ場合、身体中に負荷がかかるので休息が必要です。しかし休息を怠ってさらにハードな運動を続けると、疲労が回復せずにますます身体中に負荷がかかり、免疫力は弱まってしまいます。

ボディビルダーがあれだけの強靭な肉体を持ちながら、実は風邪をひきやすい方が多いのは、そのような理由です。また、身体中に負荷がかかるのをストレスに感じて、それが原因で自律神経が狂ってしまう例もあるようです。

4-2.食生活にも気をつけよう

バランスの良い栄養素の摂取をしないで偏った食生活になってしまうと、免疫力が下がるといわれています。過食・偏食により極端に太る・痩せるという状態になると、身体の働きに重要な栄養素が不足して病気にかかりやすくなります。病気になりやすいという状態は免疫力が落ちている証拠です。

免疫力向上に役立つ栄養素は、ビタミン(A、C、E)、タンパク質、食物繊維、ポリフェノールなどです。これらが含まれた食べ物をバランスよく摂取しましょう。ダイエットなどの過度な糖質制限は免疫力が低下して体調不良になる可能性もあるので、控えましょう。あくまでも栄養バランスが重要です。

4-3.寝酒は控えめに

よく眠れるように就寝前にお酒を飲んで、アルコールの力で深い眠りにつく方もいるでしょう。しかし、それを毎日行うと耐性ができて少しの量で眠ることができずに、徐々に酒量が増す可能性があります。

寝る前にお酒を飲むのが定着すると、お酒なしでは眠れなくなりアルコールへの依存度が高くなるなどの危険性が増していくでしょう。また、お酒はカロリーが高いので、太る原因にもなります。お酒ではなく、カモミールティーのようなリラックス効果のある飲み物を就寝前に摂取するのが、効果的です。

おわりに

健康的な生活を送っていて免疫力も正常であれば、病気やケガをしても体内の免疫力によってすぐに回復します。しかし、さまざまなことが原因で免疫力が下がってしまうと病気にかかりやすい、すぐに体調不良になる、治りにくいなどの弊害が出てしまうでしょう。

特に、免疫力が下がる原因の一つである運動不足、睡眠不足に関しては、解消しようと思っても忙しくて運動する暇がない、眠りたいのに眠れないなど、悩んでいる方もいるかもしれません。これらの問題を解消して、いかに免疫力を上げて健康的な生活を送ることができるか、このコラムが参考になれば幸いです。