認知症に備える : 40~60代に向けて【認知症予防】

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認知症に備える : 40~60代に向けて【認知症予防】

前回のコラムでは、「認知症に備える: 40〜60代に向けて【総論】」を書きました。ただ、40代にも差し掛かり、予防については気になる方も多いでしょう。今回は、その認知症予防についての考え方、その効果や実践について掘り下げていきたいと思います。 

1.認知症予防の考え方 

よく、認知症予防という言葉を聞きますが、これをすれば絶対に発症しないという方法は現段階ではありません。また、前回のコラムでも書きましたが、加齢が認知症のリスクを高めますので長生きしていれば、いずれ認知症になる可能性が高いです。2019年6月に示された認知症施策推進大綱の予防の基本的考え方には「認知症予防には、認知症の発症遅延や発症リスク低減(一次予防)、早期発見・早期対応(二次予防)、重症化予防、機能維持、行動・心理症状の予防・対応(三次予防)があり、本大綱における「予防」とは、「認知症にならない」という意味ではなく、「認知症になるのを遅らせる」「認知症になっても進行を緩やかにする」という意味である。」と記載されています。 

参照元:厚生労働省.認知症施策推進大綱について.(2022年1月24日アクセス) 

2.認知症は予防できるのか? 

2-1.あくまで認知症のリスク低減

2019年にWHO(世界保健機関)が「Risk Reduction of Cognitive Decline and Dementia WHO GUIDELINES」を公表し、2020年に翻訳版の「認知機能低下および認知症のリスク低減 WHOガイドライン」が公開されました。そこには、「認知症は加齢による自然な、あるいは必然的な結果ではないということである。この20年間の研究により、学歴や、運動不足、喫煙、不健康な食事およびアルコールの有害な使用などの生活習慣に関連した危険因子が認知機能障害や認知症の発症と関連していることが示されている。」などと記載されており、認知症のリスクを低減できることを示唆しています(リスク低減であり、リスクゼロではない)。 

参照元:Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines. Geneva: World Health Organization; 2019.(2022年1月24日アクセス) 

参照元:認知機能低下および認知症のリスク低減 WHOガイドライン.(2022年1月24日アクセス) 

2-2.年代でリスク因子は異なる

修正可能なリスク因子を改善することで、認知症の発症リスクを計40%低減できるとされており、それは年代によって比率が変わります(下図)。  

図 認知症発症のリスク因子

参照元:Livingston G, et al. Dementia prevention, intervention, and care : 2020 report of the Lancet Commission. Lancet 396: 413-46, 2020. 

2-3.身体活動に着目 

先に書きましたように年齢などの修正不可のリスク因子もある一方で、修正可能なリスク因子もあるとしてWHOガイドラインでは、身体活動による介入、禁煙治療、栄養的介入、アルコール使用障害への介入、認知的介入、社会活動、体重管理、高血圧の管理、糖尿病の管理、脂質異常症の管理、うつ病への対応、難聴の管理の計12の介入を提示しています。ただ、推奨されたものすべて実行できれば良いのですが、なかなか難しいですよね。 

中年期をみると難聴のリスク因子の比率が高く、補聴器の使用や耳鼻科等の受診の対策が想定されます。一方で、それらのエビデンス(根拠)は不充分とされています。難聴が認知症のリスク因子とされる理由はさまざま考えられますが、難聴によるコミュニケーション困難、それによる交流の減少、活動量の低下なども想定されます。 

そこで、体重管理や糖尿病、高血圧、うつ病など他のリスク因子にも良い影響がある可能性が高く、身近で取り組みを始めやすい身体活動に着目します。日中しっかり動けば、夜の睡眠も良好です。加えて、脳血流や脳容量、神経栄養因子の増加なども期待され、一石二鳥です。さらに、ガイドライン上で「強い」推奨とされたことを踏まえて、40〜60代で実践できそうな身体活動に焦点を当てて考えてみたいと思います。 

参照元:認知機能低下および認知症のリスク低減 WHOガイドライン.(2022年1月24日アクセス) 

2-4.40~60代で行う身体活動

有酸素運動、筋力トレーニングあるいは複合的な身体活動のことを指して、「身体活動は、認知機能正常の成人に対して認知機能低下のリスクを低減するために推奨される。」としています。また、「身体活動は、軽度認知障害の成人に対して認知機能低下のリスクを低減するために推奨しても良い。」としています。身体活動は認知機能に良いということですね。 

では何を行おうか・・・。エアロビクス、ウォーキング、筋力トレーニング、サイクリング、ゴルフ、ラジオ体操などさまざま考えられますね。ただ、例えば1週間だけみっちり運動をすれば予防効果がずっと続くわけではありません。定期的にかつ継続的に行うことで運動習慣が身につき、予防に効果的だと考えられます。そのため、日常的に続けられるものが良いでしょう。 

 厚生労働省「アクティブガイド -健康づくりのための身体活動指針- 」では、「+ 10:今より10分多く体を動かそう」をメッセージとして、日常の中にある具体的な身体活動アップのヒントを示しています。 

今の身体活動状況から、1気付く、2始める、3達成する、4つながる、の4つのどのステップから始めるか、まずは初めの一歩を踏み出せるように工夫して示してあります。例えば、日常の中に身体を動かす機会はないかどうか「気付く」、実際に通勤を徒歩や自転車にして「始める」、一日8000歩を歩くことを目安として「達成する」、家族と歩数を競争したりして一緒に楽しく「つながる」ことで継続的に行えます。 

今では、スマートウォッチなどを使えば簡単に歩数などが記録され、家族でシェアすることができるものもあります。実際に数値にすると達成感はありますし、他の人と一緒に行うと比較ができます。自治体によっては、健康的な活動に対するポイント事業を行っているところもあるので、ご褒美をつくって行うのも良いかもしれません。介護予防のための取り組みを行っているところもありますので、まずは住んでいるところの情報から入手しても良いでしょう。最近では「自治体における認知症の「予防」に資する取組事例集」というものも公開されていました。今後ますます自治体の取り組みも増えるかもしれません。 

参照元:認知機能低下および認知症のリスク低減 WHOガイドライン.(2022年1月24日アクセス) 

参照元:厚生労働省.アクティブガイド -健康づくりのための身体活動指針-.(2022年1月24日アクセス) 

参照元:国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター.自治体における認知症の「予防」に資する取組事例集.(2022年1月30日アクセス) 

2-5.どのくらい動けば良いの? 

まずは、運動に慣れること、生活の中に少し運動の要素を入れることが良いことを紹介しました。ただ、それに慣れてきたらどのくらい動けば効果的なのか気になりますよね。 

中年期からの運動習慣の予防効果を検討した研究では、週2回以上、汗ばむ程度の運動を20~30分程度行うことで、20年後のアルツハイマー型認知症の発症リスクが約3分の1になったと報告しています。高齢者を対象としたものでは、ウォーキングよりも強い強度の運動をしているものの方が、習慣のない方より認知症発症のリスクが低かったそうです。 

50歳以上の人を対象にした予防効果の研究を解析したものでは、45〜60分の持続時間、中等度〜強度の運動、頻度は週何回でも効果があったようです。これらを踏まえて現実的に行うとしたら、週2〜3回以上の汗ばむ程度の30分以上の運動の継続が良さそうです。家の掃除なども一生懸命に行えば30分以上かかりますし、汗もかきます。仕事をされている場合は、週休2日を利用した少し早歩きのウォーキングも良いでしょう。夫婦や家族で行えば、これからのことを話し合う大切な時間となるかもしれません。 

参照元:Rovio S, et al. Leisure-time physical activity at midlife and the risk of dementia and Alzheimer’s disease. Lancet Neurol 4(11): 705-11, 2005. 

参照元:Laurin D, et al: Physical activity and risk of cognitive impairment and dementia in elderly persons. Arch Neurol 58(3): 498-504, 2001. 

参照元:Northey JM, et al. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 52(3):154-160, 2018.  

3.何のための予防か 

認知症予防について、身体活動を中心に書いてきました。WHOのガイドラインを読んだ方は、それ以外にも食事の工夫なども早速始めるかもしれません。ただ、認知症にはなりたくないからと、せっせと計算や運動の日々・・・。これではどうでしょうか?過度な不安はストレスとなり、脳のダメージとなりますし、うつ病はリスク因子のひとつです。そのため、自身の生活を充実させる目標のために、身体活動を意識し、結果として予防効果を期待するくらいの心持ちが良いと思います。

例えば、年を重ねても登山や旅行をしたいから、足腰を鍛えておこう!といった感じです。また、前回のコラムでも書きましたが、認知症はいずれなる可能性がある当たり前のこととして、自身、もしくは周囲の誰かがそうなったときに、安心できるように、正しく理解し、向き合うことが大切です。今では、認知症になった当事者の方々が、気持ちや生活の工夫などを発信しています。安心して、認知症になれる社会になるように意識していきたいですね。 

おわりに 

今回の40~60代の認知症予防を考える上でのポイントは 

  • 「予防」とは、「認知症にならない」という意味ではなく、「認知症になるのを遅らせる」「認知症になっても進行を緩やかにする」という意味である。 
  • 予防には、身体活動が有効である。 
  • 習慣にできそうな身体活動を生活の中から探すことから始める。 
  • 身体活動は、週2〜3回以上の汗ばむ程度の30分以上の運動の継続が良さそう。 
  • 予防のための予防ではなく、生活を充実させるための行動の結果として予防効果を期待するくらいの心持ちが良いのではないか。 

これらの具体的なポイントは専門家によっても異なるとは思いますが、WHOのガイドラインの通り、身体活動は有効です。とはいえ、いずれなるかもしれないのであれば、認知症の初期症状のサインは?受診のタイミングは?など気になるところです。それについては、次回のコラム「認知症に備える: 40〜60代に向けて【認知症のサイン】」で紹介いたします。